बॉक्स असिस्टेड पुल अप

शरीर का भाग: ऊपरी पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: पुल-अप बार

बॉक्स असिस्टेड पुल अप क्लासिक पुल अप का स्केल्ड (आसान) रूप है, जिसमें आप पुल अप बार के ठीक नीचे या थोड़ा पीछे रखे मज़बूत बॉक्स या जंप प्लेटफॉर्म पर घुटनों के बल होते हैं। बॉक्स आपके शरीर को तय करनी पड़ने वाली दूरी घटा देता है और नीचे की पोज़िशन में पैरों से धक्का लेने की सुविधा देता है, ताकि आपका ऊपरी शरीर सिर्फ शरीर के वज़न का एक हिस्सा ही उठाए। इसीलिए यह बिना बैंड या असिस्टेड मशीन के पूरे, बिना सहारे वाले पुल अप की तरफ बढ़ने का सबसे व्यावहारिक तरीकों में से एक है।

यह व्यायाम मुख्य रूप से लैट्स (latissimus) को ट्रेन करता है, साथ में बाइसेप्स, मिड ट्रैप्स, रॉम्बॉयड्स और पिछले कंधों की मज़बूत भागीदारी होती है, और बार को पकड़े रखने के लिए फोरआर्म भी खूब काम करते हैं। चूंकि आप मशीन के पैड पर बैठने के बजाय बार से पूरी तरह लटकते हैं, आपका कोर भी शरीर को झूलने से रोकने के लिए सक्रिय रहता है, जो आगे स्ट्रिक्ट पुल अप के लिए बहुत अच्छी तरह काम आता है।

इस वैरिएशन में सेटअप बहुत मायने रखता है। बॉक्स की ऊंचाई तय करती है कि आपको कितनी मदद मिलेगी: ऊंचा बॉक्स होने पर आपके घुटने या पिंडलियां ज़्यादा रेंज तक उस पर टिकी रहती हैं, जबकि नीचा बॉक्स होने पर ज़्यादातर काम आपकी पीठ और बाहों को करना पड़ता है। बॉक्स को इस तरह रखें कि रेप के निचले बिंदु पर आपकी बाहें लगभग सीधी हों, लेकिन सपोर्ट के लिए आप बॉक्स को हल्के से छू सकें — उस पर टिककर आराम न करें।

इसे सही तरीके से करने के लिए, बार को कंधों से थोड़ी चौड़ी चौड़ाई पर हथेलियां आगे की ओर रखकर पकड़ें, बॉक्स पर घुटने टेकें या पैरों के अगले हिस्से रखें, और हर रेप को नियंत्रित हैंग से शुरू करें। कोहनियों को नीचे और पसलियों की ओर खींचकर ऊपर आएं, और सीना फुलाए रखते हुए ठुड्डी को साफ़ तौर पर बार के ऊपर लाने की कोशिश करें। फिर धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक बाहें फिर से पूरी तरह खिंच न जाएं, और बॉक्स को उतना ही भार लेने दें जितना अगला रेप साफ़ रखने के लिए ज़रूरी है।

यह मूवमेंट बैक सेशन की शुरुआत में उन लोगों के लिए बिल्कुल सही है जो अभी पूरे पुल अप नहीं कर सकते, या जो कर सकते हैं उनके लिए हाई-रेप्स वाले फिनिशर के तौर पर। जब आप थके हुए हों और तकनीक बिगाड़े बिना अच्छी पुलिंग वॉल्यूम जमा करना चाहें, तब भी यह समझदारी भरा विकल्प है। जैसे-जैसे आप मज़बूत हों, बॉक्स की ऊंचाई कम करते जाएं ताकि सहारा धीरे-धीरे खत्म हो जाए।

सबसे बड़ी सुरक्षा बात है नीचे आने को नियंत्रित रखना। निचली पोज़िशन में गिरना और बॉक्स से उछलना कंधों और कोहनियों पर दबाव डालता है और लैट्स का असली काम छीन लेता है। मूवमेंट को स्मूद रखें, झूलने से बचें, और सेट खत्म करने के बाद छलांग लगाने के बजाय बॉक्स से कदम रखकर उतरें।

निर्देश

• एक मज़बूत प्लायो बॉक्स या स्टेप प्लेटफॉर्म को पुल अप बार के ठीक नीचे या थोड़ा पीछे रखें, और ऐसी ऊंचाई चुनें जिस पर उस पर घुटने टेकने पर आपकी बाहें लगभग सीधी लटकी हुई रहें।
• बार को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथें कंधों से थोड़ी चौड़ी रखें, और अंगूठे बार के चारों ओर लपेटें।
• बॉक्स पर घुटने टेकें — पैरों का ऊपरी हिस्सा या अगला हिस्सा उस पर टिका रहे — और हिप्स को लटकने दें ताकि निचले बिंदु पर बाहें पूरी तरह खिंच जाएं।
• पुल शुरू करने से पहले कोर को टाइट करें और ग्लूट्स को हल्का सा कसें ताकि निचला शरीर झूले नहीं।
• कोहनियों को हिप्स की ओर नीचे धकेलते हुए खुद को ऊपर खींचें, सीना ऊपर उठा रहे और कंधे कानों से दूर खिंचे रहें।
• तब तक खिंचते रहें जब तक ठुड्डी बार के ऊपर न निकल जाए और ऊपरी बाहें लगभग फर्श के समानांतर या थोड़ी नीचे न हो जाएं।
• ऊपर एक पल रुकें, फिर दो से तीन सेकंड में नियंत्रित तरीके से नीचे आएं जब तक बाहें लगभग पूरी तरह खिंच न जाएं।
• ऊपर खिंचते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें।
• निचले बिंदु पर घुटनों या पैरों को बॉक्स को हल्के से छूने दें ताकि थोड़ा भार हल्का हो, फिर बिना उछले अगला रेप शुरू करें।
• सेट पूरा होने पर दोनों घुटने बॉक्स पर मज़बूती से टिकाएं, बार छोड़ें, और छलांग लगाने के बजाय सावधानी से कदम रखकर उतरें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर हर रेप में आप पैरों से बॉक्स पर ज़ोर से दबाव डाल रहे हैं, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है; ऊंचाई कम करें ताकि ज़्यादातर पुलिंग आपके लैट्स और बाइसेप्स करें।
• इसे बॉक्स जंप स्क्वैट पुल में मत बदलें। आपके पैर सिर्फ निचले बिंदु पर हल्का सहारा दें, आपको बार की ओर उछालें नहीं।
• शुरुआत में कंधों को कानों तक उचकाना एक आम गलती है, इससे बचें। पहले स्कैपुला को नीचे दबाएं, फिर खिंचें।
• गर्दन पीछे झुकाने के बजाय ठुड्डी को बार के ऊपर ले जाएं; जब तक सीना बार की ओर उठता है, सिर न्यूट्रल रहना चाहिए।
• अगर पीठ थकने से पहले आपकी पकड़ छूटने लगे, तो हाथों पर चॉक लगाएं या अंगूठा बार के ऊपर न लपेटकर पकड़ बदलें ताकि फोरआर्म जल्दी थके नहीं।
• नीचे आने के आखिरी एक-तिहाई हिस्से में रफ़्तार और धीमी करें। नियंत्रण में खिंचाव ही वह जगह है जहां बिना सहारे वाले पुल अप की ज़्यादातर ताकत बनती है।
• ध्यान रखें कि हिप्स बॉक्स की ओर न झुकें। शरीर को लगभग सीधा और बार के नीचे टिका रखें ताकि पुलिंग का रास्ता सीधा रहे।
• प्रोग्रेस करने के लिए हफ्तों में बॉक्स की ऊंचाई धीरे-धीरे कम करें, फिर बॉक्स का इस्तेमाल हर रेप के बजाय हर सेट के सिर्फ पहले रेप के लिए करें।
• अगर पसीने से हाथ फिसलते हैं तो बार पोंछें या तौलिया इस्तेमाल करें, क्योंकि घुटनों के बल होने पर अचानक पकड़ छूटने की सूरत में प्रतिक्रिया देना मुश्किल होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉक्स असिस्टेड पुल अप कौन सी मसल्स पर काम करता है?

लैट्स सबसे प्रमुख मसल्स हैं, जिनके साथ बाइसेप्स, मिड ट्रैप्स, रॉम्बॉयड्स और पिछले कंधे मदद करते हैं। बार को पकड़े रखने के लिए फोरआर्म और ग्रिप पूरे समय काम करते हैं, और कोर हैंगिंग पोज़िशन को स्थिर रखता है।

क्या बॉक्स असिस्टेड पुल अप बिगिनर्स के लिए अच्छा है?

हां, यह पुलिंग व्यायामों में प्रवेश के सबसे अच्छे तरीकों में से एक है, क्योंकि बॉक्स की ऊंचाई से आप तय कर सकते हैं कि आप शरीर के वज़न का कितना हिस्सा उठा रहे हैं। जैसे-जैसे आप मज़बूत हों, बस नीचा बॉक्स इस्तेमाल करें।

बॉक्स असिस्टेड पुल अप के लिए बॉक्स कितना ऊंचा होना चाहिए?

ऐसी ऊंचाई चुनें जिस पर बॉक्स पर घुटने टेककर बार से लटकने पर आपकी बाहें लगभग पूरी तरह खिंची हुई हों, लेकिन सपोर्ट के लिए आप बॉक्स को हल्के से छू सकें। अगर ज़्यादातर धक्का आपके पैर लगा रहे हैं, तो बॉक्स बहुत ऊंचा है।

बॉक्स असिस्टेड पुल अप और बैंड असिस्टेड पुल अप में क्या अंतर है?

बैंड निचले बिंदु पर सबसे ज़्यादा मदद करता है और ऊपर कम, जबकि बॉक्स में आप पैरों से कितना दबाव लगाना है, यह खुद तय कर सकते हैं। बॉक्स वाले वर्ज़न में एक ही सेट के भीतर भी सहारे की मात्रा बदली जा सकती है, जिसे कुछ लोग प्रोग्रेस करने में आसान पाते हैं।

क्या मेरे घुटने पूरे रेप के दौरान बॉक्स पर टिके रहने चाहिए?

ज़रूरी नहीं। बहुत से लोग निचले बिंदु पर पूरी तरह घुटनों पर होते हैं और जैसे-जैसे ऊपर खिंचते हैं, घुटने पीछे और दूर सरक जाते हैं, जिससे सबसे ताकतवर हिस्से में सहारा अपने आप कम हो जाता है। बस संपर्क हल्का और नियंत्रित रखें।

इस व्यायाम में मेरा बाइसेप्स पीठ से जल्दी क्यों थक जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप स्कैपुला से शुरुआत करने के बजाय बाहों से खिंच रहे हैं। खुद को यह क्यू करें कि कोहनियों को हिप्स की ओर नीचे खींचें और हाथों को हुक (कांटे) की तरह सोचें।

अगर मैं पहले से स्ट्रिक्ट पुल अप कर सकता हूं, तो क्या मैं बॉक्स असिस्टेड पुल अप कर सकता हूं?

बिल्कुल। यह बैक के लिए हाई-रेप्स वाले फिनिशर के तौर पर, या उन दिनों अतिरिक्त वॉल्यूम जमा करने के लिए अच्छा काम करता है जब पूरे पुल अप जल्दी टूटने लगते हैं।

बॉक्स असिस्टेड पुल अप में सबसे आम गलती क्या है?

हर रेप को उछालने के लिए बॉक्स से बाउंस करना। इससे लैट्स का टेंशन खत्म हो जाता है और कंधों को झटका लग सकता है, इसलिए निचले बिंदु पर थोड़ा रीसेट करें और नियंत्रित हैंग से खिंचें।

क्या बॉक्स पर घुटनों के बल होते हुए बार छोड़ना सुरक्षित है?

बॉक्स को ऐसी ऊंचाई पर रखें कि बार छोड़ने से पहले आप दोनों घुटनों पर उस पर बैठ सकें, और छलांग लगाने के बजाय हमेशा कदम रखकर उतरें। अगर बॉक्स अस्थिर लगे, तो भारी प्लायो बॉक्स या समर्पित स्टेप प्लेटफॉर्म चुनें।