ओपन चेस्ट ट्री योग पोज़

शरीर का भाग: योग

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

ओपन चेस्ट ट्री योग पोज़ एक सिंगल-लेग बैलेंस होल्ड है, जो पारंपरिक ट्री पोज़ से लिया गया है, लेकिन इसमें आर्म पोज़िशन इस तरह बदली गई है कि छाती और कंधों के सामने वाले हिस्से का ओपनिंग ज़्यादा महसूस हो। आप शुरू में सीधे खड़े होते हैं, दोनों हथेलियों को स्टर्नम के सामने जोड़कर दबाते हैं, फिर अपना वज़न एक पैर पर ले जाते हैं, दूसरे पैर के पंजे को अंदरूनी जांघ या पिंडली से लगाते हैं, और दोनों बाहों को हथेलियाँ ऊपर की ओर मोड़कर साइड्स में खोलते हैं। नतीजा एक ऐसा आसन है जो आपके बैलेंस को चुनौती देते हुए एक साथ पेक्टोरल मसल्स और कंधों के सामने के टिशू को स्ट्रेच भी करता है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो घंटों डेस्क पर बैठते हैं या गाड़ी चलाते हैं, क्योंकि लंबे समय तक बैठने से कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं और छाती की मसल्स छोटी (शॉर्टन) हो जाती हैं। हथेलियाँ ऊपर करके बाहों को चौड़ा रखने से छाती लंबी (लेंथन्ड) स्थिति में आ जाती है, जबकि स्टैंडिंग लेग का काम आपको सीधा रखने पर मजबूर करता है: अगर आपकी पोस्चर टूटती है, तो बैलेंस भी साथ चला जाता है। यही अपर-बॉडी ओपनर और बैलेंस डिमांड का मेल इस वर्ज़न को सामान्य ट्री पोज़ से अलग बनाता है।

छाती के स्ट्रेच से आगे, यह पोज़ स्टैंडिंग हिप और एंकल के स्टेबिलाइज़र्स को भी ट्रेन करता है। स्टैंडिंग लेग का ग्लूटियस मेडियस पेल्विस को लेवल रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है, डीप कोर मसल्स चुपचाप ट्रंक को संभालती हैं, और पैर तथा निचले पैर की छोटी मसल्स लगातार माइक्रो-एडजस्टमेंट करती रहती हैं ताकि आप अपने बेस के ऊपर सीधे खड़े रहें। मुड़े घुटने वाली स्थिति उठाए गए पैर की हिप एडक्टर्स पर हल्का स्ट्रेच भी देती है।

सेटअप की ज़रूरत इससे ज़्यादा है जितना ज़्यादातर लोग सोचते हैं। आपका स्टैंडिंग पैर चौड़ा फैला होना चाहिए, उंगलियाँ आराम से रहें और फर्श में दबी हों, और उठाया हुआ पैर अंदरूनी जांघ या पिंडली से लगा होना चाहिए—कभी भी सीधे घुटने के जॉइंट पर नहीं। स्टैंडिंग घुटने को लॉक करने के बजाय सॉफ्ट रखने से एंकल को वह छोटे सुधार करने की जगह मिलती है जो आपको सीधा रखते हैं। खुली बाहों वाली स्थिति अपर बैक से स्कैपुला को हल्के ढंग से पास लाने से आनी चाहिए, न कि लोअर बैक आर्च करने से।

आप यह पोज़ योग क्लासेस, वॉर्म-अप रूटीन और एक्टिव रिकवरी डे पर देखेंगे। यह अपर-बॉडी सेशन की शुरुआत में प्रेसिंग मूवमेंट्स से पहले छाती खोलने के लिए बढ़िया बैठता है, या रन या लेग वर्कआउट के अंत में सांस को ठहराने और पोस्चर रीसेट करने के लिए। क्योंकि इसमें कोई इक्विपमेंट नहीं और बहुत कम जगह चाहिए, इसे कहीं भी प्रैक्टिस करना आसान है।

इसे नंगे पैर या फ्लैट, फ्लेक्सिबल जूतों में, नॉन-स्लिप सरफेस पर प्रैक्टिस करें। शुरू में हिलना-डुलना (वॉबल) सामान्य है; यही वॉबल दर्शाता है कि स्टेबिलाइज़िंग काम हो रहा है। अगर बैलेंस बिगड़े, तो उठाया हुआ पैर आराम से नीचे रखें, अपनी अलाइनमेंट फिर से सेट करें और दोबारा ऊपर चढ़ें। हर साइड पर कई शांत सांसों तक होल्ड करें और मेहनत का लेवल ऐसा रखें कि पूरे समय सांस स्मूद चलती रहे।

निर्देश

• किसी दृढ़, नॉन-स्लिप सरफेस पर नंगे पैर खड़े हों, पैर हिप-विड्थ पर रखें और बाहें साइड्स में आराम से छोड़ दें।
• दोनों हथेलियों को छाती के सामने, स्टर्नम की ऊँचाई पर जोड़कर दबाएँ, कोहनियाँ मुड़ी और बाहर की ओर रखें, और एक धीमी सांस लेकर शांत हो जाएँ।
• अपना वज़न बाएँ पैर पर ले जाएँ, उंगलियाँ फैलाकर उन्हें हल्के ढंग से फर्श में दबाएँ ताकि एक स्टेबल बेस बने।
• दायाँ घुटना मोड़ें और दाएँ पैर के पंजे को बाईं अंदरूनी जांघ या कैल्फ मसल से लगाएँ, पैर को अंदर और स्टैंडिंग लेग को बाहर की ओर दबाकर हल्का विरोधी प्रेशर बनाएँ।
• स्टैंडिंग घुटने को लॉक करने के बजाय हल्का सॉफ्ट रखें, और हिप्स को लेवल करें ताकि पेल्विस के दोनों साइड एक ही ऊँचाई पर रहें।
• साँस अंदर लेते हुए दोनों बाहों को शोल्डर हाइट पर साइड्स में खोलें, हथेलियों को छत की ओर घुमाएँ, और स्कैपुला के हल्के पास आने के साथ छाती को ऊपर उठने दें।
• पोज़िशन को 5-10 धीमी सांसों तक होल्ड करें, नज़र सामने एक निश्चित बिंदु पर टिकाएँ और कंधों को कानों से दूर, रिलैक्स रखें।
• साँस छोड़ते हुए बाहों को वापस प्रेयर पोज़िशन में लाएँ, दायाँ पैर फर्श पर रखें, और थोड़ा रुककर अपना स्टैंस रीसेट करें।
• पूरा सीक्वेंस दूसरी साइड पर दोहराएँ—दाएँ पैर पर खड़े होकर और बाएँ पैर को अंदरूनी जांघ या कैल्फ पर लगाकर।
• अंत में दोनों पैर फर्श पर रखें और आगे बढ़ने से पहले दो या तीन बराबर सांसें लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर पूरी जांघ वाली पोज़िशन तुरंत बैलेंस बिगाड़ दे, तो पैर को कैल्फ पर लगाकर या उंगलियों को स्टैंडिंग पैर के पास फर्श पर टिकाकर शुरू करें, और स्टेबिलिटी बढ़ने पर आगे बढ़ें।
• एक आम गलती यह है कि उठाए गए पैर वाली साइड की हिप बाहर की ओर निकल जाती है। उस घुटने को हल्के ढंग से मिडलाइन की ओर दबाएँ और मानें कि हिप के दोनों पॉइंट सीधे आगे की ओर हैं।
• उठाए हुए पैर को घुटने के जॉइंट पर न दबाएँ। अंदरूनी जांघ या कैल्फ मसल सही कॉन्टैक्ट पॉइंट हैं; घुटना कभी भी शेल्फ नहीं होता।
• हथेलियाँ ऊपर घुमाते समय कोहनियों को हल्का सॉफ्ट रखें, उन्हें ज़बरदस्ती सीधा न करें। बाहों को ओवर-एक्सटेंड करने से कंधे कानों की ओर खिसकने लगते हैं।
• अगर छाती का ओपनिंग लोअर बैक की आर्च से आ रहा है, तो लो बेली को हल्का टाइट करें और सोचें कि उठाव कमर से नहीं, अपर बैक से आ रहा है।
• हिलना-डुलना (वॉबल) अक्सर इस बात का संकेत है कि नज़र भटक रही है। आँखों को आई लेवल या उससे थोड़ा नीचे एक स्थिर बिंदु पर टिकाएँ और हर बार जब ध्यान बिगड़े, उसे फिर से दोहराएँ।
• होल्ड के दौरान सांस रोकने से बचें। अगर साँस छोटी या ज़बरदस्ती वाली लगे, तो आप ज़रूरत से ज़्यादा बैलेंस दबा रहे हैं, इसलिए होल्ड छोटा कर दें।
• अगर पोज़ से बाहर आ जाएँ, तो पैर को झटके से नहीं, बल्कि जानबूझकर नीचे रखें। बार-बार शांत रीसेट बैलेंस को बेहतर बनाते हैं, हिलते-डुलते होल्ड को ज़बरदस्ती पकड़े रखने से नहीं।
• सीखते समय दीवार या काउंटर के पास प्रैक्टिस करें, उंगलियों को सहारे के लिए उसके ऊपर हवा में रखें, लेकिन उस पर झुकें नहीं।
• हर सेशन में शुरुआत करने वाला पैर बारी-बारी से बदलें ताकि कोई एक साइड हमेशा की फेवरेट न बन जाए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ओपन चेस्ट ट्री योग पोज़ कौन-कौन सी मसल्स पर काम करता है?

यह पोज़ मुख्य रूप से छाती और कंधों के सामने वाले हिस्से को स्ट्रेच करता है, साथ ही ग्लूटियस मेडियस, डीप कोर और स्टैंडिंग हिप, एंकल और पैर की स्टेबिलाइज़िंग मसल्स को ट्रेन करता है। उठाए गए पैर वाली पोज़िशन इनर थाई मसल्स को भी लंबा करती है।

ओपन चेस्ट ट्री योग पोज़ सामान्य ट्री पोज़ से कैसे अलग है?

स्टैंडर्ड वर्ज़न में बाहें आमतौर पर सिर के ऊपर या प्रेयर पोज़िशन में रहती हैं, जबकि इस वरिएशन में बाहें हथेलियाँ ऊपर की ओर करके चौड़ी खुलती हैं। यह आर्म पोज़िशन बैलेंस के दौरान छाती को स्ट्रेच में रखती है, जिससे यह मोबिलिटी और स्टेबिलिटी का कॉम्बाइन्ड होल्ड बन जाता है।

मैं शायद कुछ सेकंड ही बैलेंस कर पाता हूँ। क्या यह पोज़ फिर भी मेरे लिए है?

हाँ। उठाए हुए पैर को कैल्फ से लगाकर शुरू करें या उंगलियों को हल्का फर्श पर टिका रखें, और दीवार के पास प्रैक्टिस करें, उंगलियों को उसके ऊपर हवा में रखकर सहारा लें। छोटी लेकिन नियमित प्रैक्टिस से बैलेंस जल्दी सुधरता है।

क्या उठाया हुआ पैर मेरे घुटने से दबाना चाहिए?

नहीं। पैर का पंजा अंदरूनी जांघ या कैल्फ मसल पर ही रहना चाहिए। घुटने के जॉइंट पर सीधा दबाव उस पर साइड्स की ओर प्रेशर डालता है, जिसका कोई फायदा नहीं, इसलिए पैर को ऊपर-नीचे एडजस्ट करें जब तक कॉन्टैक्ट पॉइंट जांघ या कैल्फ की मसल या हड्डी पर न आ जाए।

ओपन पोज़िशन में मेरी हथेलियाँ ऊपर की ओर क्यों होती हैं?

हथेलियों को छत की ओर घुमाने से कंधे एक्सटर्नली रोटेट होते हैं और छाती खुलती है, और यही इस वरिएशन की पहचान है। अगर रोटेशन में जकड़न महसूस हो, तो हथेलियों को आधे रास्ते तक ही घुमाएँ और समय के साथ पूरे रोटेशन की ओर बढ़ें।

ओपन चेस्ट ट्री योग पोज़ कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

हर साइड पर 5-10 धीमी सांसों का लक्ष्य रखें, जो आमतौर पर 30 और 60 सेकंड के बीच बनता है। अगर बैलेंस पहले टूट जाए, तो ज़बरदस्ती एक लंबा, टेंस होल्ड करने की बजाय कई छोटे होल्ड और तेज़ रीसेट ज़्यादा असरदार हैं।

अगर मेरी हिप्स टाइट हैं तो क्या मैं यह पोज़ कर सकता हूँ?

टाइट हिप्स का सिर्फ यह मतलब है कि पैर स्टैंडिंग लेग पर ज़्यादा ऊँचा नहीं जाएगा, और यह ठीक है। उसे कैल्फ पर रखें या उंगलियाँ फर्श पर टिका रखें और रेंज को धीरे-धीरे बढ़ने दें; पैर को ज़बरदस्ती ऊँचा उठाने से अक्सर हिप्स बिगड़ जाती हैं और बैलेंस टूट जाता है।

बाहें खोलते समय मेरे लोअर बैक में दर्द होता है। मैं क्या गलत कर रहा हूँ?

संभवतः आप छाती उठाने के लिए अपर बैक की जगह लम्बर स्पाइन को आर्च कर रहे हैं। लो बेली को हल्का एक्टिवेट करें और छाती खोलने के लिए स्कैपुला को पास लाने की सोचें, और रिब्स को छत की ओर उभरने से रोकें।

क्या इस एक्सरसाइज़ के लिए मैट ज़रूरी है?

नहीं, कोई भी दृढ़, नॉन-स्लिप सरफेस चलेगा क्योंकि आप पूरे समय खड़े रहते हैं। मैट या सादा फर्श दोनों ठीक हैं; बस मोटी, कुशन वाली या असमान सरफेस से बचें जो एंकल पर ज़रूरत से ज़्यादा बोझ डालती हैं।

वर्कआउट में ओपन चेस्ट ट्री योग पोज़ कब शामिल करना सबसे अच्छा है?

यह अपर-बॉडी प्रेसिंग सेशन से पहले छाती और कंधे खोलने वाले वॉर्म-अप के तौर पर, या लेग और बैलेंस डे पर फिनिशर के तौर पर अच्छा काम करता है। लंबे समय तक बैठने के बाद स्टैंडअलोन रीसेट के रूप में भी यह बढ़िया है।