खड़े होकर टॉप बैकहैंड टैप और बैकहैंड प्रार्थना पुश

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर टॉप बैकहैंड टैप और बैकहैंड प्रार्थना पुश एक बॉडीवेट मूवमेंट है जो आपकी पहुंच के सबसे ऊपरी बिंदु पर दो हाथों की क्रियाओं को जोड़ती है: सिर के ऊपर हाथों की पिछली सतहों का हल्का टैप, इसके बाद बाहों का बाहर की ओर चौड़ा स्वीप, और फिर हथेलियों को सिर के ऊपर वापस एक साथ दबाने का तेज़ प्रार्थना-शैली का पुश। चूंकि आप केवल अपनी खुद की लीवरेज और मांसपेशियों के टेंशन के खिलाफ काम कर रहे होते हैं, इसलिए स्क्वीज़ की गुणवत्ता गति से कहीं ज़्यादा मायने रखती है। पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर रखकर खड़े होकर करने पर यह हॉरिजॉन्टल एडक्शन के ज़रिए अपर चेस्ट और फ्रंट शोल्डर्स को ट्रेन करती है, जबकि ओवरहेड पोज़िशन पूरे समय ट्रैप्स और अपर बैक को सक्रिय रखती है।

यह व्यायाम उन सभी के लिए उपयुक्त है जो बिना उपकरण या बेंच के चेस्ट और शोल्डर्स पर काम करना चाहते हैं। यह होम वर्कआउट, होटल रूम सेशन, प्रेसिंग डे से पहले वॉर्म-अप, या फिनिशर के तौर पर उपयोगी है जब प्रेसिंग मांसपेशियां पहले से थकी हों लेकिन आप एक और नियंत्रित सेट करना चाहते हों। ऊपरी बिंदु पर आइसोमेट्रिक प्रार्थना पुश पेक्टोरल्स में एक मजबूत संकुचन पैदा करता है, खासकर क्लैविकुलर हेड में, जिसे साधारण पुश-अप्स के ज़रिए अलग से टारगेट करना मुश्किल होता है।

सेटअप कितना भी साधारण लगे, वह दिखने से ज़्यादा मायने रखता है। लंबे खड़े होकर, कोर को ब्रेस करके और शोल्डरों को कानों से दूर नीचे आराम से रखने से आपके हाथों को स्थिर आधार मिलता है। अगर आपके कंधे ऊपर उठते हैं या आप हाथ सिर के ऊपर ले जाते समय पीछे झुकते हैं, तो काम चेस्ट और शोल्डर्स की जगह गर्दन और लोअर बैक में चला जाता है। पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखें और बाहों को ही हिलने दें।

इसे अच्छे से करने के लिए, दोनों बाहें सीधी सिर के ऊपर उठाएं और शीर्ष पर अपने हाथों की पिछली सतहों को हल्के से एक-दूसरे से टैप करें। वहां से, बाहों को एक चौड़े, नियंत्रित आर्क में बाहर की ओर खोलें जब तक कि वे कंधे की ऊंचाई पर या थोड़ा नीचे न आ जाएं, और चेस्ट में खिंचाव महसूस करें। आर्क को उल्टा करें और हथेलियों को सिर के ऊपर मजबूती से प्रार्थना की स्थिति में एक साथ लाएं, दोहराने से पहले एक क्षण के लिए उन्हें एक-दूसरे पर दबाएं। अंदर की ओर पुश ही जगह है जहां चेस्ट एक्टिवेशन सबसे ज़्यादा होता है, इसलिए इसे हर रेप का हाइलाइट मानें, बाद में सोचने वाली बात नहीं।

आप इस तरह की मूवमेंट को बॉडीवेट सर्किट्स, शोल्डर प्रीहैब रूटीन्स में देखेंगे, और उन लोगों के लिए चेस्ट ट्रेनिंग का लो-लोड परिचय के रूप में भी जो अभी अच्छी फॉर्म में ज़्यादा पुश-अप्स नहीं कर सकते। यह भारी प्रेसिंग सेट्स के बीच एक्टिव रिकवरी ड्रिल के तौर पर भी अच्छी तरह काम करती है, क्योंकि यह शोल्डर्स को बिना बाहरी भार के एक बड़े, दर्द-रहित आर्क में घुमाती है।

कुछ व्यावहारिक बातें इसे सुरक्षित और प्रभावी रखेंगी। इतनी धीरे चलें कि आर्क के किसी भी बिंदु पर बाहों को रोक सकें, और अगर शोल्डर्स में चुभन महसूस हो तो कभी भी ओवरहेड रेंज को ज़बरदस्ती न बढ़ाएं। अगर शीर्ष पर असहजता महसूस हो, तो हाथों को थोड़ा नीचे करें और रेंज छोटी करें, उसके आर-पार ज़बरदस्ती न जाएं। हथेली के पुश पर मेहनत ईमानदारी से करें: हर रेप में एक से दो सेकंड की मजबूत, सोची-समझी स्क्वीज़ चेस्ट के लिए बीस जल्दबाज़ी में किए टैप से कहीं बेहतर है।

निर्देश

• पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर रखकर खड़े हो जाएं, शरीर का वज़न दोनों पैरों पर बराबर बांटें, और बाहों को आराम से बगल में लटकने दें।
• कोर को हल्का ब्रेस करें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर नीचे दबाएं, और शोल्डर ब्लेड्स को नीचे खींचें ताकि शोल्डर कानों की ओर ऊपर न उठें।
• दोनों बाहें सीधी सिर के ऊपर उठाएं, हथेलियां आमने-सामने, जब तक कि कोहनियां पूरी तरह सीधी न हो जाएं और बाइसेप्स कानों के पास न आ जाएं।
• शीर्ष पर, श्रग न करते हुए या लोअर बैक को बिना घुमाए, हाथों की पिछली सतहों को सिर के ऊपर हल्के से एक-दूसरे से टैप करें।
• टैप से, दोनों बाहों को एक चौड़े, नियंत्रित आर्क में बाहर की ओर खोलें, और उन्हें लगभग कंधे की ऊंचाई तक नीचे लाएं जहां आपको अपर चेस्ट में खिंचाव महसूस हो।
• आर्क को सहजता से उल्टा करें, बाहों को वापस ऊपर और अंदर की ओर घुमाते हुए लाएं जब तक कि हथेलियां सिर के ऊपर प्रार्थना की स्थिति में न मिल जाएं।
• हथेलियों को सिर के ऊपर एक से दो सेकंड तक मजबूती से एक-दूसरे पर दबाएं, चेस्ट और फ्रंट शोल्डर्स को स्क्वीज़ करें, फिर दबाव छोड़ें और अगला रेप शुरू करने के लिए हाथों की पिछली सतहों को फिर से टैप करें।
• पूरे समय सांस को स्थिर रखें: बाहें जब चौड़ी खुलें तब सांस लें, और जब बाहें ऊपर घुमाकर हथेलियां एक साथ दबाएं तब सांस छोड़ें।
• पूरे सेट के दौरान धड़ को सीधा और स्थिर रखें; अगर आप खुद को पीछे झुकते या श्रग करते पाते हैं, तो आगे बढ़ने से पहले पोस्चर रीसेट करें।
• अपने टारगेट रेप्स पूरे करें, फिर बाहों को नियंत्रण से बगल में नीचे लाएं और अगले सेट से पहले एक बार शोल्डर्स घुमाकर रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती है हथेली के पुश को तेज़ ताली में बदल देना। बंद होने वाले चरण को धीमा करें ताकि वास्तव में चेस्ट ही बाहों को अंदर खींचने का काम करे।
• अगर हर बार जब आपके हाथ सिर के ऊपर जाते हैं शोल्डर ऊपर उठते हैं, तो उसी ऊंचाई पर रुकें जहां आप उन्हें नीचे रख सकें। पूरी ओवरहेड रेंज ज़बरदस्ती पाने के बजाय रेंज को धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• चौड़े आर्क के दौरान कोहनियों में हल्का लचीलापन रखें। नीचे और वापस ऊपर घुमाते समय उन्हें पूरी तरह लॉक करना चेस्ट के काम में कुछ जोड़े बिना जॉइंट पर बोझ डालता है।
• बाहें ऊपर उठते समय लोअर बैक के घुमने पर ध्यान दें। ओवरहेड पोज़िशन में रीढ़ की हिफाज़त के लिए ग्लूट्स को हल्का स्क्वीज़ करें और पसलियों को नीचे रखें।
• शीर्ष पर बैकहैंड टैप हल्का और सटीक स्पर्श होना चाहिए, टक्कर नहीं। अगर आपको तेज़ आवाज़ सुनाई दे, तो आपकी बाहें नियंत्रित करने से ज़्यादा तेज़ चल रही हैं।
• प्रार्थना पुश को कठिन बनाने के लिए, हथेलियों को ज़्यादा ज़ोर से एक-दूसरे पर दबाएं या होल्ड को तीन से चार सेकंड तक बढ़ाएं। इंटेंसिटी टेंशन से आती है, अतिरिक्त रेंज से नहीं।
• इसे आसान बनाने के लिए, आर्क को केवल कंधे की ऊंचाई से ऊपर तक करें, और जब तक शोल्डर्स गर्म न हो जाएं, खिंचाव के सबसे गहरे हिस्से को छोड़ दें।
• अगर स्वीप के दौरान एक बांह दूसरी से आगे निकल जाती है, तो आर्क को सममित रखने के लिए शीशे के सामने कुछ रेप्स करें।
• बेंच या ओवरहेड प्रेसिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर इस मूवमेंट का उपयोग करें, लेकिन उस स्थिति में हथेली के पुश को हल्का रखें ताकि वज़न उठाने से पहले चेस्ट थक न जाए।
• जब स्क्वीज़ साफ तौर पर कमज़ोर पड़ने लगे तो सेट रोक दें। श्रग और घुमी हुई कमर के साथ बिगड़े हुए रेप्स घसीटना गलत पैटर्न सिखाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर टॉप बैकहैंड टैप और बैकहैंड प्रार्थना पुश कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

मुख्य मांसपेशियां चेस्ट हैं, खासकर क्लैविकल के पास का ऊपरी हिस्सा, साथ में फ्रंट शोल्डर्स। ट्रैप्स और अपर बैक बाहों को ओवरहेड स्थिर रखने का काम करते हैं, और कोर पूरे आर्क के दौरान धड़ को सीधा रखता है।

यह व्यायाम शीर्ष पर हथेलियां मिलाने के बजाय बैकहैंड टैप क्यों इस्तेमाल करता है?

सिर के ऊपर हाथों की पिछली सतहों का टैप एक स्थिर शुरुआती बिंदु तय करता है और हथेलियों के दबने से पहले एक चौड़े, जानबूझकर किए आर्क को अनिवार्य बनाता है। यह अलगाव अंदर की ओर के प्रार्थना पुश को तेज़ ताली के बजाय एक अलग, नियंत्रित संकुचन बनाता है।

क्या खड़े होकर टॉप बैकहैंड टैप और बैकहैंड प्रार्थना पुश शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हां। चूंकि इसमें कोई बाहरी भार नहीं होता, शुरुआती लोग बहुत कम जॉइंट स्ट्रेस के साथ एडक्शन के ज़रिए चेस्ट के काम को महसूस करना सीख सकते हैं। यह पुश-अप्स और प्रेसिंग मूवमेंट्स की ओर एक उपयोगी सीढ़ी भी है।

क्या यह व्यायाम चेस्ट विकास के लिए पुश-अप्स की जगह ले सकता है?

पूरी तरह नहीं। पुश-अप्स चेस्ट पर बॉडीवेट रेज़िस्टेंस के साथ पूरी रेंज में भार डालते हैं, जबकि यह मूवमेंट आइसोमेट्रिक स्क्वीज़ और लीवरेज पर निर्भर करती है। यह पूर्ण विकल्प के बजाय प्रेसिंग व्यायामों के साथ-साथ सबसे अच्छा काम करती है।

मुझे खड़े होकर टॉप बैकहैंड टैप और बैकहैंड प्रार्थना पुश के कितने रेप्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप के लिए, 10 से 15 धीमे रेप्स अच्छे रहते हैं। स्टैंडअलोन सेट या फिनिशर के तौर पर, हर रेप में एक से दो सेकंड की मजबूत हथेली पुश के साथ 15 से 25 रेप्स का लक्ष्य रखें, और जब स्क्वीज़ कम पड़ने लगे तो रुक जाएं।

जब मेरे हाथ पूरी तरह सिर के ऊपर जाते हैं तो शोल्डर्स में चुभन होती है। मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज छोटी करें, आर्क को पूरी ओवरहेड पहुंच से थोड़ा नीचे से शुरू और खत्म करें, और टैप को हल्का रखें। अगर चुभन जारी रहे, तो शीर्ष पोज़िशन को पूरी तरह छोड़ दें और आर्क को कंधे की ऊंचाई पर करें, या आगे बढ़ने से पहले योग्य किसी पेशेवर से सलाह लें।

इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?

जल्दबाज़ी। ज़्यादातर लोग हाथों को तेज़ी से ताली की तरह मिलाते हैं और शीर्ष पर श्रग कर लेते हैं, जिससे काम चेस्ट से हटकर गर्दन में चला जाता है। स्वीप को धीमा करें, शोल्डर्स को नीचे खींचे रखें, और हथेली के पुश को हर रेप का जानबूझकर किया गया हिस्सा बनाएं।

क्या मैं खड़े होकर टॉप बैकहैंड टैप और बैकहैंड प्रार्थना पुश रोज़ कर सकता हूं?

आम तौर पर हां, क्योंकि भार कम होता है और मूवमेंट जॉइंट्स के लिए सौम्य है। दैनिक वॉल्यूम को सीमित रखें और कठिन, लंबे स्क्वीज़ वाले सेट्स हफ्ते में कुछ बार ही करें ताकि मांसपेशियों को रिकवरी का समय मिले।

अगर मुझे बॉडीवेट से ज़्यादा रेज़िस्टेंस चाहिए तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

कलाइयों के चारों ओर लिपटी हल्की रेज़िस्टेंस बैंड, या प्रार्थना पुश के दौरान हथेलियों के बीच दबाई गई छोटी मेडिसिन बॉल, दोनों ही स्क्वीज़िंग एक्शन में भार जोड़ते हैं। जोड़ी गई रेज़िस्टेंस को हल्का रखें ताकि आर्क नियंत्रित रहे।

चौड़े आर्क के दौरान कोहनियां सीधी रखनी चाहिए या मोड़नी चाहिए?

उन्हें ज़्यादातर सीधा रखें, हल्के लचीलेपन के साथ, जैसे लेटरल रेज़ में होता है। कोहनियों को गहरा मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और चेस्ट के पार का खिंचाव कम हो जाता है, जो चौड़े स्वीप के मकसद को ही खत्म कर देता है।