खड़े होकर आगे बैकहैंड टैप और पीठ के पीछे बैकहैंड टैप

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

खड़े होकर आगे बैकहैंड टैप और पीठ के पीछे बैकहैंड टैप एक डायनामिक शोल्डर मोबिलिटी ड्रिल है, जो पूरी तरह बॉडी वेट से की जाती है। लंबे खड़े होने की स्थिति से आप दोनों बाहों को आगे की ओर झटकते हैं ताकि हाथों के पिछले हिस्से आपकी छाती के सामने हल्के से टकराएँ, और फिर उन्हें बाहर और पीछे की ओर रिबाउंड करने देते हैं ताकि वे आपकी पीठ के पीछे टकराएँ। यह मूवमेंट हर कंधे को हॉरिज़ॉन्टल एडक्शन और एक्सटेंशन के एक बड़े आर्क से गुज़ारता है, और यही वह रेंज है जो डेस्क पर काम, गाड़ी चलाने और लंबे समय तक बैठने से अकड़ जाती है।

यह ड्रिल अपर-बॉडी ट्रेनिंग, थ्रोइंग, तैराकी या रैकेट स्पोर्ट्स से पहले वॉर्म-अप के तौर पर सबसे अच्छी तरह काम करती है। आगे का टैप छाती को हल्का सा गोल करता है और शोल्डर ब्लेड्स को दूर ले जाता है, जबकि पीठ के पीछे का टैप छाती को खोलता है और pectorals को स्ट्रेच करता है। क्योंकि आप इन दोनों स्थितियों के बीच लगातार बारी-बारी से जाते हैं, इसलिए सामने के कंधे, पिछले कंधे, छाती और अपर बैक — सभी को एक नियंत्रित, लयबद्ध तरीके से बारी-बारी से छोटा और लंबा किया जाता है।

सेटअप इससे ज़्यादा अहम है जितना वह दिखता है। आपका स्टांस और पोस्चर तय करते हैं कि झटका शोल्डर जॉइंट्स से आएगा या आप धड़ को घुमाकर और कंधे उचकाकर चीट करेंगे। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखकर खड़े हों, घुटने ढीले रहें, पसलियाँ पेलविस के ऊपर सीधी टिकी हों, और बाहों को पेंडुलम की तरह ढीला छोड़ दें। हाथों और फोरआर्म में टेंशन झटके को मार देती है और एक स्मूद मोबिलिटी ड्रिल को अटपटी, मजबूरी वाली हरकत में बदल देती है।

इसे चलाने का एहसास एक नियंत्रित पेंडुलम जैसा होना चाहिए, न कि किसी ज़बरदस्ती किए जाने वाले स्ट्रेच जैसा। बाहें चौड़ाई में फैलती हैं, हल्के टैप के लिए पास आती हैं, और फिर दोबारा बाहर रिबाउंड करती हैं। टैप हल्का स्पर्श होने चाहिए, ताली नहीं। अगर आप खुद को हाथ ज़ोर से टकराते या मोमेंटम बनाने के लिए धड़ को आगे-पीछे झुकाते पाते हैं, तो टेम्पो धीमा कर दें और काम कंधे से करने दें।

यह ड्रिल सामान्य वॉर्म-अप रूटीन, मार्शल आर्ट्स क्लास और रिहैबिलिटेशन-स्टाइल मोबिलिटी सर्किट में लोकप्रिय है, क्योंकि इसमें न कोई इक्विपमेंट चाहिए और न फ्लोर स्पेस। यह लंबे काम के दिन में एक उपयोगी रीसेट भी है: दस से पंद्रह स्विंग के दो या तीन सेट अकड़ी छाती और झुके कंधों की जकड़न उतार सकते हैं। रेंज को उतना ही रखें जितना स्मूद और आरामदायक लगे, और गति तथा आर्क को धीरे-धीरे बढ़ाएँ — पहले ही दिन गहराई पर ज़ोर न डालें।

निर्देश

• पैरों को करीब कूल्हे की चौड़ाई जितना अलग रखकर खड़े हों, वज़न दोनों पैरों पर बराबर बँटा रहे, और घुटने लॉक करने के बजाय हल्के ढीले रहें।
• एक बार कंधों को पीछे और नीचे घुमाएँ, बाहों को दोनों ओर ढीला लटकने दें, और सीधे आगे देखें जबकि पसलियाँ कूल्हों के ऊपर सीधी टिकी हों।
• दोनों बाहों को एक साथ बाहर और आगे की ओर झटकें, उन्हें लगभग छाती की ऊँचाई तक उठाएँ ताकि हाथों के पिछले हिस्से छाती के सामने हल्के से टकराएँ।
• टैप की गति को बाहों को बिना रुके बाहर और पीछे की ओर रिबाउंड करने दें।
• इसी स्विंग को शरीर के पीछे तक जारी रखें ताकि हाथों के पिछले हिस्से आपकी कमर के पीछे हल्के से टकराएँ और छाती खुलने का एहसास हो।
• लय लगातार बनाए रखें: आगे टैप, चौड़ा स्विंग, पीछे टैप, चौड़ा स्विंग, फिर आगे टैप।
• कोहनियाँ हल्की मुड़ी और कलाइयाँ ढीली रखें ताकि बाहें अकड़े हुए लीवर की तरह नहीं, बल्कि पेंडुलम की तरह चलें।
• पूरे समय धड़ सीधा रखें; आगे के टैप पर आगे न झुकें और पीछे के टैप पर कमर न खोलें।
• पूरे सेट के दौरान स्थिर और लगातार सांस लेते रहें, किसी भी टैप पर सांस रोकें नहीं।
• हर सेट में कुल 10 से 20 टैप पूरे करें, फिर रुकें, बाहें हिलाकर ढीली करें, और अगले सेट से पहले अपना पोस्चर रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती टैप को ताली बना देना है। तेज़, ज़ोरदार आवाज़ का मतलब है कि आप बाहें फेंक रहे हैं; हल्का ब्रश या टैप लक्ष्य रखें ताकि नियंत्रण कंधे में रहे।
• अगर आपकी कमर हाथ पीछे जाने पर खुल जाती है, तो पेट की मांसपेशियों को हल्का टाइट करें और पहले कमर की ऊँचाई पर टैप करने की सोचें, फिर समय के साथ टैप को थोड़ा ऊपर ले जाएँ।
• आगे के टैप के दौरान कंधे कानों की ओर उचकना इस बात का संकेत है कि traps काम संभाल रही हैं। हर सेट से पहले कंधे नीचे गिराएँ और गर्दन लंबी रखें।
• कोहनियाँ लॉक न करें। सीधी, अकड़ी बाहें अंतिम रेंज पर जॉइंट पर दबाव डालती हैं; हल्की मुड़ी कोहनी स्विंग को स्मूद और आरामदायक रखती है।
• अगर एक तरफ का हाथ पीठ के पीछे आसानी से टकराता है लेकिन दूसरी तरफ नहीं, तो अकड़ी तरफ पर कुछ अतिरिक्त स्विंग दें और खुली तरफ की गति से खुद को मैच न करें।
• इस ड्रिल का इस्तेमाल प्रेसिंग, पुलिंग, थ्रोइंग या तैराकी से पहले करें, भारी लिफ्टिंग के बाद नहीं, जब कंधे पहले से थके और कम रिस्पॉन्सिव होते हैं।
• गति एक प्रोग्रेशन है। रेंज समझने के लिए धीरे शुरू करें, और जब दोनों दिशाएँ स्मूद लगने लगें तभी टेम्पो धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
• आगे के टैप पर कंधे के सामने क्लिक या पिंच जैसा एहसास आमतौर पर इस बात का मतलब है कि आर्क बहुत ऊँचा है। टैप को कमर की ऊँचाई तक नीचे लाएँ और वहीं से दोबारा शुरू करें।
• सिर स्थिर रखें। ध्यान रखें कि बाहें छाती के सामने से गुज़रते समय ठोड़ी आगे न निकले, जो आमतौर पर तब होता है जब धड़ घूमने लगता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

खड़े होकर आगे बैकहैंड टैप और पीठ के पीछे बैकहैंड टैप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से कंधों को हिलाता और मोबिलाइज़ करता है, जिसमें deltoids स्विंग को चलाती हैं। पीठ के पीछे के टैप पर छाती स्ट्रेच होती है, और अपर बैक की मांसपेशियाँ बाहों को आगे लौटते समय नियंत्रित करने का काम करती हैं।

क्या खड़े होकर आगे बैकहैंड टैप और पीठ के पीछे बैकहैंड टैप एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ है या स्ट्रेच?

इसे सबसे अच्छा डायनामिक मोबिलिटी ड्रिल माना जाता है। यह कंधे की मांसपेशियों को हल्का एक्टिवेट करते हुए जॉइंट्स और आस-पास के टिशू को पूरे आर्क से गुज़ारती है, इसलिए यह स्ट्रेंथ रूटीन की बजाय वॉर्म-अप में बिल्कुल सही बैठती है।

वॉर्म-अप में खड़े होकर आगे बैकहैंड टैप और पीठ के पीछे बैकहैंड टैप के कितने रेप्स करने चाहिए?

ज़्यादातर लोगों के लिए 10 से 20 लगातार टैप के दो या तीन सेट काफी हैं। अंत में आपको थकान नहीं, बल्कि ढीलापन महसूस होना चाहिए।

खड़े होकर आगे बैकहैंड टैप और पीठ के पीछे बैकहैंड टैप में टैप कितना ज़ोरदार होना चाहिए?

दोनों दिशाओं में संपर्क हल्का और नरम होना चाहिए। आगे तेज़ ताली या पीठ के पीछे ज़ोर का थप्पड़ इस बात का संकेत है कि आप बाहें बहुत ज़्यादा ताकत से फेंक रहे हैं और कंधे के पाथ पर नियंत्रण खो रहे हैं।

मेरा एक हाथ पीठ के पीछे टकराता है लेकिन दूसरा क्यों नहीं?

शोल्डर एक्सटेंशन और छाती की फ्लेक्सिबिलिटी में दोनों तरफ का अंतर बहुत आम है, खासकर अगर आपका एक हाथ डॉमिनेंट हो या पुरानी चोट हो। अकड़ी तरफ पर थोड़ा ज़्यादा समय दें और रेंज को आरामदायक रखें — एक ही सेशन में समरूपता पर ज़ोर न डालें।

क्या शुरुआती लोग खड़े होकर आगे बैकहैंड टैप और पीठ के पीछे बैकहैंड टैप कर सकते हैं?

हाँ, यह सबसे बिगिनर-फ्रेंडली शोल्डर ड्रिल में से एक है क्योंकि इसमें न कोई इक्विपमेंट चाहिए और न लोड। छोटे आर्क और धीमे टेम्पो से शुरू करें, और तभी गति बढ़ाएँ जब दोनों टैप स्मूद लगने लगें।

खड़े होकर आगे बैकहैंड टैप और पीठ के पीछे बैकहैंड टैप में सबसे आम गलती क्या है?

शोल्डर जॉइंट्स से स्विंग करने के बजाय धड़ के झुकाव और कंधे उचकाकर मोमेंटम बनाना। छाती ऊँची और कंधे नीचे रखें, और ढीली बाहों को पेंडुलम का काम करने दें।

अगर पीठ के पीछे का टैप असहज लगे तो क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

पीछे वाले हिस्से को उतनी ही गहराई तक सीमित रखें जितना ठीक लगे — चाहे हाथ कभी टकराएँ ही न — या जब तक आपका शोल्डर एक्सटेंशन बेहतर न हो जाए, साधारण आगे-पीछे आर्म सर्कल्स कर लें।

क्या शोल्डर इंजury के साथ खड़े होकर आगे बैकहैंड टैप और पीठ के पीछे बैकहैंड टैप करना सुरक्षित है?

अगर आपके कंधे की मौजूदा या हालिया चोट है, तो पहले एक योग्य प्रोफेशनल से क्लियरेंस लें और दर्द-मुक्त रेंज के भीतर ही काम करें। ड्रिल नरम है, लेकिन पीठ के पीछे की स्थिति कुछ स्थितियों को बिगाड़ सकती है।