बॉडीवेट रियर डेल्ट सर्कल

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट रियर डेल्ट सर्कल एक आसान स्टैंडिंग मूवमेंट है, जिसमें आप अपने हाथों को पीठ के पीछे निचले हिस्से पर फंसाकर (क्लास्प करके) कंधों और बाहों से धीमे, नियंत्रित गोले बनाते हैं। चूंकि हाथ शरीर के पीछे एक-दूसरे से जुड़े रहते हैं, हर गोले पर रियर डेल्ट्स को काम करना पड़ता है, कंधे की हड्डियां (शोल्डर ब्लेड्स) आपस में खिंचती हैं, और उसी समय कंधों का अगला हिस्सा और छाती को हल्का ओपनिंग मिलती है। इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं और जगह भी बहुत कम चाहिए, जिससे यह कंधों के पिछले हिस्से को जगाने के सबसे आसान तरीकों में से एक बन जाता है।

यह मूवमेंट उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जो घंटों डेस्क पर बैठे रहते हैं या फोन देखते रहते हैं। इन आदतों से कंधे आगे की ओर मुड़ जाते हैं और रियर डेल्ट्स तथा मिड-बैक की मसल्स सुस्त पड़ जाती हैं। बाहों को शरीर के पीछे घुमाना उस झुकी हुई स्थिति को सीधे उलट देता है, इसीलिए यह प्रेसिंग, पुलिंग या किसी भी अपर-बॉडी सेशन से पहले एक लोकप्रिय वॉर्म-अप है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक हल्का (लो-लोड) विकल्प है, जो बैंड या वेट छूने से पहले यह समझना चाहते हैं कि रियर डेल्ट का कॉन्ट्रैक्शन असल में महसूस कैसा होता है।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मसल्स रियर शोल्डर्स (पिछले कंधे) हैं, जिनके साथ रोम्बॉइड्स और मिडिल ट्रैप्स सहयोग करते हैं, जो शोल्डर ब्लेड्स को रीढ़ की ओर खींचते हैं। चूंकि बाहें धड़ के पीछे चलती हैं, गोले के एक हिस्से में छाती और अगले कंधे की टिश्यू को हल्का खिंचाव मिलता है, बिना ज़बरदस्ती के। ग्रिप को हल्का रखें — यह अपने ही हाथों से ताकत लगाकर खींचने की प्रतियोगिता नहीं है।

सेटअप बाहर से जितना दिखता है, उससे ज़्यादा मायने रखता है। लंबे होकर खड़े हों, पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, उंगलियों को रीढ़ के निचले हिस्से के पास फंसाएं, और छाती को आगे झुकाने के बजाय अपनी पसलियों को कूल्हों के ठीक ऊपर टिकाए रखें। अगर आप कमर से झुकते हैं या कंधों को कानों की ओर उठाते हैं, तो गोले रियर डेल्ट्स से नहीं बनते, बल्कि झटके (मोमेंटम) और अपर ट्रैप्स से बनने लगते हैं, जिससे इसका मकसद ही खत्म हो जाता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, अपने कंधों को गोले का कब्ज़ा (हिंज) समझें। उन्हें ऊपर, पीछे और नीचे एक सहज लूप में घुमाएं, जबकि आपके फंसे हुए हाथ पीठ से थोड़ा ऊपर उठते हैं, और बिना झटके लूप को जारी रखें। यह महसूस होना चाहिए जैसे आपकी शोल्डर ब्लेड्स पसलियों के साथ धीमे गोले में घूम रही हों। छोटे और सटीक गोले हर बार बड़े और फूहड़ गोलों से बेहतर होते हैं।

इस ड्रिल को वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में इस्तेमाल करें — हर दिशा में दो से तीन सेट के गोले — या दिन के बीच में रीसेट के तौर पर, जब आपके कंधे आगे झुक गए हों। अगर कंधे के अगले हिस्से में चुभन जैसी अनुभूति हो, तो रुकें और रेंज घटाएं, और कभी भी अपनी स्वाभाविक मोबिलिटी से ज़्यादा हाथों को पीठ के पीछे ऊपर न बढ़ाएं।

करने का तरीका

• पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर, घुटनों को हल्का ढीला रखकर सीधे खड़े हो जाएं और अपना वज़न दोनों पैरों पर बराबर संतुलित करें।
• दोनों बाहों को पीठ के पीछे ले जाएं और उंगलियों को आपस में फंसाएं ताकि आपकी हथेलियां आमने-सामने हों और हाथ रीढ़ के निचले हिस्से के पास रहें।
• कंधों को कानों से नीचे खींचें, छाती को हल्का ऊपर उठाएं, और सिर को लेवल तथा पसलियों को कूल्हों के ठीक ऊपर टिकाए रखें।
• अपने मिडसेक्शन को हल्का टाइट (ब्रेस) रखें ताकि बाहें हिलते समय निचली पीठ अतिरिक्त मेहनत न करे और आप उसमें आर्च न बना सकें।
• गोला शुरू करने के लिए कंधों को ऊपर और पीछे घुमाएं, और अपने फंसे हुए हाथों को निचली पीठ से कुछ इंच ऊपर उठने दें।
• लूप को सहज रखते हुए जारी रखें: कंधे पीछे, नीचे, और फिर चारों ओर, ताकि शोल्डर ब्लेड्स आपकी पसलियों के साथ एक गोला बनाएं।
• गोलों को धीमा और समान रखें, हर पूरे चक्कर में लगभग दो से तीन सेकंड लगाएं।
• जब बाहें ऊपर उठें और कंधे पीछे घूमें तब सांस छोड़ें, और जब वे गोले के निचले बिंदु से नीचे उतरें तब सांस लें।
• एक दिशा में अपनी रेप्स पूरी करें, फिर दिशा बदलें और उतने ही रेप्स उल्टी दिशा में गोले बनाएं।
• समाप्त करने के लिए, हाथों की पकड़ को धीरे-धीरे छोड़ें, बाहों को दोनों तरफ लटकने दें, और अगले व्यायाम से पहले कंधों को एक-दो बार घुमाएं।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर आपके हाथ पीठ के पीछे फंसाने (क्लास्प) में नहीं आते, तो उनके बीच एक तौलिया पकड़ लें — गोला फिर भी उसी तरह रियर डेल्ट्स को ट्रेन करता है।
• एक आम गलती यह है कि हाथों को ज़्यादा ऊपर उठाने के लिए छाती को आगे झुका दिया जाता है; लंबे रहें और छोटे गोले स्वीकार करें ताकि काम रियर शोल्डर्स करें।
• कंधे उठाने (श्रगिंग) पर ध्यान दें: अगर आपके अपर ट्रैप्स कानों की ओर खिसकने लगें, तो लूप जारी रखने से पहले कंधों को नीचे रीसेट करें।
• पकड़ को हल्का रखें। हाथों को ज़ोर से भींचने से तनाव आपकी नेक और फोरआर्म्स में चला जाता है, जिन मसल्स को आप टार्गेट कर रहे हैं वहां नहीं।
• गोला कोहनियों से नहीं, बल्कि शोल्डर ब्लेड्स से बनवाएं — सोचें कि आप अपनी स्कैपुले को पीछे और नीचे खिसकाकर चम्मच घुमा रहे हैं।
• अगर कंधे के अगले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो रेंज के माध्यम से धकेलने के बजाय चाप को थोड़ा छोटा करें और टेम्पो धीमा करें।
• गोले को ऊंचा ले जाने के लिए निचली पीठ में आर्च बनाने से बचें; कोर को हल्का ब्रेस करें और बाहों को आरामदायक लिफ्ट के भीतर ही रखें।
• छोटे गोलों से शुरुआत करें और सेट के दौरान धीरे-धीरे उन्हें बड़ा करें — शुरू में ही बहुत बड़े गोले बनाने से आमतौर पर मूवमेंट मोमेंटम की झूलती चाप में बदल जाता है।
• बेंच प्रेस, पुश-अप या रोज़ से पहले इस ड्रिल का इस्तेमाल करें; हर दिशा में दो सहज सेट के बाद रियर डेल्ट्स और मिड-बैक बेहतर चलते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बॉडीवेट रियर डेल्ट सर्कल कौन सी मसल्स पर काम करता है?

रियर शोल्डर्स (पिछले कंधे) मुख्य मूवर्स होते हैं, और रोम्बॉइड्स तथा मिडिल ट्रैप्स शोल्डर ब्लेड्स को आपस में खींचने में सहयोग देते हैं। जब बाहें शरीर के पीछे जाती हैं, तो छाती और अगले कंधों को हल्का खिंचाव मिलता है।

क्या बॉडीवेट रियर डेल्ट सर्कल शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह कंधे के व्यायाम के लिए सबसे आसान शुरुआती विकल्पों में से एक है। इसमें कोई वेट नहीं होता, इसलिए शुरुआती लोग वेट या उपकरण की चिंता किए बिना पूरी तरह रियर डेल्ट के कॉन्ट्रैक्शन को महसूस करने पर ध्यान दे सकते हैं।

इस व्यायाम में मेरे हाथ पीठ के पीछे क्यों फंसाए जाते हैं?

हाथों को निचली पीठ के पीछे फंसाने से बाहें एक निश्चित पथ पर बंद हो जाती हैं, जिससे गोला चलाने के लिए रियर डेल्ट्स और शोल्डर ब्लेड्स को काम करना पड़ता है। इससे छाती और कंधों का अगला हिस्सा भी स्वाभाविक रूप से खुलता है।

मुझे हर दिशा में कितने गोले करने चाहिए?

एक व्यावहारिक शुरुआत यह है कि हर दिशा में आठ से बारह धीमे गोले, एक से तीन सेट में करें। चूंकि यह वॉर्म-अप शैली की ड्रिल है, थकान के बजाय तब रुकें जब कंधे ढीले और गर्म महसूस हों।

अगर मैं अपने हाथ पीठ के पीछे नहीं पहुंचा सकता, तो क्या मैं बॉडीवेट रियर डेल्ट सर्कल कर सकता हूं?

हां। तौलिये के दोनों सिरों को पीठ के पीछे पकड़ें ताकि हाथ बिना ज़बरदस्ती के जुड़े रहें, और थोड़ी छोटी रेंज में वही गोले बनाएं।

यह मुझे ज़्यादातर नेक और अपर ट्रैप्स में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आप गोले बनाते समय कंधे उठा (श्रग) रहे हैं। कंधों को कानों से नीचे रीसेट करें, गोले छोटे करें, और ध्यान इस बात पर दें कि शोल्डर ब्लेड्स ऊपर की बजाय पीछे और नीचे खिसकें।

गोले बड़े होने चाहिए या छोटे?

छोटे और नियंत्रित गोलों से शुरुआत करें, और लूप को तब तक ही बड़ा करें जब तक वह सहज और दर्द-रहित रहे। बड़े और झटकेदार गोले काम को मोमेंटम में डाल देते हैं और रियर डेल्ट्स से दूर कर देते हैं।

इस मूवमेंट का इस्तेमाल करने का सबसे अच्छा समय कब है?

यह अपर-बॉडी प्रेसिंग या पुलिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर, या दिन के दौरान एक छोटे रीसेट के रूप में सबसे अच्छा काम करता है, जब बैठने से आपके कंधे आगे मुड़ गए हों।

क्या बॉडीवेट रियर डेल्ट सर्कल शोल्डर जॉइंट के लिए सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोगों के लिए यह एक हल्की, लो-लोड ड्रिल है, लेकिन रेंज को आरामदायक और दर्द-रहित रखें। अगर आपको अभी कोई शोल्डर इंजरी है या चुभन महसूस होती है, तो चाप घटाएं या पहले किसी योग्य पेशेवर से सलाह लें।