ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलना

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: अन्य

ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलना, जिसे अक्सर रेट्रो वॉकिंग भी कहा जाता है, बिल्कुल वैसा ही है जैसा नाम से लगता है: आप ट्रेडमिल की बेल्ट पर सामने की ओर मुंह किए बिना, उल्टी दिशा में धीमी और नियंत्रित रफ्तार से चलते हैं। इसके लिए ट्रेडमिल आदर्श है क्योंकि बेल्ट एक स्थिर गति तय कर देती है और हैंडरेल पकड़ने के लिए मिल जाते हैं, जबकि आपका शरीर एक ऐसा मूवमेंट पैटर्न दोबारा सीखता है जिसका वह लगभग कभी अभ्यास नहीं करता। ज़्यादातर लोग 0.5 से 1 mph की रफ्तार पर, बिना इनक्लाइन के शुरुआत करते हैं और पहले कुछ सेशनों को वर्कआउट जितना ही एक कोऑर्डिनेशन ड्रिल मानते हैं।

सामान्य चलने की तुलना में पीछे की ओर चलना आपके पैरों पर काफी अलग तरह की मांग डालता है। पैर के अगले हिस्से से धक्का देने की बजाय आप उंगलियों से एड़ी की ओर रोल करते हैं, जिससे quadriceps को उनकी रेंज के एक अलग हिस्से में लोड मिलता है और घुटने के आगे वाले हिस्से पर दबाव कम पड़ता है। इसी वजह से रेट्रो वॉकिंग रिहैब और ट्रेनिंग पर वापसी की स्थितियों में इतनी आम तौर पर दिखाई देती है, खासकर उन लोगों के लिए जो घुटने-प्रधान गतिविधि में धीरे-धीरे लौट रहे होते हैं। हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और काफ भी हर उल्टे कदम को नियंत्रित करने में जुटे रहते हैं, और टखनों के आसपास की छोटी मांसपेशियों को लगातार बैलेंस का काम करना पड़ता है।

पैरों से आगे, यह व्यायाम वास्तव में कोऑर्डिनेशन और प्रोप्रियोसेप्शन की चुनौती है। पीछे की ओर चलने पर आपका दिमाग चाल को एक अनजान क्रम में संसाधित करने के लिए मजबूर होता है, जिससे बैलेंस और शरीर की जागरूकता ऐसे तरीके से तेज होती है जो आगे की ओर चलना अब नहीं कर पाता, क्योंकि वह स्वतः हो चुका होता है। इसीलिए यह सिर्फ घुटने के अनुकूल कंडीशनिंग के लिए नहीं, बल्कि गिरने से बचाव पर काम कर रहे बुज़ुर्गों और उन एथलीटों के लिए भी उपयोगी है जो वॉर्म-अप या स्टेडी-स्टेट कार्डियो में विविधता जोड़ने का कम-इम्पैक्ट तरीका चाहते हैं।

सेटअप यहां किसी भी दूसरी ट्रेडमिल सेशन से ज़्यादा मायने रखता है। गलत दिशा में मुंह करके बेल्ट पर चढ़ना और उतरना इस व्यायाम का सबसे जोखिम भरा हिस्सा है, इसलिए मशीन को लगभग रुकी हुई रखें, रफ्तार कम सेट करें, और मुड़ने से पहले दोनों हैंडरेल को आसानी से पहुंच में रखें। अगर आपके ट्रेडमिल पर सेफ्टी की है तो उसे लगाए रखें, और अपने पीछे के इलाके से कोई ऐसी चीज़ हटा दें जिस पर अचानक उतरते समय आप ठोकर खा सकें।

आंदोलन जानबूझकर, धीरे-धीरे ही रखें। पीछे झुकने या कंधे के ऊपर से देखने के लिए गर्दन तानने के बजाय लंबे खड़े रहें, सामान्य स्ट्राइड से छोटे कदम लें, और हैंडरेल को हल्की उंगलियों से इतना ही पकड़ें जितना बैलेंस के लिए ज़रूरी हो। जैसे-जैसे कुछ सेशनों में आत्मविश्वास बढ़े, आप धीरे-धीरे रफ्तार बढ़ा सकते हैं, हल्का इनक्लाइन जोड़ सकते हैं या अपने वॉकिंग अंतराल बढ़ा सकते हैं। उतरने से पहले बेल्ट को पूरी तरह रोक दें, और उसी तरह उतरें जिस तरह चढ़े थे: धीरे-धीरे, दोनों हाथ रेलों पर रखकर।

निर्देश

• बेल्ट रुकी हुई हो और कंसोल की ओर मुंह किए ट्रेडमिल की साइड रेलों पर खड़े हों, और रफ्तार 0.5-1 mph पर बिना इनक्लाइन के सेट करें।
• दोनों हैंडरेल को मजबूती से पकड़ें, फिर सावधानी से घूमें या कदम बदलें ताकि आपकी पीठ कंसोल की ओर हो और आपके पैर अब भी स्थिर साइड रेलों पर हों।
• अगर आपके ट्रेडमिल पर सेफ्टी की है तो उसे अपने कपड़ों से क्लिप करें, और सुनिश्चित करें कि मशीन के पीछे की जगह खाली हो।
• जैसे ही बेल्ट चलना शुरू हो, एक पैर बेल्ट के बीचोबीच रखें, फिर दूसरा पैर भी ऊपर लाएं ताकि आप बेल्ट के बीच में खड़े हों और दोनों घुटनों में हल्का मोड़ हो।
• लंबे खड़े रहें, कोर को हल्का टाइट करें, और पीछे मुड़कर देखने के बजाय आंखें आगे रखें।
• एक पैर से पीछे की ओर कदम रखें, पहले पैर के अगले हिस्से को नीचे रखें और एड़ी की ओर रोल करें, फिर पैर बदलें और एक लय में बैठ जाएं।
• अपने कदम सामान्य चाल से छोटे रखें और हाथों को हैंडरेल पर हल्की पकड़ में सिर्फ बैलेंस के लिए टिकाए रखें।
• नाक और मुंह दोनों से बराबर सांस लेते रहें, और अपनी गति उस प्रयास पर रखें जिसमें आप अब भी बातचीत कर सकें।
• खत्म करते समय दोनों हैंडरेल को मजबूती से पकड़ें, ज़रूरत हो तो जगह पर कदम बदलते रहें, और बेल्ट के रुकने का इंतजार करें या स्टॉप बटन दबाएं।
• एक-एक करके पैर साइड रेलों पर रखकर उतरें, फिर कंसोल की ओर मुड़ें और मशीन से नीचे उतर आएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• शुरू में ही रफ्तार बढ़ाने की इच्छा पर काबू रखें; जब तक आपका तंत्रिका तंत्र अनुकूल नहीं हो जाता, पीछे की ओर चलना अटपटा लगता है, और ज़्यादातर लड़खड़ाहट पहले दो सेशनों में होती है।
• धड़ को पीछे न झुकाएं या पीछे पहुंचने के लिए कूल्हों से न मुड़ें; अगर आप खुद को ऐसा करते पाएं, तो अपना स्ट्राइड इतना छोटा करें कि धड़ कूल्हों के ठीक ऊपर सीधा रहे।
• लगातार गर्दन मोड़कर अपनी स्थिति जांचने से बचें; आगे एक बिंदु चुनें और हैंडरेल तथा बेल्ट की लंबाई पर भरोसा करें।
• हैंडरेल को मरने-मरने जैसी पकड़ में लेने से पैरों पर से लोड हट जाता है और ड्रिल बस रेल-हैंग बन जाती है; जैसे ही स्थिर महसूस हो, सिर्फ उंगलियों की नोक से या एक हाथ से पकड़ें।
• अगर आपके घुटने उंगलियों की ओर अजीब तरह मुड़ रहे हों या घुटने के आगे वाले हिस्से में चुभन महसूस हो, तो कुछ और बदलने से पहले बेल्ट की रफ्तार और कम कर दें।
• पहले कई सेशनों में इनक्लाइन बिल्कुल न लें; पीछे की ओर चलते समय हल्का ढाल भी बैलेंस की मांग आगे की ओर चलने की तुलना में कहीं ज़्यादा बदल देती है।
• चपटे, पकड़ वाले जूते पहनें और फीते दोबारा कसकर बांधें; जब आपका पैर सबसे आखिर में एड़ी से उतरता है तो ढीला जूता कहीं ज़्यादा महसूस होता है।
• वर्कआउट के बीच में करने से पहले, बेल्ट पूरी तरह रुकी हुई हो तब मुड़ने का अभ्यास कुछ बार करें; चढ़ना और उतरना पूरे व्यायाम का सबसे मुश्किल हिस्सा है।
• शुरुआत में सेशन छोटे रखें, पांच से दस मिनट, और रफ्तार बढ़ाने से पहले अवधि बढ़ाएं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलना कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स पर काम करता है, जो हर पीछे के कदम को नियंत्रित करती हैं, साथ में हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और काफ का बराबर योगदान रहता है। टखनों के आसपास की मांसपेशियां भी लगातार काम करती हैं ताकि आप चलती बेल्ट पर संतुलित रहें।

ट्रेडमिल पर आगे की बजाय पीछे की ओर क्यों चलें?

चाल का क्रम उलटने से पैर, खासकर घुटने के स्तर पर, अलग तरह से लोड होते हैं और बैलेंस व कोऑर्डिनेशन की कहीं ज़्यादा मांग होती है। यह रिहैब में आम पसंद है और सामान्य ट्रेनिंग के लिए कम-इम्पैक्ट विविधता का उपयोगी रूप है।

क्या ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलना शुरुआती लोगों के लिए सुरक्षित है?

हां, जब तक रफ्तार बहुत कम रहे, दोनों हैंडरेल का इस्तेमाल हो, और चढ़ने-उतरने के लिए बेल्ट रोक दी जाए। अटपटापन सामान्य है और आम तौर पर कुछ ही सेशनों में कम हो जाता है।

ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलने के लिए मुझे कितनी रफ्तार रखनी चाहिए?

0.5-1 mph पर बिना इनक्लाइन के शुरू करें, और तभी गति बढ़ाएं जब आप पैरों को देखे या रेलों को ज़ोर से पकड़े बिना कई मिनट चल सकें। लगभग 0.2 mph के छोटे कदमों में प्रगति करें।

क्या मुझे पूरे समय हैंडरेल पकड़ने चाहिए?

सीखते समय आप इन्हें खुलकर इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन स्थिर महसूस होने पर हल्की उंगलियों के छूने भर तक आएं। ज़ोर से पकड़ने से काम पैरों से हट जाता है और बैलेंस का फायदा कम हो जाता है।

क्या मैं ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलने में इनक्लाइन जोड़ सकता हूं?

हां, लेकिन तभी जब समतल पर पीछे की ओर चलना स्वतः हो जाए। थोड़ा इनक्लाइन ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर मांग बढ़ाता है, इसलिए इसे धीरे-धीरे जोड़ें और साथ में अपनी रफ्तार फिर से कम कर दें।

घुटनों के लिए पीछे की ओर चलना आगे की ओर चलने से कैसे अलग है?

उल्टा कदम पैटर्न घुटने के जोड़ पर लोड का तरीका बदल देता है और quadriceps को उनकी रेंज के एक अलग हिस्से में ज़ोर देता है। इसी वजह से रेट्रो वॉकिंग घुटने के रिहैबिलिटेशन प्रोग्राम में बार-बार इस्तेमाल होती है।

ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलने में सबसे आम गलती क्या है?

बहुत लंबे और बहुत तेज़ कदम लेना, जिससे धड़ पीछे धकेल जाता है और बैलेंस बनाना मुश्किल हो जाता है। अगर अस्थिर महसूस हो, तो कुछ और करने से पहले स्ट्राइड छोटा करें और धीमे हो जाएं।

अगर मेरे पास ट्रेडमिल नहीं है तो मैं इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

खुले फर्श पर, लंबे गलियारे में, या दीवार के पास वाले गलियारे में पीछे की ओर चलना मशीन के बिना वही पैटर्न काम करता है। बस इलाका खाली रखें और जितना ज़रूरी लगे उससे भी धीमे शुरू करें।

ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलने का एक सेशन कितना लंबा होना चाहिए?

शुरुआत में पांच से दस मिनट काफी हैं, या तो अलग ब्लॉक के रूप में या आराम के साथ छोटे अंतरालों में बांटकर। जैसे-जैसे आपकी कोऑर्डिनेशन और आराम बढ़े, बीस मिनट या उससे अधिक की ओर बढ़ें।