स्टैंडिंग रिवर्स पॉम प्रेयर पुश एंड साइड रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

स्टैंडिंग रिवर्स पॉम प्रेयर पुश एंड साइड रेज़ एक बॉडीवेट मूवमेंट है जो दो आर्म एक्शन को एक ही बहती रेप में जोड़ता है: हथेलियों को आगे की ओर मोड़कर एक चौड़ा साइड रेज़, और सिर के ऊपर हाथों को प्रेयर पोज़िशन में जोड़कर किया गया ओवरहेड प्रेस। आप बाहों को T पोज़िशन से ऊपर की ओर घुमाते हैं, सबसे ऊपर हथेलियों को एक-दूसरे पर ज़ोर से दबाते हैं, फिर उन्हें खोलकर वापस कंधे की ऊंचाई तक लाते हैं। चूंकि इसमें कोई बाहरी वज़न नहीं होता, पूरा प्रतिरोध आपके अपने हाथों को ज़ोर से दबाने और बाहों के आर्क को नियंत्रित करने से आता है।

मुख्य काम आगे के कंधों पर पड़ता है, और ऊपर की ओर घुमाने तथा सबसे ऊपर स्क्वीज़ के दौरान ऊपरी चेस्ट इसमें मदद करता है। साइड के कंधे बाहों को बाहर और ऊपर उठाने में सहायता करते हैं, और कंधे की हड्डियों के बीच की मांसपेशियां बाहों के आर्क में चलते समय आपकी पोश्चर को सीधा रखती हैं। खड़े होने का स्टांस भी आपके कोर से बाहों के हिलते समय शरीर को स्थिर रखने की मांग करता है, जिससे यह भारी स्ट्रेंथ बिल्डर की बजाय एक उपयोगी ड्रिल-एक्टिवेशन एक्सरसाइज़ बन जाती है।

यह मूवमेंट वॉर्म-अप, प्रेसिंग या लैटरल रेज़ के काम से पहले कंधों की एक्टिवेशन, बिना उपकरण वाली होम वर्कआउट और एक्टिव रिकवरी के दिनों के लिए उपयुक्त है। यह उन लोगों के लिए भी एक अच्छा टीचिंग टूल है जो यह महसूस करना सीख रहे हैं कि कंधों से उठाने और ट्रैप्स से श्रग करने में क्या अंतर है, क्योंकि सबसे ऊपर हाथों के आपस में लगने से तुरंत फीडबैक मिल जाता है कि आप वाकई स्क्वीज़ कर रहे हैं या सिर्फ बाहें हिला रहे हैं।

सेटअप की अहमियत इससे ज़्यादा है जितनी दिखती है। पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पसलियां पेलविस के ऊपर सीधी रखें और गर्दन को ढीला रखें। अगर आप पीछे झुकते हैं, पसलियां बाहर फैलाते हैं, या कंधों को कानों की ओर चढ़ने देते हैं, तो बाहें तो हिलेंगी लेकिन टारगेट मांसपेशियां काम करना बंद कर देंगी। मूवमेंट को शरीर के आगे एक आरामदायक आर्क में रखें, बाहों को कंधे की लाइन से बहुत पीछे धकेलने की ज़रूरत नहीं है।

इसे अच्छी तरह करने के लिए हाथों को चुंबक समझें। ऊपर जाते समय वे एक-दूसरे की ओर खिंचते हैं जब तक कि हथेलियां सिर के ऊपर न मिल जाएं, और आप उन्हें एक पल के लिए आपस में दबाते हैं। नीचे आते समय वे एक नियंत्रित आर्क में अलग होती हैं जब तक बाहें कंधों की ऊंचाई पर न आ जाएं और हथेलियां आगे की ओर न हों। दोनों दिशाओं में टेम्पो सहज होना चाहिए; नियंत्रण सबसे ज़्यादा नीचे लाने के चरण में बनता है।

ज़ोर को मध्यम रखें और रेप्स ज़्यादा करें—एक से तीन सेट में 10 से 20 नियंत्रित दोहराव उचित रेंज है। अगर कंधे के सामने चुभन महसूस हो, तो दर्द के बल आगे बढ़ने की बजाय उठाने की ऊंचाई कम करें या प्रेस को हल्का करें। यह एक्सरसाइज़ बैंड वर्क और हल्के डंबल रेज़ेज़ के साथ अच्छी तरह जुड़ती है और स्कैपुलर तथा रोटेटर कफ एक्टिवेशन ड्रिल्स के साथ अच्छी पेयरिंग बनाती है।

निर्देश

• पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों, शरीर का वज़न दोनों पैरों पर बराबर बांटें, और बाहों को आराम से बगल में लटकाएं।
• दोनों बाहों को साइड से ऊपर उठाएं जब तक कि वे कंधों के पार एक सीधी रेखा न बना लें, हथेलियां आगे की ओर रहें।
• स्कैपुला (कंधे की हड्डियों) को धीरे-धीरे पीठ की ओर नीचे खींचें ताकि कंधे कानों से दूर रहें, और धड़ को स्थिर रखने के लिए कोर को टाइट करें।
• दोनों बाहों को एक सहज आर्क में ऊपर और अंदर की ओर घुमाएं जब तक कि हथेलियां सिर के ऊपर आपस में न मिल जाएं।
• सबसे ऊपर हथेलियों को आपस में ज़ोर से दबाएं और स्क्वीज़ को एक से दो सेकंड तक होल्ड करें।
• धीरे-धीरे हाथों को अलग करें और उसी आर्क के साथ बाहों को वापस नीचे लाएं जब तक वे दोबारा कंधों की ऊंचाई पर न आ जाएं, हथेलियां आगे की ओर रहें।
• बाहें बाहर और नीचे खुलते समय सांस लें (इनहेल करें), और ऊपर घुमाते तथा हथेलियों को दबाते समय सांस छोड़ें (एक्सहेल करें)।
• अगली रेप शुरू करने से पहले साइड-रेज़ पोज़िशन पर थोड़ा रुकें, बाहों को कंधे की ऊंचाई पर रखें न कि उन्हें गिरने दें।
• सभी रेप्स एक स्थिर टेम्पो में पूरे करें, फिर बाहों को बगल में नीचे लाएं और अगले सेट से पहले कंधों को हिलाकर आराम दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती है हाथों के सिर के ऊपर जाते समय कंधों को कानों की ओर उठाना; गर्दन को लंबा रखें और पूरे आर्क के दौरान जानबूझकर कंधों को नीचे दबाए रखें।
• अगर ओवरहेड प्रेस करते समय आपकी कमर का निचला हिस्सा आर्च हो जाता है, तो पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और पेलविस को हल्का सा अंदर टक करें ताकि पसलियां कूल्हों के ऊपर सीधी रहें।
• नीचे आते समय बाहों को झूलने या जड़त्व (मोमेंटम) का इस्तेमाल करने न दें; स्टैंडिंग रिवर्स पॉम प्रेयर पुश एंड साइड रेज़ का नीचे आने वाला आधा हिस्सा वहीं है जहां कंधे सबसे ज़्यादा नियंत्रण का काम करते हैं।
• हथेलियों को बराबर दबाएं; अगर एक हाथ स्क्वीज़ पर हावी हो जाता है, तो कमज़ोर कंधे को ऊपरी पोज़िशन से उतना लाभ नहीं मिलता, इसलिए जांचें कि दोनों बाहें बराबर काम कर रही हैं।
• कोहनियों को पूरी तरह सीधा करके लॉक करने की बजाय उनमें हल्का मोड़ रखें, खासकर चौड़ी साइड-रेज़ पोज़िशन पर, ताकि कोहनी के जोड़ों पर दबाव न पड़े।
• अगर पूरी ओवरहेड रेंज में कंधे के सामने चुभन महसूस हो, तो हाथों को सिर के ठीक ऊपर की बजाय थोड़ा आगे की ओर मिलाएं।
• आपकी हथेलियों को वाकई छूना और दबाना चाहिए; सिर्फ कलाइयों को एक-दूसरे के पास से क्रॉस करना वह स्क्वीज़ हटा देता है जो चेस्ट और कंधे को शामिल करती है।
• पैटर्न सीखने के लिए 10 से 15 रेप्स से शुरू करें, और वॉल्यूम तभी बढ़ाएं जब आप हर रेप में कंधों को नीचे और धड़ को स्थिर रख सकें।
• इसे प्रेसिंग या लैटरल रेज़ के काम से पहले वॉर्म-अप के रूप में इस्तेमाल करें; हथेलियों के आपस में लगने से तुरंत पता चल जाता है कि टारगेट मांसपेशियां सक्रिय हो रही हैं या नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टैंडिंग रिवर्स पॉम प्रेयर पुश एंड साइड रेज़ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

आगे के कंधे मुख्य काम करते हैं, और बाहें ऊपर घुमाते तथा हथेलियां दबाते समय ऊपरी चेस्ट मदद करता है। साइड के कंधे बाहों को T पोज़िशन तक उठाने में सहायता करते हैं, और कोर आपके खड़े धड़ को स्थिर रखता है।

क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां। चूंकि इसमें सिर्फ आपके अपने शरीर के वज़न का इस्तेमाल होता है और प्रतिरोध हथेलियों को दबाने से आता है, इसे आसानी से एडजस्ट किया जा सकता है और यह साफ फीडबैक देती है। बिगिनर्स को ज़्यादा रेप्स की बजाय कंधों को नीचे रखने और धीमे टेम्पो पर ध्यान देना चाहिए।

साइड रेज़ वाले हिस्से में हथेलियां आगे की ओर क्यों रहती हैं?

आगे की ओर, यानी रिवर्स, हथेली की पोज़िशन चेस्ट को खोलती है और बाहों को एक सहज आर्क में ऊपर प्रेयर पोज़िशन तक घुमाने देती है। यह न्यूट्रल-पॉम लैटरल रेज़ की तुलना में ज़ोर आगे के कंधों और ऊपरी चेस्ट पर ज़्यादा डालती है।

ऊपरी पोज़िशन पर हथेलियों को कितनी ताकत से दबाना चाहिए?

इतनी ज़ोर से दबाएं कि कंधे और ऊपरी चेस्ट काम करते महसूस हों—लगभग एक मध्यम स्क्वीज़ जिसे आप एक-दो सेकंड होल्ड कर सकें। अधिकतम दबाव अक्सर लोगों को श्रग करने और गर्दन टाइट करने पर मजबूर करता है, जो मकसद को बेकार कर देता है।

क्या मैं इस एक्सरसाइज़ से मसल बना सकता हूं?

इसे एक्टिवेशन, वॉर्म-अप और मांसपेशियों की स्टैमिना के लिए बेहतर माना जाता है, काफी मसल ग्रोथ के लिए नहीं, क्योंकि लोड सिर्फ आपके अपने हाथों के दबाव तक सीमित है। अगर मकसद मसल बनाना है तो इसे बैंड या डंबल शोल्डर वर्क के साथ जोड़ें।

अगर हाथ सिर के ऊपर जाते समय मेरे कंधों में चुभन हो तो मैं क्या करूं?

मिलने वाले पॉइंट को सिर के ठीक ऊपर की बजाय थोड़ा आगे लाएं, रेंज कम करें और प्रेस को हल्का रखें। अगर चुभन जारी रहे, तो रुकें और इसकी जगह छोटी रेंज वाली कोई कंधे की एक्टिवेशन ड्रिल चुनें।

मुझे कितने रेप्स और सेट्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप और एक्टिवेशन के लिए 10 से 20 धीमे रेप्स के एक से तीन सेट अच्छे रहते हैं। चूंकि मूवमेंट का लोड कम है, कुल वॉल्यूम से ज़्यादा स्क्वीज़ और नियंत्रण की गुणवत्ता मायने रखती है।

अगर हथेलियां दबाना असहज लगे तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

हाथों के बीच एक हल्का रेज़िस्टेंस बैंड या छोटी बॉल पकड़ें और वही ओवरहेड स्वीप और साइड लोअर करें, या कंधे की ऊंचाई तक धीमे, नियंत्रित लैटरल रेज़ेज़ करें। दोनों ही विकल्प कम जॉइंट प्रेशर के साथ लगभग वैसा ही आर्क बनाए रखते हैं।

क्या स्टैंडिंग रिवर्स पॉम प्रेयर पुश एंड साइड रेज़ के दौरान कोहनियां सीधी रखनी चाहिए?

कोहनियों को पूरी तरह लॉक करने की बजाय उनमें हल्का, लगभग सीधा मोड़ रखें। थोड़ा मोड़ कोहनी के जोड़ की सुरक्षा करता है और आर्क को कंधे की मांसपेशियां संभालती हैं, न कि जोड़ के स्ट्रक्चर।