बॉडीवेट 4 रिवर्स लंज बाउंस और किक

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

बॉडीवेट 4 रिवर्स लंज बाउंस और किक एक डायनामिक लोअर-बॉडी मूवमेंट है जो तीन क्रियाओं को एक ही रेप में जोड़ता है: पहले आप रिवर्स लंज में पीछे कदम रखते हैं, फिर लंज के सबसे निचले बिंदु पर एक छोटा नियंत्रित बाउंस जोड़ते हैं, और अंत में खड़े होते समय पिछले पैर को आगे फ्रंट किक में ड्राइव करते हैं। यह पूरी तरह बॉडीवेट के साथ किया जाता है, संतुलन के लिए हाथ छाती के सामने जोड़े रहते हैं, और अतिरिक्त मोमेंटम तथा किक के लिए ज़रूरी सिंगल-लेग कंट्रोल की वजह से हर रेप आपके पैरों को साधारण लंज से अलग तरीके से चुनौती देता है।

यह व्यायाम अपनी जगह रूटीन में इसलिए बनाता है क्योंकि यह एक साथ तीन गुणों पर काम करता है। रिवर्स लंज गहरे घुटने के मोड़ से क्वाड्स और ग्लूट्स पर लोड डालता है, निचले बिंदु पर बाउंस खिंचाव की स्थिति में लचीलापन और कंट्रोल बनाता है, और आगे की किक हिप फ्लेक्शन पर काम करते हुए खड़े पैर को टखने, घुटने और हिप से स्थिर रहने पर मजबूर करती है। यह संयोजन इसे उन सभी लोगों के लिए एक ठोस विकल्प बनाता है जो बिना उपकरण के ज़्यादा मज़बूत और तेज़ प्रतिक्रिया देने वाले पैर चाहते हैं, और लगातार लय आपकी सांस और हृदय गति को इतना बढ़ा देती है कि यह हल्की कंडीशनिंग का भी काम करे।

सेटअप लोगों की उम्मीद से ज़्यादा मायने रखता है। क्योंकि बाउंस और किक दोनों तेज़ गति में होती हैं, आपकी बेस सच्ची होनी चाहिए: शुरुआत में पैर हिप-चौड़ाई पर, इतना लंबा कदम पीछे कि सामने की शिन लगभग सीधी रहे, और धड़ तना हुआ तथा कोर ब्रेसड। अगर आप लंज बहुत उथला लेते हैं या ट्रांज़िशन में जल्दबाज़ी करते हैं, तो किक एक बिखरी हुई लेग स्विंग बन जाती है और खड़े पैर के घुटने पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। हर रेप में एक सोच-समझकर कदम पीछे और एक साफ वापसी रखना पैटर्न को तेज़ रखता है।

इसे अच्छे से करने के लिए बाउंस को छलांग नहीं, बल्कि एक छोटे और धीमे पल्स की तरह सोचें — पिछले घुटने को ज़मीन की ओर कुछ इंच और नीचे लाएं और उसी से वापस ऊपर रिबाउंड करें, और उसी रिबाउंड से आगे की किक को ताकत दें। किक खुद एक नियंत्रित लेग स्विंग होनी चाहिए जिसमें घुटना लगभग हिप की ऊंचाई तक आगे बढ़े, न कि इतनी ज़ोरदार किक कि आपका धड़ आगे खिंच जाए। काम करने वाले पैर को नियंत्रण में वापस ज़मीन पर रखें, अपनी पोज़िशन रीसेट करें, और तभी अगले रेप के लिए पीछे कदम रखें।

आम उपयोग में होम लोअर-बॉडी सर्किट, स्क्वाट्स या दौड़ से पहले डायनामिक वॉर्म-अप, और ऐसे फिनिशर शामिल हैं जहां आप समय के हिसाब से पैर बदलते हैं। क्योंकि हर रेप में एक तेज़ चरण होता है, यह उन लोगों के लिए लो-इम्पैक्ट प्लायोमेट्रिक काम का भी काम करता है जो बिना छलांग के स्प्रिंग चाहते हैं। यह शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है जब वे बेसिक रिवर्स लंज पर पकड़ बना लें, और इसे आसानी से बढ़ाया जा सकता है — बाउंस धीमा करके, लंज गहरा करके, या किक से पहले एक पॉज़ जोड़कर।

सुरक्षा और गुणवत्ता के लिए, अपने सामने के घुटने को मिड-फुट के ऊपर ट्रैकिंग रखें और बाउंस से रिबाउंड करते समय इसे कभी भी अंदर की ओर गिरने न दें। पूरे समय धड़ सीधा रखें — आगे झुकना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि लोड आपकी लोअर बैक और खड़े पैर के घुटने पर चला गया है। अगर संतुलन सबसे बड़ी चुनौती है, तो तेज़ी से पैर बदलने की बजाय एक तरफ के सारे रेप पूरे करें और जब तक किक आपको संतुलन से बाहर नहीं कर देती, दीवार के पास रहें।

निर्देश

• लंबे खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई पर रखें, बाहें ढीली रखें, फिर काउंटरबैलेंस के लिए हाथों को छाती के सामने जोड़ लें।
• कोर को हल्का ब्रेस करें और अपना वजन एक पैर पर डालें ताकि दूसरे पैर को बिना लड़खड़ाए सीधा पीछे रख सकें।
• रिवर्स लंज में पीछे कदम रखें: तब तक नीचे आएं जब तक दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री पर मुड़ न जाएं, सामने की शिन लगभग सीधी रहे और पिछला घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर रहे।
• लंज के निचले बिंदु से एक छोटा नियंत्रित बाउंस करें — पिछले घुटने को कुछ इंच और नीचे लाएं और ऊपर रिबाउंड करें, और मूवमेंट को हल्का व छोटा रखें।
• रिबाउंड का उपयोग करके लंज से ऊपर उठें और पिछले पैर को आगे स्विंग करें, घुटने को लगभग हिप की ऊंचाई तक फ्रंट किक में एक्सटेंड करें।
• किक के दौरान धड़ सीधा रखें; खड़ा हिप ऊंचा रहे और खड़ा घुटना हल्का मुड़ा रहे, कभी भी पूरी तरह लॉक न हो।
• किक करने वाले पैर को नियंत्रण में वापस ज़मीन पर रखें, उसे सीधे अपने हिप्स के नीचे रखें न कि पीछे स्विंग होने दें।
• बाउंस और किक करते समय सांस छोड़ें, और लंज में पीछे कदम रखते तथा नीचे उतरते समय सांस लें।
• एक तरफ के सारे रेप पूरे करें, या अगर आपका संतुलन अनुमति दे तो पैर बदलते रहें, और हर रेप के बीच अपनी पोज़िशन रीसेट करें।
• दूसरी तरफ बदलें और रेप संख्या बराबर रखें ताकि दोनों पैरों का समान काम हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर लंज में आपका सामने का घुटना पैर की उंगलियों से आगे निकल जाता है, तो पीछे का कदम लंबा करें — छोटा कदम यहां घुटने-प्रधान, बैठे हुए लंज का सबसे आम कारण है।
• बाउंस को छोटा रखें। अगर आप निचले बिंदु से ज़ोर से उछल रहे हैं, तो पिछला घुटना ज़मीन की ओर पटक रहा है और खड़ा घुटना झटका सोख रहा है; जब तक रिबाउंड स्मूद न हो जाए, गहराई घटा दें।
• किक को लोअर बैक से स्विंग न करें। अगर पैर ऊपर उठते समय आपका धड़ आगे झुक जाता है, तो किक धीमी करें और सोचें कि पहले घुटना उठाना है, फिर उसे एक्सटेंड करना है।
• किक करने वाले पैर का घुटना हल्का आगे की ओर रखें और पूरी तरह अकड़ी, लॉक हुई टांग की बजाय पैर के तलवे के आगे वाले हिस्से से एक्सटेंड करें।
• कुछ फीट आगे किसी स्थिर बिंदु पर नज़र रखें। किक वाला चरण ही वह जगह है जहां ज़्यादातर लोग संतुलन खो देते हैं, और एक स्थिर विज़ुअल एंकर आपके पैरों को नीचे देखने से कहीं बेहतर मदद करता है।
• हाथों को छाती की ऊंचाई पर जोड़े रखें, उन्हें नीचे गिरने न दें — यह काउंटरबैलेंस सचमुच मदद करता है कि जब पिछला पैर आगे बढ़ता है तो आप सीधे खड़े रहें।
• लंज और बाउंस के दौरान पिछले पैर के तलवे पर बने रहें; उस पैर के बाहरी किनारे पर लुढ़कना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि हिप अंदर धंस रहा है।
• अगर बाउंस पर आपके क्वाड्स कांपते हैं, तो यही इस व्यायाम का मकसद है — बाउंस छोड़ने की बजाय आधी गहराई के लंज पर आ जाएं।
• नंगे पैर या फ्लैट-सोल वाले जूते दोनों चलेंगे, लेकिन मोटी, मुलायम कुशनिंग से बचें, जिससे खड़े पैर के नीचे बाउंस अस्थिर लगता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बॉडीवेट 4 रिवर्स लंज बाउंस और किक कौन सी मसल्स पर काम करता है?

लंज और बाउंस के दौरान क्वाड्स और ग्लूट्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, जबकि हैमस्ट्रिंग्स और पिंडलियां कंट्रोल और रिबाउंड में मदद करती हैं। आगे की किक हिप फ्लेक्सर्स को काम में लाती है, और आपका कोर पूरे समय धड़ को सीधा रखने के लिए सक्रिय रहता है।

बॉडीवेट 4 रिवर्स लंज बाउंस और किक में मुझे कितनी ऊंचाई तक किक करनी चाहिए?

लगभग हिप की ऊंचाई तक, या जितनी ऊंचाई तक आप धड़ को आगे झुकाए बिना पहुंच सकें। ऊंचाई से कहीं ज़्यादा ज़रूरी है कि खड़ा पैर स्थिर रहे और किक नियंत्रित हो।

क्या बाउंस वाला चरण बस लंज से छलांग लगाना है?

नहीं। यह लंज के निचले बिंदु पर कुछ इंच की एक छोटी, तेज़ पल्स होती है जिसका उपयोग आप किक में रिबाउंड करने के लिए करते हैं। पूरी छलांग व्यायाम का स्वरूप बदल देती है और आमतौर पर उसके बाद वाली साफ किक बिगाड़ देती है।

क्या शुरुआती लोग बॉडीवेट 4 रिवर्स लंज बाउंस और किक कर सकते हैं?

हां, जब तक आप एक स्थिर बॉडीवेट रिवर्स लंज कर सकते हैं। उथले लंज और छोटे बाउंस से शुरुआत करें, और संतुलन की मांग घटाने के लिए पैर बदलने से पहले एक तरफ के सारे रेप पूरे करें।

बॉडीवेट 4 रिवर्स लंज बाउंस और किक के किक वाले हिस्से में मेरा संतुलन क्यों टूट जाता है?

आमतौर पर किक आपके मौजूदा सिंगल-लेग कंट्रोल के लिए बहुत तेज़ या बहुत ऊंची होती है। किक धीमी करें, उसकी ऊंचाई घटाएं, काउंटरबैलेंस के लिए हाथ छाती पर जोड़े रखें, और स्थिरता बनने तक हल्के सहारे के लिए दीवार के पास खड़े रहें।

अगर बॉडीवेट 4 रिवर्स लंज बाउंस और किक मेरे घुटनों को दुखाता है तो मैं इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

बाउंस के बिना साधारण रिवर्स लंज सबसे करीबी विकल्प है, क्योंकि बाउंस ही सबसे ज़्यादा घुटनों पर मांग डालने वाला चरण है। आप रिवर्स लंज के बाद नी ड्राइव भी कर सकते हैं, जो कम घुटने के लोड के साथ सिंगल-लेग बैलेंस वर्क बनाए रखता है।

क्या मुझे पैर बदलते रहना चाहिए या एक तरफ के सारे रेप करने चाहिए?

पैर बदलने से पहले एक तरफ के सारे रेप करने से फॉर्म को एक जैसा रखना और दोनों पैरों का बराबर हिसाब रखना आसान होता है। बदलते रहने से कोऑर्डिनेशन और कंडीशनिंग का अंश जुड़ जाता है, इसलिए चुनें कि उस दिन आपकी प्राथमिकता कंट्रोल है या गति।

बॉडीवेट 4 रिवर्स लंज बाउंस और किक के कितने रेप करने चाहिए?

स्ट्रेंथ और कंट्रोल के लिए साफ फॉर्म के साथ प्रति पैर 6 से 10 रेप अच्छे रहते हैं। सर्किट में या फिनिशर के रूप में, लगातार बदलते रेप के 20 से 40 सेकंड आपको कंडीशनिंग का असर देते हैं।

क्या मैं इस व्यायाम में वजन जोड़ सकता हूं?

हां, जब पैटर्न स्वाभाविक लगने लगे। छाती पर गॉब्लेट पोज़िशन में एक हल्का डम्बल पकड़ें, लेकिन बाउंस और किक को बिना जल्दबाज़ी के रखें — ज़ोरदार मोमेंटम के साथ अतिरिक्त वजन ही वह जगह है जहां फॉर्म आमतौर पर टूटता है।