जगह पर मार्चिंग किक एक खड़े होकर की जाने वाली बॉडी-वेट एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप जगह पर मार्च करते हैं और हर पैर के ऊपर उठने पर उसे नियंत्रित तरीके से आगे की ओर किक की तरह सीधा करते हैं, फिर उसे नियंत्रण में वापस नीचे लाते हैं। आप पूरे समय एक ही जगह टिके रहते हैं, जिससे इसे छोटी जगह में, वॉर्म-अप के तौर पर या एक्टिव रेस्ट अंतराल में शामिल करना आसान हो जाता है। चूंकि कोई न कोई पैर हमेशा लोडेड या मूवमेंट में रहता है, इसलिए आपके सपोर्ट पैर वाली साइड को तनी और स्थिर रहना पड़ता है जब तक काम करने वाला पैर आगे बढ़ता है।

सबसे ज़्यादा ज़िम्मेदारी quadriceps की होती है, जो किक पैदा करने के लिए घुटने को सीधा करते हैं, और hip flexors की, जो जांघ को पहले मार्चिंग की ऊंचाई तक उठाते हैं। सपोर्ट पैर की calf आपके वज़न के आगे-पीछे होने पर आपको पैर की उंगलियों के बल संतुलित रखने का काम करती है, और आपका core सक्रिय रहता है ताकि हर किक पर धड़ पीछे की ओर न झुके। कागज़ पर यह एक आसान पैटर्न है, लेकिन इसे एक मिनट या उससे ज़्यादा समय तक सहजता से करना पैरों के लिए असली काम साबित होता है और दिल की धड़कन को भी काफी बढ़ा देता है।

यह एक्सरसाइज़ उन शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है जो सिंगल-लेग बैलेंस को नियंत्रित करना सीख रहे हैं, स्क्वाट, लंज या दौड़ने से पहले वॉर्म-अप करने वालों के लिए, और उन लोगों के लिए भी जो ऐसे लो-इम्पैक्ट कार्डियो सर्किट कर रहे हैं जहाँ छलांग मारना ठीक नहीं है। बड़ी उम्र के ट्रेनी और लंबे ब्रेक के बाद लौटे हुए लोग अक्सर इसे ऊंची किक या ज़्यादा ताकतवर मार्चिंग की ओर बढ़ने का पहला कदम मानते हैं, क्योंकि इसकी ऊंचाई और गति पूरी तरह आपकी अपनी पसंद पर होती है।

सेटअप का महत्व दिखने से ज़्यादा है। लंबे खड़े हों, पैर लगभग hip-width दूरी पर रखें, कोहनियों से मुड़े हाथ सामने रखें जैसे हल्का गार्ड पोज़िशन में हों, और नज़र सामने रखें। अगर आपकी पीठ झुकी हुई है या पैर बहुत पास हैं, तो किक आपको संतुलन से बाहर कर देगी और मूवमेंट लड़खड़ाहट बन जाएगी। तना हुआ midsection और खड़े पैर के घुटने में हल्का मोड़ स्विंग करने वाले पैर को एक स्थिर आधार देता है।

अच्छे से करने के लिए, एक घुटने को लगभग hip की ऊंचाई तक उठाएं, फिर उसी पैर को पीछे झुके बिना आगे की ओर किक में सीधा करें, और पैर ज़मीन पर रखने से पहले घुटने को दोबारा मोड़ लें। तुरंत दूसरी तरफ दोहराएं और एक स्थिर लय बनाएं। किक एक नियंत्रित एक्सटेंशन जैसी महसूस होनी चाहिए, झटके वाली नहीं; ऊंचाई शुरुआत में घुटने के स्तर के पास रखें और जैसे-जैसे आपका संतुलन और hamstring फ्लेक्सिबिलिटी बढ़े, उसे कमर के स्तर तक ले जाएं।

व्यवहार में, आप जगह पर मार्चिंग किक को डायनामिक वॉर्म-अप ड्रिल के रूप में, फॉलो-अलॉग वर्कआउट में कार्डियो अंतराल के रूप में, और रिहैब शैली या सीनियर फिटनेस प्रोग्रामिंग में बैलेंस चुनौती के रूप में देखेंगे। गति पर ईमानदार रहें: अगर आपका धड़ हिलने लगे या पैर पटकने लगें, तो गति धीमी कर दें और किक छोटी कर लें, बदसूरत रेप्स को आगे न बढ़ाएं।