डक वॉक (वर्शन 2)

शरीर का भाग: पैर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

डक वॉक एक बॉडीवेट लोकोमोशन ड्रिल है जो गहरे स्क्वाट पोज़िशन से की जाती है। हर कदम के बीच खड़े होने के बजाय, आप पूरे समय नीचे बने रहते हैं और अपना वज़न एक पैर से दूसरे पैर पर डालकर आगे बढ़ते हैं, छोटे-छोटे कदम लेते हैं जबकि आपके कूल्हे घुटने के स्तर से नीचे धँसे रहते हैं। छाती के सामने हाथ जोड़े हुए और धड़ सीधा रखते हुए, हर कदम में एक पैर को गहरे, लोडेड रेंज से काम करना पड़ता है जबकि दूसरा पैर बैलेंस संभालता है।

यह मूवमेंट बेहद सरल लेकिन माँग भरा है। क्वॉड्रिसेप्स सबसे ज़्यादा लोड उठाते हैं क्योंकि घुटने पूरे समय गहरे मुड़े रहते हैं, और ग्लूट्स तथा ऐडक्टर्स कड़ी मेहनत करते हैं ताकि जब आप एक तरफ से दूसरी तरफ वज़न हिलाएँ तो कूल्हे स्थिर रहें। आपकी बछड़ों की मांसपेशियाँ (कैल्व्स) और टखने के स्टेबिलाइज़र हर पल टेंशन में रहते हैं ताकि पैर ज़मीन पर सपाट रहें और शरीर संतुलित रहे, और आपके कोर को लगातार ब्रेस करना पड़ता है ताकि थकान होने पर धड़ आगे न झुक जाए।

डक वॉक एथलेटिक ट्रेनिंग, मार्शल आर्ट्स कंडीशनिंग, रेसलिंग और ग्रैपलिंग की तैयारी, और सामान्य लेग कंडीशनिंग सर्किट्स में दिखाई देती है। यह एक उपयोगी स्क्रीनिंग टूल भी है: अगर आप गहरे स्क्वाट में बैठकर उसमें नियंत्रण के साथ नहीं चल सकते, तो यह ड्रिल साफ बता देती है कि आपकी गतिशीलता टखने, कूल्हे या जाँघ में से कहाँ कमी कर रही है। रेसलर्स और कॉम्बैट एथलीट इसे इसलिए पसंद करते हैं क्योंकि यह ठीक उसी नीचे की पोज़िशन में ताकत बनाती है जिसमें वे लड़ते हैं।

सेटअप पर ध्यान देना लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ज़रूरी है। आपकी स्टांस की चौड़ाई, एड़ी का ज़मीन से संपर्क और धड़ का कोण तय करते हैं कि यह एक प्रभावी लेग एक्सरसाइज़ बनेगी या एक अजीब तरह की शफ़ल जो घुटनों पर दबाव डाले। पैर लगभग शोल्डर-विड्थ या उससे थोड़े चौड़े रखें, पैर की उँगलियाँ थोड़ी बाहर मुड़ी हुईं, और एड़ियाँ आपकी गतिशीलता जितनी अनुमति दे, ज़मीन के जितने पास रहें वैसे रहें। अगर एड़ियाँ ऊपर उठ जाती हैं, तो यह टखने की सीमित गतिशीलता का संकेत है, न कि ज़बरदस्ती और गहरा जाने की बात।

अच्छी तरह निभाने के लिए, पहले अपने सबसे गहरे आरामदायक स्क्वाट में उतरें, धड़ को ब्रेस करें, फिर छोटे, सोचे-समझे कदमों से आगे बढ़ें। हर कदम पूरे वज़न को एक पैर पर डालने से आना चाहिए, दूसरा पैर ज़मीन से थोड़ा ही ऊपर उठाना चाहिए, और उसे थोड़ी आगे रखना चाहिए। छाती ऊपर रखें और काउंटरबैलेंस के लिए हाथ छाती की ऊँचाई पर जोड़े रखें। छोटे, नियंत्रित कदम हर बार लंबे, दूर तक पहुँचने वाले स्ट्राइड से बेहतर होते हैं।

दस से बीस मीटर की छोटी दूरी या बीस से तीस सेकंड के टाइम्ड सेट से शुरू करें। जाँघों में जलन जल्दी आती है, और उसके ठीक बाद फॉर्म गिरने लगती है, इसलिए एक लंबी जुगाड़ू पास करने की बजाय जिसमें पीठ गोल हो जाए और घुटने अंदर धँस जाएँ, कई अच्छी क्वालिटी वाली पास करना बेहतर है। सेट के बीच पर्याप्त आराम करें, और घुटने में कोई तेज़ दर्द महसूस हो तो उसे अपनी गहराई कम करने या रुकने का संकेत मानें।

निर्देश

• अपने पैर लगभग शोल्डर-विड्थ चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पैर की उँगलियाँ थोड़ी बाहर मुड़ी हुईं, और अपने पूरे वज़न को पूरे पैर पर बाँटते हुए अपने सबसे गहरे आरामदायक स्क्वाट में नीचे उतरें।
• अपने हाथ छाती के सामने जोड़ें और कोहनियाँ नीचे टकें, और पूरे सेट के दौरान उन्हें वहीं रखें ताकि बैलेंस बना रहे और अपर बॉडी में टेंशन बनी रहे।
• पहला कदम उठाने से पहले अपनी पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें और छाती ऊपर उठाएँ ताकि आपका धड़ जितना संभव हो सीधा रहे।
• अपना पूरा शरीर का वज़न एक पैर पर डालें जब तक कि आप दूसरा पैर ज़मीन से थोड़ा ऊपर न उठा सकें।
• खाली पैर को थोड़ी दूर आगे, लगभग अपने ही पैर की लंबाई जितनी दूर, आगे बढ़ाएँ और उसे सपाट रखें इससे पहले कि उस पर वज़न डालें।
• इसी पैटर्न में बारी-बारी से आगे बढ़ते रहें, चलते समय आपके कूल्हे नीचे रहें और एड़ियाँ आपकी गतिशीलता जितनी अनुमति दे ज़मीन के जितने पास रहें वैसे रहें।
• जैसे ही आप वज़न एक पैर से दूसरे पैर पर डालें, नियमित रूप से साँस छोड़ें और सेट के दौरान साँस रोकने से बचें।
• हर कदम पर घुटनों को उँगलियों के ऊपर या थोड़ी बाहर रखें बजाय इसके कि वे अंदर धँस जाएँ।
• जब आप अपनी लक्ष्य दूरी तक पहुँच जाएँ, तो मध्य-पैर (मिड-फुट) से धक्का देकर खड़े हो जाएँ, या अगर आपके सेट में वापसी का कदम शामिल है तो मुड़कर वापस चलें।
• हर नई पास से पहले अपनी स्क्वाट की गहराई रीसेट करें और ब्रेस करें, और जब आपका धड़ आगे गोल होने लगे या घुटने अंदर धँसने लगें तो सेट रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि थकान होने पर आप स्क्वाट से ऊपर उठने लगते हैं और ड्रिल एक उथले वैडल में बदल जाती है। हर कुछ कदमों में अपने कूल्हों की ऊँचाई जाँचें; आपकी जाँघें पूरे समय पैरेलल पर या उससे नीचे रहनी चाहिए।
• अगर आपकी एड़ियाँ लगातार ऊपर उठती रहती हैं, तो अलग से टखने की गतिशीलता पर काम करें बजाय इसके कि एड़ियाँ ज़मीन से उठाकर और गहरी पोज़िशन में झूलें।
• जितने कदम स्वाभाविक लगें, उससे भी छोटे कदम लें। लंबे स्ट्राइड से आगे पहुँचने पर वज़न आगे के पैर की उँगलियों पर आ जाता है और आपकी लोअर बैक गोल हो जाती है।
• कदम उठाते समय अपने घुटनों को हल्के ढंग से बाहर धकेलें। लोड के नीचे उन्हें अंदर जाने देना इस ड्रिल में घुटनों को खराब करने का सबसे तेज़ रास्ता है।
• अपने जोड़े हुए हाथ छाती के पास रखें। हाथ आगे बढ़ाने से आपका बैलेंस पॉइंट बदल जाता है और नीचे की पोज़िशन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।
• अगर चलना बहुत मुश्किल हो, तो पहले स्टैटिक गहरे स्क्वाट होल्ड का अभ्यास करें। नीचे की पोज़िशन में आराम से बैठ पाना मूविंग वर्शन के लिए आवश्यक शर्त है।
• इन्हें चिकनी, नॉन-स्लिप सतह पर करें। टाइल या फिसलन वाले जिम फ्लोर पर पैर की जगह अप्रत्याशित हो जाती है, खासकर जब आपके पैर काँपने लगें।
• साँस रोकने के बजाय एक स्थिर लय में साँस लें; इस पोज़िशन में क्वॉड की लगातार टेंशन और साँस रोकने से दबाव बहुत तेज़ी से बढ़ जाता है।
• दूरी या समय को अपने प्रगति मार्कर के रूप में इस्तेमाल करें और सिर्फ छोटे वृद्धि करें। एक हफ्ते में दस मीटर से पचास मीटर जाना ही वह तरीका है जिससे ज़्यादातर लोग इस ड्रिल में खुद को नुकसान पहुँचाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डक वॉक किन मांसपेशियों पर काम करती है?

डक वॉक मुख्य रूप से क्वॉड्रिसेप्स पर काम करती है, जो पूरे सेट के दौरान गहरे और लगातार लोड में रहते हैं। ग्लूट्स, ऐडक्टर्स, कैल्व्स और कोर आपके कूल्हों और धड़ को स्थिर रखने का काम करते हैं जब आप वज़न एक पैर से दूसरे पैर पर डालते हैं।

क्या डक वॉक बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, लेकिन ज़्यादातर बिगिनर्स को स्टैटिक गहरे स्क्वाट होल्ड या कुछ मीटर की बहुत छोटी वॉक से शुरू करनी चाहिए। गहरा और लगातार घुटने का मोड़ना माँग भरा होता है, इसलिए इसे नियमित सर्किट्स में जोड़ने से पहले दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

डक वॉक के दौरान मेरी एड़ियाँ क्यों ऊपर उठती हैं?

एड़ियों का ज़मीन से ऊपर उठना आमतौर पर टखने की सीमित गतिशीलता का संकेत होता है, कम मेहनत का नहीं। उस गहराई पर रहें जहाँ एड़ियाँ नीचे रह सकें, और समय के साथ सुधार के लिए अलग से टखने की डॉर्सिफ्लेक्शन पर काम करें।

डक वॉक के दौरान मेरे कूल्हे कितने नीचे होने चाहिए?

आपके कूल्हे पूरी वॉक के दौरान घुटने के स्तर पर या उससे नीचे रहने चाहिए। कदमों के बीच स्क्वाट से ऊपर उठने पर ड्रिल एक उथली शफ़ल बन जाती है और ज़्यादातर ट्रेनिंग असर समाप्त हो जाता है।

क्या डक वॉक घुटनों के लिए बुरी है?

नियंत्रित कदम, सीधा धड़ और घुटनों को उँगलियों के ऊपर रखते हुए करने पर, यह आमतौर पर अच्छी तरह सही जाती है। लेकिन तेज़ दर्द गहराई कम करने, सेट छोटा करने या कोई दूसरी एक्सरसाइज़ चुनने का संकेत है।

अगर मैं अभी डक वॉक नहीं कर सकता तो क्या विकल्प अपनाऊँ?

स्टैटिक गहरे स्क्वाट होल्ड, वॉल सिट्स और धीमे बॉडीवेट स्क्वाट सब वह जाँघ की ताकत और गतिशीलता बनाते हैं जिसकी डक वॉक को ज़रूरत होती है। एक बार जब आप गहरे स्क्वाट में आराम से 30 सेकंड रुक सकें, तो छोटी वॉक जोड़ना शुरू करें।

डक वॉक का एक सेट कितनी दूर या कितने समय तक होना चाहिए?

प्रति सेट 10 से 20 मीटर या 20 से 30 सेकंड से शुरू करें। क्योंकि जलन के साथ फॉर्म जल्दी गिरती है, एक लंबी और लापरवाह कोशिश से बेहतर है कई छोटी, अच्छी क्वालिटी वाली पास।

इस एक्सरसाइज़ में मेरे हाथ छाती के सामने क्यों जोड़े रहने चाहिए?

जोड़े हुए हाथों की पोज़िशन काउंटरबैलेंस का काम करती है और आपके धड़ को सीधा रखती है। यह आपको हाथ आगे बढ़ाने से भी रोकती है, जिससे वज़न उँगलियों की ओर खिसक जाता है और बैलेंस मुश्किल हो जाता है।

क्या डक वॉक मसल बनाती है या ज़्यादातर स्टैमिना?

गहरे घुटने के मोड़ में लंबे टाइम अंडर टेंशन के कारण यह मस्कुलर एंड्योरेंस और पोज़िशनल स्ट्रेंथ की ओर झुकती है। बॉडीवेट ड्रिल के रूप में यह मसल बनाने का मुख्य टूल नहीं है, लेकिन यह जाँघों, ग्लूट्स और स्टेबिलाइज़र्स को मज़बूती से कंडीशन करती है।

क्या मैं डक वॉक में वज़न जोड़ सकता हूँ?

हाँ, मज़बूत ट्रेनी के लिए छाती पर पकड़ी हुई हल्की प्लेट या डम्बल काम करती है, लेकिन तभी जब आपका बॉडीवेट वर्शन सीधी मुद्रा और स्थिर घुटनों के साथ मज़बूत हो। बिगड़ती गहरी स्क्वाट पोज़िशन में लोड जोड़ना घुटनों या लोअर बैक को नुकसान पहुँचाने का आम तरीका है।