साइड स्टेप रिवर्स फ्लाई

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: बॉडी वेट

साइड स्टेप रिवर्स फ्लाई एक खड़े होकर की जाने वाली बॉडीवेट एक्सरसाइज़ है, जिसमें साइड में कदम रखने के साथ बाहों का चौड़ा और आरामदायक आर्क जुड़ा होता है। आप अपने हाथों को छाती के सामने जोड़कर शुरुआत करते हैं, फिर एक पैर को साइड में बाहर की ओर थोड़ा चौड़े स्टांस में रखते हुए बाहों को कंधे की ऊँचाई पर साइड में खोलते हैं, जैसे बिना वज़न के रिवर्स फ्लाई कर रहे हों। उसके बाद कदम रखा हुआ पैर वापस अंदर लाते हैं और हाथों को दोबारा जोड़ते हैं, और यह चक्र बारी-बारी से दोनों तरफ़ दोहराते हैं।

चूँकि इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती, यह ड्रिल वॉर्म-अप, सर्किट ट्रेनिंग या एक्टिव रिकवरी के दिनों में आसानी से फिट हो जाती है। बाहों का यह आर्क एक चौड़े हॉरिज़ॉन्टल पाथ में छाती और सामने के कंधों को काम पर लगाता है, जबकि साइड स्टेप क्वॉड्रिसेप्स, इनर थाइ और पिंडलियों को ट्रेन करता है, जो हर कदम पर ताकत सोखती और लगाती हैं। यह आपकी हार्ट रेट को भी जल्दी बढ़ाती है, इसीलिए कई कोच इसे अपर बॉडी प्रेसिंग या फुल-बॉडी सेशन से पहले मूवमेंट प्रेप एक्सरसाइज़ के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

सेटअप इससे ज़्यादा मायने रखता है जितना देखने में लगता है। लंबे खड़े होना, घुटनों में हल्का मोड़ रखना और हाथों को स्टर्नम के सामने हल्के से छूते हुए रखना आपको एक साफ़ शुरुआती रेफरेंस देता है। वहीं से बाहें चौड़े और नियंत्रित आर्क में चलनी चाहिए, कोई ढीला-ढाला झटका नहीं, और कदम पूरे पैर के बल ज़मीन पर पड़ना चाहिए, एड़ी की पटक के साथ नहीं। आर्क को छाती की ऊँचाई पर रखने से टेंशन छाती और कंधों पर बनी रहती है और कंधे कानों की ओर ऊपर नहीं उठते।

इसका एग्जीक्यूशन लय और कंट्रोल पर टिका है। सोचें कि कदम और बाहों का आर्क एक साथ हो रहे हैं: पैर बाहर जाता है, बाहें खुलती हैं; पैर अंदर आता है, बाहें बंद होती हैं। खोलते समय साँस लें और वापस आते समय साँस छोड़ें। ज़्यादातर लोग वापसी के हिस्से में जल्दबाज़ी करते हैं, जिससे यह ड्रिल एक अनियंत्रित लहर जैसी होकर रह जाती है, इसलिए बंद होने वाले फेज़ को खुलने वाले फेज़ जितना ही ध्यान दें।

यह एक्सरसाइज़ उन बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है जो अपर और लोअर बॉडी के मूवमेंट का तालमेल सीख रहे हैं, उन लिफ़्टर्स के लिए जो प्रेसिंग से पहले छाती और कंधों को वॉर्म-अप कर रहे हैं, और उन सबके लिए जो बिना उपकरण के घर पर ट्रेनिंग करते हैं। चूँकि लोड सिर्फ़ आपके बॉडीवेट का होता है, इसकी स्पीड को आसानी से बदला जा सकता है: धीमे रेप्स कंट्रोल और मसल एक्टिवेशन पर ज़ोर देते हैं, जबकि तेज़ और लगातार रेप्स इसे एक हल्की कंडीशनिंग ड्रिल बना देते हैं। यदि कंधों में कहीं चुटकी जैसा दर्द महसूस हो, तो रुक जाएँ और बाहों का आर्क छोटा कर दें जब तक कि मूवमेंट स्मूद न लगे।

निर्देश

• पैरों को जोड़कर और घुटनों में हल्का मोड़ रखते हुए लंबे खड़े हो जाएँ, बाहें छाती के सामने बढ़ी हुई रखें और हाथ हल्के से छुए या जुड़े हुए हों।
• कोर को हल्का टाइट करें, कंधों को कानों से दूर नीचे खींचें और देखना सीधे आगे रखें।
• दाहिने पैर को साइड में बाहर की ओर शोल्डर-विड्थ से थोड़ा चौड़े स्टांस में रखें, और ज़मीन पर पड़ते समय दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ने दें।
• कदम रखते हुए दोनों बाहों को चौड़े आर्क में साइड की ओर खोलें जब तक कि वे सीधी और लगभग छाती की ऊँचाई पर न आ जाएँ, हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए।
• खुली स्थिति में थोड़ा रुकें, बाहें बराबर स्तर पर और छाती ऊँची रखें, पीछे की ओर झुकें नहीं।
• दाहिने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ और साथ ही बाहों को छाती के सामने वापस जोड़ें।
• बंद करते समय साँस छोड़ें, फिर अगले रेप की शुरुआत करते हुए बाएँ पैर से बाहर कदम रखते समय साँस लें।
• अपने टारगेट रेप्स तक दोनों तरफ़ बारी-बारी जारी रखें और दोनों साइडों पर एक ही लय बनाए रखें।
• सेट खत्म करते समय पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ, कंधों को हल्का झटका देकर आराम दें और अगले सेट से पहले अपनी पोस्चर रीसेट कर लें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बाहों का आर्क छाती की ऊँचाई पर रखें; हाथों का सिर के ऊपर चला जाना काम को ट्रैप्स की ओर खींच देता है और छाती व सामने के कंधों से हटा देता है।
• हर रेप में जब हाथ आपके सामने मिलें, तो छाती को हल्का स्क्वीज़ करें ताकि बंद होने वाला फेज़ पैसिव स्विंग बनने की बजाय एक्टिव रहे।
• हर साइड स्टेप पूरे पैर के फ्लैट बल से लें ताकि बाहरी किनारे पर लुढ़कने से बचा जा सके, जो लंबे सेट्स में टखनों को परेशान करता है।
• यदि पूरी एक्सटेंशन पर कंधों में चुटकी जैसा दर्द हो, तो आर्क छोटा कर दें ताकि हाथ साइड में बिल्कुल सीधी लाइन से थोड़ा पहले रुक जाएँ।
• जब बाहें खुलें तो धड़ को पीछे की ओर झुकाएँ नहीं; मूवमेंट कंधों और हिप्स से आना चाहिए, लोअर बैक के आर्च से नहीं।
• कदम और आर्क को एक साथ खत्म होने दें—समय बिगड़ने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि स्पीड बहुत तेज़ है या बाहें बहुत ढीली हैं।
• घुटनों को पूरे समय नरम रखें; हर कदम पर उन्हें लॉक करने से यह ड्रिल एक झटकेदार, खराब क्वालिटी वाले मूवमेंट में बदल जाती है।
• पहले सेट में धीमा टेम्पो रखें ताकि तालमेल बन जाए, और तेज़ करें केवल तब जब दोनों साइड बिल्कुल एक जैसी लगने लगें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइड स्टेप रिवर्स फ्लाई कौन सी मसल्स पर काम करती है?

मुख्य मसल्स छाती और सामने के कंधे हैं, जो चौड़े आर्म आर्क को चलाते हैं। साइड स्टेप हर रेप में क्वॉड्रिसेप्स, इनर थाइ और पिंडलियों को भी एक्टिवेट करता है।

क्या साइड स्टेप रिवर्स फ्लाई बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ। इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं और लोड सिर्फ़ आपका बॉडीवेट होता है, इसलिए बिगिनर्स धीरे शुरू कर सकते हैं और तालमेल नेचुरल लगने तक छोटा आर्म आर्क इस्तेमाल कर सकते हैं।

मेरे हाथ छाती के सामने जुड़े हुए क्यों रहने चाहिए?

हाथ जुड़े हुए शुरुआत आपको एक दोहराने योग्य रेफरेंस पॉइंट देती है और हर रेप में बाहों को पूरे, सममित आर्क में खोलने देती है। यह हाथ वापस मिलने पर छाती का हल्का स्क्वीज़ भी जोड़ती है।

आर्क के दौरान मेरी बाहें सीधी रहनी चाहिए या मुड़ी हुई?

इन्हें लगभग सीधी रखें, कोहनी में हल्का नरमापन रखते हुए, पूरी तरह लॉक करके नहीं। यह कोहनी के जॉइंट की सुरक्षा करता है और आर्क को शुरू से अंत तक स्मूद रखता है।

क्या मैं बेंच प्रेस से पहले वॉर्म-अप के लिए साइड स्टेप रिवर्स फ्लाई इस्तेमाल कर सकता हूँ?

हाँ, यह अच्छा विकल्प है क्योंकि यह छाती और सामने के कंधों को चौड़े आर्क में ले जाती है और बिना थकान के हार्ट रेट बढ़ाती है। प्रेसिंग से पहले प्रति साइड दस से पंद्रह रेप्स के दो या तीन सेट अच्छे रहते हैं।

यह साधारण स्टैंडिंग रिवर्स फ्लाई से कैसे अलग है?

स्टैंडिंग रिवर्स फ्लाई में आमतौर पर डंबल या बैंड इस्तेमाल होते हैं और यह पिछले कंधों को टारगेट करती है, जबकि यह वर्ज़न बॉडीवेट पर है, बाहों को शरीर के सामने आगे से बाहर की ओर स्वीप करती है, और लैटरल स्टेप जोड़ती है जो पैरों को भी मूवमेंट में ले आता है।

जब मेरी बाहें चौड़ी खुलती हैं तो मेरा लोअर बैक आर्च हो जाता है। इसे कैसे ठीक करूँ?

कोर को टाइट करें, रिब्स को हल्का नीचे दबाएँ और आर्म आर्क की चौड़ाई कम करें। ज़्यादातर आर्चिंग इसलिए होती है कि बाहें आपके कंट्रोल से तेज़ खुल रही हैं।

अगर साइड में कदम रखने से मेरे घुटनों को तकलीफ़ होती है तो क्या विकल्प है?

दोनों पैर ज़मीन पर टिकाए रखें और सिर्फ़ आर्म स्वीप करें, या कदम को बहुत छोटा कर दें। दोनों विकल्प कंधे और छाती का काम बनाए रखते हैं और पैरों पर बोझ घटा देते हैं।

मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?

वॉर्म-अप या एक्टिवेशन के लिए नियंत्रित स्पीड पर प्रति साइड 10 से 15 रेप्स आम है। हल्के कंडीशनिंग इफेक्ट के लिए 30 से 60 सेकंड तक लगातार करें, और आर्क को साफ़ रखें।