वॉकिंग आर्म्स किकबैक
वॉकिंग आर्म्स किकबैक एक बॉडी-वेट ड्रिल है जिसमें आगे की ओर हिप हिंज को मार्चिंग या जगह पर चलने की रफ्तार के साथ जोड़ा जाता है, और इसी दौरान बाहें शरीर के पीछे की ओर दबाई जाती हैं। आप सपाट पीठ के साथ लगभग 45 डिग्री आगे झुककर खड़े होते हैं, हाथों को ढीले मुट्ठों में बंद करते हैं, और बाहों को सीधे पीछे की ओर भगाते हैं ताकि वे हिप्स से थोड़ा पीछे खत्म हों। हर आर्म स्विंग एक-एक करके उठती एड़ी या कदम के साथ जुड़ा होता है, और यही इस मूवमेंट को चलने जैसा अहसास देता है।
आर्म की हरकत कोहनी के पूरे एक्सटेंशन के जरिए ट्राइसेप्स पर काम करती है और जब बाहें पीछे की ओर जाती हैं तो पीछे के कंधे भी सक्रिय हो जाते हैं। चलने वाला हिस्सा पिंडलियों और जांघों को लगातार काम कराता रहता है, क्योंकि आप बार-बार हर पैर के आगे के हिस्से पर उठते हैं और फिर नीचे लाते हैं। आपका कोर और निचली पीठ पूरे समय झुकी हुई स्थिति बनाए रखने के लिए सक्रिय रहते हैं, जिससे यह सिर्फ एक आर्म एक्सरसाइज नहीं बल्कि एक सरप्राइजिंग रूप से पूर्ण लो-इम्पैक्ट कंडीशनिंग ड्रिल बन जाती है।
यह मूवमेंट अपर-बॉडी प्रेसिंग वाले दिन से पहले एक्टिव वॉर्म-अप के तौर पर, लो-इम्पैक्ट फिनिशर के रूप में, या घर के उस रूटीन के हिस्से के तौर पर अच्छा काम करता है जहां कोई उपकरण उपलब्ध नहीं होता। चूंकि यह बाहों के पिछले हिस्से को अलग करके काम कराते हुए हृदय गति को बढ़े हुए रखती है, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो बिना कूदे या जोड़ों पर भार डाले हल्का कार्डियो काम जोड़ना चाहते हैं। यह डम्बल किकबैक में आगे बढ़ने से पहले यह सीखने की दृष्टि से भी एक उपयोगी टीचिंग ड्रिल है कि ट्राइसेप्स का पूरा एक्सटेंशन कैसा लगता है।
सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है उससे ज्यादा है। हिंज हिप्स से आना चाहिए, रीढ़ को गोल करके नहीं, और घुटनों को हल्के मुड़े रखना चाहिए ताकि वे कभी बिल्कुल सीधे लॉक न हों। अगर आप बहुत सीधे खड़े हो जाएं, तो बाहें शरीर के आगे की ओर झूलती हैं और ट्राइसेप्स का काम छिन जाता है; और अगर बहुत ज्यादा झुक जाएं, तो निचली पीठ पर बेकार का तनाव आ जाता है। मध्य रास्ता ढूंढने से बाहें किकबैक के रास्ते में आसानी से चलती हैं और पैग कदमों की लय संभालते हैं।
इसे अच्छे से करने के लिए, बाहों को ढीला छोड़कर लटकाने की बजाय जानबूझकर पीछे की ओर भगाएं, पीछे थोड़ी देर निचोड़ें, और उन्हें नियंत्रण में वापस आने दें जब विपरीत पैर उठे। गर्दन को रीढ़ के साथ लाइन में रखें, इसके लिए अपने सामने जमीन पर एक-दो कदम आगे किसी जगह को देखें। आम उपयोग में सर्किट ट्रेनिंग, वॉर्म-अप सीक्वेंस और छोटे डेस्क-ब्रेक सेशन शामिल हैं, जहां आप एक साथ बाहों और पैग में खून का बहाव चाहते हैं।
सुरक्षा के लिए, शुरुआत में कदमों की रेंज सीमित रखें और तेज करने से पहले अपने बैलेंस को स्थिर होने दें। अगर आपको लगे कि काम निचली पीठ में चला जा रहा है, तो हिंज का एंगल कम करें और आर्म की गति धीमी करें। अगर कंधों में चुभन महसूस हो, तो रुक जाएं और रेंज को धीरे-धीरे दोबारा बनाएं।
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करने का तरीका
- पैरों को हिप-विड्थ पर फैलाकर खड़े हों, फिर हिप्स को पीछे धकेलें और धड़ को लगभग 45 डिग्री के एंगल तक आगे झुकाएं, सपाट और न्यूट्रल पीठ के साथ।
- घुटनों को हल्का मोड़ें, हाथों को ढीले मुट्ठों में बंद करें, और बाहों को कंधों के ठीक नीचे सीधा लटकने दें।
- कोर को ब्रेस करें जैसे पेट पर हल्के धक्के की तैयारी कर रहे हों, और नजर जमीन पर अपने सामने लगभग एक मीटर आगे किसी जगह पर टिकाएं।
- दोनों बाहों को सीधे पीछे की ओर दबाएं जब तक हाथ हिप्स से थोड़ा पीछे न पहुंच जाएं, हथेलियां एक-दूसरे की ओर मुड़ी रहें।
- जैसे ही आप पीछे की स्थिति में पहुंचें, दाहिनी एड़ी को जमीन से उठाएं ताकि आप क्षण भर के लिए दाहिने पैर के आगे के हिस्से पर बैलेंस करें।
- जैसे ही दाहिनी एड़ी नीचे आती है, बाहों को नियंत्रण से आगे लाएं, और जब बाहें फिर से पीछे दबें तो बाईं एड़ी उठाएं, जिससे जगह पर एक बारी-बारी चलने की लय बनती है।
- जब बाहें पीछे जाएं तब सांस छोड़ें और जब वे आगे लौटें तब सांस लें, और सांस को कदमों की गति के साथ स्थिर रखें।
- अपनी चुनी हुई संख्या के कदम या सेकंड तक जारी रखें, और कोहनी का एक्सटेंशन पूरा रखें लेकिन जोड़ों को कभी झटके से सीधा न करें।
- खत्म करने के लिए, कदम लेना बंद करें, दोनों पैर जमीन पर सपाट लाएं, बाहों को बगल में लौटने दें, और धीरे-धीरे ऊपर उठकर पूरा खड़ा हो जाएं।
वर्कआउट के सुझाव
- सबसे आम गलती थकान बढ़ने पर ऊपरी पीठ को गोल करना है, जिससे हिंज छिप जाता है और रीढ़ पर दबाव पड़ता है। खुद को संकेत दें कि छाती से आगे बढ़ें और शोल्डर ब्लेड को हल्का नीचे खींचकर रखें।
- अगर आपकी बाहें पीछे बहुत कम दूरी तक जाती हैं, तो संभव है कि कोहनियां मुड़ रही हों। यह सोचें कि आप सीधी बाहों से पीछे की ओर जमीन को धकेल रहे हैं, न कि उन्हें झुला रहे हैं।
- मुट्ठों को ढीला रखें। हाथों को जोर से भींचने से ऐसा तनाव पैदा होता है जो लंबे सेट में गर्दन और कंधों तक चढ़ जाता है।
- एड़ी उठाते समय घुटनों को लॉक होने न दें; हल्के मुड़े घुटने रखने से काम पिंडलियों में रहता है, जोड़ पर दबाव नहीं जाता।
- दो से चार सेंटीमीटर की कदम ऊंचाई काफी है। ज्यादा ऊंची एड़ियां शानदार लगती हैं लेकिन आमतौर पर उनकी कीमत आपकी सपाट पीठ की स्थिति चुकानी पड़ती है।
- अगर पैरों के आगे के हिस्से पर बैलेंस करना लरजदार लगे, तो चलने वाले हिस्से को छोड़ने से पहले स्टांस थोड़ा चौड़ा करें और गति धीमी करें।
- शुरुआत में समय की बजाय कदम गिनें। इससे दोनों पैग पर लय बराबर रहती है और कोई एक तरफ चुपचाप हावी नहीं हो पाती।
- ध्यान रखें कि जब बाहें पीछे पहुंचें तो कंधे कानों की ओर ऊपर न उठें; उन्हें नीचे सेट रखें ताकि पिछले कंधे और ट्राइसेप्स ही हरकत करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वॉकिंग आर्म्स किकबैक सबसे ज्यादा किन मसल्स पर काम करता है?
ट्राइसेप्स मुख्य मूवर होते हैं क्योंकि हर रेप में हिप्स के पीछे पूरे सीधे एक्सटेंशन की जरूरत होती है। पिछले कंधे आर्म पाथ में सहायक होते हैं, जबकि पिंडलियां और जांघें बारी-बारी एड़ियां उठाने के कारण लगातार काम करती रहती हैं।
क्या वॉकिंग आर्म्स किकबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, यह लो-इम्पैक्ट है और इसमें किसी उपकरण की जरूरत नहीं। शुरुआती लोग हल्के हिंज और धीमी कदम की लय से शुरू करें, और जब आर्म पाथ और धड़ की स्थिति स्थिर लगे तब गति बढ़ाएं।
वॉकिंग आर्म्स किकबैक के दौरान मुझे कितना आगे झुकना चाहिए?
लगभग 45 डिग्री का लक्ष्य रखें, हिप्स से झुकते हुए और पीठ सपाट रखते हुए। यह एंगल बाहों को शरीर के पीछे जाने की जगह देता है और निचली पीठ को आरामदायक, सहारे वाली स्थिति में रखता है।
मेरी ट्राइसेप्स से पहले निचली पीठ की मसल्स क्यों थक जाती हैं?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि हिंज बहुत गहरा है या कोर ढीला हो गया है। धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं, पेट की मसल्स को फिर से ब्रेस करें, और जब तक आपकी धड़ की स्टैमिना न बढ़े, सेट छोटा करें।
क्या मैं वॉकिंग आर्म्स किकबैक को बॉडी वेट की जगह डम्बल के साथ कर सकता हूं?
वॉकिंग वैरिएशन के रूप में नहीं, क्योंकि कदम की लय के साथ हल्के वेट का झूलना आपका बैलेंस बिगाड़ देता है। इस ड्रिल को सिर्फ बॉडी वेट के साथ रखें, और अगर अतिरिक्त रेजिस्टेंस चाहिए तो स्टैंडर्ड बेंट-ओवर डम्बल किकबैक का उपयोग करें।
इसमें और एक साधारण ट्राइसेप्स किकबैक में क्या अंतर है?
साधारण किकबैक में कोहनी मुड़ती है और एक स्थिर खड़े स्थान से वेट के खिलाफ उसे सीधा किया जाता है। वॉकिंग आर्म्स किकबैक में बाहें सीधी रहती हैं, कदम की लय जुड़ती है, और यह एक लोडेड स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की बजाय डायनामिक कंडीशनिंग ड्रिल की तरह काम करता है।
एक सेट कितने समय तक चलना चाहिए?
20 से 30 सेकंड या लगभग 30 बराबर कदमों से शुरू करें, आराम करें, और दो से तीन राउंड दोहराएं। जैसे ही लय स्वाभाविक हो जाए, 45 से 60 सेकंड के सेट की ओर बढ़ें।
क्या चलने वाले हिस्से में मेरी एड़ियों को ऊंचा उठाना चाहिए?
कुछ सेंटीमीटर की छोटी, नियंत्रित एड़ी उठाना काफी है। ऊंची, उछाल वाली उठाने की हरकत ध्यान बाहों से हटा देती है और सपाट पीठ की स्थिति बनाए रखना काफी मुश्किल कर देती है।
अगर मुझे शोल्डर इम्पिंजमेंट का इतिहास है तो क्या यह मेरे कंधों के लिए सुरक्षित है?
शरीर के पीछे सीधी बाहों का एक्सटेंशन परेशान कंधों को परेशान कर सकता है, इसलिए रेंज छोटी करें और किसी भी चुभन की अनुभूति से बहुत पहले रुक जाएं। अगर तकलीफ बनी रहे, तो बाहों को बगल के करीब रखें और पहले योग्य पेशेवर से सलाह लें।
