वॉकिंग अल्टरनेटिंग आउटर ड्रॉ

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

वॉकिंग अल्टरनेटिंग आउटर ड्रॉ एक खड़े होकर किया जाने वाला बॉडी-वेट कार्डियो व्यायाम है, जिसमें जगह पर मार्चिंग करने की गति के साथ दोनों ओर से चौड़ा, ऊपर की ओर उठता हुआ तिरछा आर्म ड्रॉ जोड़ा जाता है। आप दोनों मुट्ठियों को छाती की ऊँचाई पर गार्ड-स्टाइल में रखकर शुरू करते हैं, फिर जैसे ही आप स्टेप या मार्च करते हैं, एक बांह ऊपर और बाहर की ओर शरीर के ऊपरी कोने तक पूरी तरह फैलते हुए स्वीप करती है, जबकि दूसरी मुट्ठी छाती पर टिकी रहती है। हर स्टेप के साथ बांहें बारी-बारी से चलती हैं, जिससे लेग लिफ्ट और ऊपर उठते आउटर ड्रॉ की एक स्थिर लय बनती है।

यह व्यायाम वॉर्म-अप, कार्डियो इंटरवल और कॉम्बैट-स्टाइल कंडीशनिंग सर्किट में अपनी जगह बनाता है, क्योंकि यह बिना किसी उपकरण के दिल की धड़कन जल्दी बढ़ा देता है। मार्चिंग करते पैर जांघों और बछड़ों की बड़ी मांसपेशियों को लगातार काम करवाते रहते हैं, जबकि तिरछी आर्म गति कंधों और छाती को सक्रिय करती है और बांहों के असममित चलने पर धड़ को संतुलित रखने के लिए मजबूर करती है।

सेटअप कितना मायने रखता है, यह शायद दिखते से ज्यादा है। चूंकि बांह सीधे आगे की बजाय ऊपर और बाहर की ओर ड्रॉ होती है, हाथ ऊपर उठते समय कमर को आर्च करना या कंधों को श्रग करना आसान हो जाता है। अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखना, कोर को टाइट रखना और गर्दन को आराम से रखना आपके कंधे को काम करने देता है और सैकड़ों रिपीटेशन के दौरान आपकी रीढ़ की हड्डी की रक्षा करता है।

इसे अच्छे से करने के लिए, बांह को अपनी छाती से उसी तरफ के कंधे के ऊपर और बाहर एक बिंदु तक एक चौड़ा आर्क खींचते हुए सोचें। गति कंधे और अपर बैक से आनी चाहिए, कलाई झटकाने या धड़ झुकाने से नहीं। हर ड्रॉ में जानबूझकर और जोरदार महसूस होना चाहिए, लगभग ऐसे जैसे आप किसी भारी चीज़ को तिरछे ऊपर और दूर धकेल रहे हों, फिर वह नियंत्रण में गार्ड पोज़िशन में वापस आ जानी चाहिए जबकि दूसरी बांह काम संभाल लेती है।

व्यावहारिक रूप से, यह व्यायाम हर जगह फिट बैठता है जहाँ आपको कम कौशल वाला, जोड़ों के अनुकूल कार्डियो चाहिए: डायनेमिक वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में, स्ट्रेंथ सेट्स के बीच फिलर के रूप में, या फॉलो-अलॉन्ग कार्डियो रूटीन में वर्क इंटरवल के रूप में। चूंकि आप जगह पर चलते हैं, यह छोटी जगहों में भी अच्छा काम करता है और आपके अपने पैरों के अलावा फर्श पर किसी संपर्क की जरूरत नहीं होती।

मुख्य सुरक्षा बातें आसान हैं: मार्चिंग स्टेप्स को नरमी से उतारें, घुटनों को पंजों के ऊपर सीधा रखें, और आर्म आर्क की ऊँचाई ऐसी चुनें जिससे आप पीछे धंसने के बजाय लंबे खड़े रह सकें। अगर पैरों से पहले कंधे थक जाएँ, तो ड्रॉ की ऊँचाई थोड़ी कम करें और गति को सहज रखें।

निर्देश

• लंबे खड़े हो जाएँ, पैरे कूल्हे की चौड़ाई पर, बांहें मुड़ी हुईं, और दोनों मुट्ठियाँ छाती की ऊँचाई पर गार्ड पोज़िशन में ऊपर उठी हुईं, कोहनियाँ पसलियों से चिपकी हुईं।
• कोर को हल्का टाइट करें, कंधों को कानों से नीचे खींचें, और नज़र आगे टिकाएँ ताकि आपका सिर पसलियों और पेल्विस के ठीक ऊपर रहे।
• जगह पर मार्चिंग शुरू करें, हर घुटने को लगभग कूल्हे की ऊँचाई तक उठाएँ और हर स्टेप पर पैर के आगे के हिस्से पर नरमी से उतरें।
• जैसे ही आपका बायाँ घुटना उठे, अपनी दाहिनी बांह को एक चौड़े तिरछे रास्ते पर छत की ओर और दाहिने कंधे के बाहर ऊपर-बाहर स्वीप करें, और बांह फैलते समय मुट्ठी खोल दें।
• आर्क के शीर्ष पर ड्रॉ करने वाली बांह को पूरी तरह फैलाएँ जबकि विपरीत मुट्ठी छाती पर दबी रहे, और काम करने वाली बांह की कोहनी को लॉक करने के बजाय थोड़ा नरम रखें।
• जैसे ही आपका बायाँ पैर फर्श पर वापस आए, बांह को उसी तिरछे रास्ते पर नीचे गार्ड पोज़िशन तक खींचें।
• जैसे ही दूसरा घुटना उठे, दूसरी बांह से ड्रॉ दोहराएँ, हर स्टेप पर तरफ बदलते हुए चलें ताकि हर बांह दो मार्चिंग स्टेप्स में एक बार ड्रॉ करे।
• जब बांह ऊपर और बाहर ड्रॉ हो तो साँस छोड़ें, और जब वह छाती पर वापस आए तो साँस लें।
• पूरे समय धड़ सीधा रखें; जब बांह ऊपर उठे तो पीछे झुकने या मुड़ने की प्रवृत्ति को रोकें।
• अपने लक्ष्य समय या रिपीटेशन तक जारी रखें, फिर रुकने से पहले कुछ स्टेप्स के लिए मार्च की गति धीमी करें ताकि आपकी साँस धीरे-धीरे सामान्य हो जाए।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आप गर्दन में गति महसूस करते हैं, तो शायद बांह ऊपर उठते समय आप कंधे श्रग कर रहे हैं; हर ड्रॉ से पहले जानबूझकर स्कैपुला को नीचे दबाएँ।
• एक आम गलती इसे ढीले आर्म स्विंग में बदल देना है। हर ड्रॉ को छाती से ऊपरी बाहरी कोने तक एक सोची-समझी आर्क बनाएँ, वरना कंधे काम करना बंद कर देंगे।
• ध्यान रखें कि जैसे ही हाथ ऊपर चढ़े, पसलियाँ बाहर न फूलें और कमर आर्च न हो। अगर ऐसा हो, तो आर्क का अंतिम बिंदु थोड़ा नीचे करें और कोर फिर से टाइट करें।
• बिना काम करने वाली मुट्ठी को छाती से चिपकाकर रखें। उसे भटकने देने से यह गति दो अधूरे स्विंग में बदल जाती है और वह असममिता खो जाती है जो धड़ को ट्रेन कराती है।
• मार्चिंग स्टेप्स को धीरे-धीरे उतारें। भारी ठुड़कने आमतौर पर इसका मतलब है कि quads और बछड़े जरूरत से ज्यादा इम्पैक्ट झेल रहे हैं।
• अगर कंधे जल्दी जलने लगें, तो रुकने के बजाय आर्क छोटा करें; आँख की ऊँचाई तक ड्रॉ करना भी लय और कंधों की भागीदारी बनाए रखता है।
• बांह को उसी तरफ के घुटने के बजाय विपरीत घुटने से मिलाएँ। क्रॉस-बॉडी पैटर्न ज्यादा स्वाभाविक लगता है और मार्चिंग के दौरान आपका संतुलन ज्यादा स्थिर रखता है।
• कई रिप्स तक साँस रोकने के बजाय हर ड्रॉ पर साँस लें; मार्चिंग की गति एक ऐसी लय तय करे जिसमें बातचीत अभी भी संभव हो, स्प्रिंट नहीं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वॉकिंग अल्टरनेटिंग आउटर ड्रॉ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

कंधे और छाती हर तिरछे ड्रॉ को चलाते हैं, जबकि quads और बछड़े मार्चिंग स्टेप्स को शक्ति देते हैं। पेट और ऑब्लिक लगातार काम करते हैं ताकि जब एक बांह ऊपर उठे और दूसरी छाती पर रहे, तब भी धड़ सीधा रहे।

क्या वॉकिंग अल्टरनेटिंग आउटर ड्रॉ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हाँ। यह कम कौशल वाला है, किसी उपकरण की जरूरत नहीं है, और आप अपने फिटनेस स्तर के अनुसार घुटने की ऊँचाई और आर्क की ऊँचाई समायोजित कर सकते हैं। अगर पूरा ओवरहेड रीच ज्यादा लगे, तो आँख की ऊँचाई तक छोटे ड्रॉ से शुरू करें।

बांह को उठ रहे घुटने की उसी तरफ ड्रॉ करना चाहिए या विपरीत तरफ?

विपरीत तरफ, जो स्वाभाविक क्रॉस-बॉडी वॉकिंग पैटर्न से मेल खाता है। इससे अधिक समन्वित महसूस होता है और आपका गुरुत्व केंद्र सहारे वाले पैर के ऊपर संतुलित रहता है।

वॉकिंग अल्टरनेटिंग आउटर ड्रॉ के दौरान मुझे घुटने कितनी ऊँचाई तक उठाने चाहिए?

कार्डियो प्रभाव के लिए लगभग कूल्हे की ऊँचाई एक अच्छा लक्ष्य है, लेकिन आपकी गतिशीलता के अनुसार पिंडली के बीच से कूल्हे तक कहीं भी चलेगा। असली बात यह है कि नियंत्रण में उठाएँ और नरमी से उतरें, अधिकतम ऊँचाई के पीछे न भागें।

यह व्यायाम करते समय मेरी कमर क्यों शामिल महसूस होती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बांह ऊपर उठते समय आप पसलियों को पेल्विस के ऊपर सीधा रखने के बजाय पीछे धंस रहे हैं। गति थोड़ी धीमी करें, कोर फिर से टाइट करें, और आर्क को थोड़ा नीचे खत्म करें जब तक आप लंबे खड़े रह सकें।

क्या मैं वॉकिंग अल्टरनेटिंग आउटर ड्रॉ को वॉर्म-अप में इस्तेमाल कर सकता हूँ?

बिल्कुल। यह दिल की धड़कन बढ़ाता है, एक चौड़े आर्क में कंधों को मोबिलाइज़ करता है, और एक ही समय में पैरों को गर्म करता है, जिससे यह डायनेमिक वॉर्म-अप में पहला या दूसरा व्यायाम होने के लिए अच्छा है।

अगर मेरे लिए जगह पर मार्च करना असहज हो, तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आप बाएँ-दाएँ स्टेप करते हुए या हल्के वेट शिफ्ट के साथ खड़े-खड़े वही अल्टरनेटिंग आउटर ड्रॉ कर सकते हैं। आर्म एक्शन और कंधों की भागीदारी वही रहती है, इम्पैक्ट बहुत कम हो जाता है।

मुझे वॉकिंग अल्टरनेटिंग आउटर ड्रॉ कितनी देर करना चाहिए?

कार्डियो सर्किट में प्रति राउंड 20 से 60 सेकंड अच्छा चलता है, या वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में 30 से 60 सेकंड। सेट तब रोकें जब आपकी मार्चिंग की लय बिगड़ने लगे, न कि सिर्फ बांहें थकने पर।

क्या ड्रॉ के शीर्ष पर मेरी कोहनी पूरी तरह सीधी होनी चाहिए?

बांह पूरी तरह फैलाएँ लेकिन कोहनी में थोड़ी नरमी रखें। हर रिपीटेशन के शीर्ष पर कड़ा लॉक करना लंबे सेट्स में जोड़ के लिए नुकसानदेह होता है।