ट्रिपल ब्रॉड जंप

शरीर का भाग: प्लायोमेट्रिक्स

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बॉडी वेट

ट्रिपल ब्रॉड जंप एक क्षैतिज प्लायोमेट्रिक व्यायाम है, जिसमें आप बिना रुके तीन स्टैंडिंग लॉन्ग जंप लगातार करते हैं। सिंगल ब्रॉड जंप के उलट, जहाँ आप अपनी पूरी ताकत एक ही विस्फोटक कोशिश में झोंक देते हैं, ट्रिपल वर्ज़न में आपको लैंड करना, ताकत को सोखना और तुरंत उसे दो बार और वापस लगाना पड़ता है। यही लैंडिंग-से-रिबाउंड का ट्रांज़िशन सबसे ज़्यादा ट्रेनिंग वैल्यू रखता है, क्योंकि यह आपके नर्वस सिस्टम को एनर्जी को बर्बाद होने देने के बजाय जल्दी से दोबारा इस्तेमाल करना सिखाता है।

यह व्यायाम उन खेलों के एथलीटों के लिए बेहद अहम है जिनमें क्षैतिज पावर चाहिए: स्प्रिंटर्स, फुटबॉल और रग्बी खिलाड़ी, जंपर्स, और फील्ड-स्पोर्ट्स के खिलाड़ी जिन्हें छोटे-छोटे झटकों में तेज़ होना, रुकना और फिर तेज़ होना पड़ता है। यह उन सामान्य लिफ्टर्स के लिए भी अच्छा काम करता है जो विस्फोटक लेग स्ट्रेंथ बनाना चाहते हैं जो स्क्वाट, डेडलिफ्ट और स्प्रिंटिंग में काम आए। चूँकि हर छलांग क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को तेज़ स्ट्रेच-शॉर्टनिंग साइकल से गुज़ारती है, तीन लगातार छलांगें एक की तुलना में कहीं ज़्यादा मांग खड़ी करती हैं।

सेटअप पर लोगों की उम्मीद से ज़्यादा ध्यान देना ज़रूरी है। आपको एक समतल, नॉन-स्लिप सतह चाहिए जिस पर कम से कम छह से नौ मीटर खुली रनवे जगह हो, क्योंकि तीन मैक्सिमल छलांगें काफ़ी दूरी तय करती हैं। सपोर्टिव एथलेटिक जूते पहनें, अपने आगे-पीछे का इलाका बाधाओं से खाली रखें, और अगर आप प्लायोमेट्रिक्स में नए हैं तो सख़्त कंक्रीट से बचें — जिम फ्लोर, रबर ट्रैक या टर्फ आपके टखनों और घुटनों के लिए कहीं बेहतर है।

सही तरीके से करने के लिए क्वार्टर स्क्वाट में नीचे जाएँ, बाहें पीछे ले जाएँ, फिर हिप्स को फैलाते हुए उन्हें आगे की ओर झटका दें और जितना हो सके आगे छलांग लगाएँ। मिड-फुट पर वज़न रखते हुए क्वार्टर स्क्वाट में नरमी से लैंड करें, और बिना रुके तुरंत उसी स्क्वाट पोज़िशन से दूसरी छलांग, फिर तीसरी छलांग लगाएँ। बाहें हर छलांग की लय के साथ हिलनी चाहिए — हवा में आगे की ओर पहुँचती हुई और अगली टेकऑफ़ के लिए लोड लेते वक़्त पीछे झूलती हुई। कोशिश करें कि हर छलांग लगभग पूरी दूरी तक पहुँचे, न कि दूसरी और तीसरी छलांग बहुत कमज़ोर पड़ जाए।

कुछ व्यावहारिक बातें इस व्यायाम को सुरक्षित रखती हैं। लैंड करते समय घुटने पैरों की उंगलियों के ऊपर सीधे रहें, छाती ऊपर रहे, और एड़ियों से ताकत सोखी जाए न कि सख़्त, टेढ़े पैरों से ज़मीन पर पटकने दी जाए। जब आपकी छलांग की दूरी साफ़ घटने लगे तो सेट बंद कर दें — यह एक पावर व्यायाम है, कंडीशनिंग ड्रिल नहीं, और सेट के अंत में की गई लापरवाह लैंडिंग ही टखने और घुटने की दिक्कतों की शुरुआत होती है। ज़्यादातर ट्रेनीज़ के लिए एक ट्रिपल के दो से चार सेट, सेटों के बीच पूरी रिकवरी के साथ, काफ़ी हैं।

आप ट्रिपल ब्रॉड जंप को लोअर-बॉडी सेशन की शुरुआत में, भारी स्क्वाट या डेडलिफ्ट से पहले नर्वस सिस्टम प्राइमर की तरह, या स्पीड डेज़ पर अलग पावर ब्लॉक के रूप में शामिल कर सकते हैं। शुरुआती लोग इसे डबल ब्रॉड जंप या बीच में छोटे रिसेट के साथ दो सिंगल जंप तक सीमित रख सकते हैं, और फिर लैंडिंग मैकेनिक्स सुधरने पर लगातार ट्रिपल तक बढ़ सकते हैं।

निर्देश

• कम से कम छह से नौ मीटर का समतल, साफ़ और नॉन-स्लिप रनवे ढूँढें, और स्टार्ट लाइन पर पैरों को लगभग हिप-विड्थ दूरी पर रखकर खड़े हों।
• बाहों को आराम से बगल में रखें और एक साँस लें, फिर हिप्स और घुटनों से झुककर क्वार्टर स्क्वाट में नीचे आएँ और साथ ही दोनों बाहों को शरीर के पीछे झुलाएँ।
• ट्रंक को थोड़ी देर के लिए टाइट करें, छाती ऊपर रखें, वज़न पूरे पैर पर बाँटें, और कुछ मीटर आगे अपनी लैंडिंग की जगह तय करें।
• हिप्स, घुटने और टखनों को विस्फोटक रूप से फैलाएँ और बाहों को आगे-ऊपर की ओर झटका देते हुए जितना हो सके आगे छलांग लगाएँ।
• हवा में बाहों को ऊपर और आगे की ओर पहुँचाएँ, फिर लैंडिंग की तैयारी में पैरों को आगे की ओर निकालें और बाहों को नीचे वापस लाएँ।
• पैरों के अगले हिस्से पर नरमी से लैंड करें और क्वार्टर स्क्वाट में सेटल हों, जिसमें घुटने पैरों की उंगलियों के ऊपर सीधे रहें और ट्रंक थोड़ा आगे की ओर झुका रहे।
• बिना रुके उसी लैंडिंग से सीधे रिबाउंड करें: बाहों को पीछे फिर आगे झटका दें और दूसरी छलांग पूरी दूरी तक लगाएँ, फिर वही लैंडिंग और रिबाउंड तीसरी छलांग के लिए दोहराएँ।
• तीसरी लैंडिंग के बाद क्वार्टर स्क्वाट में एक पल रुकें, फिर पूरा खड़े हों, साँस छोड़ें और स्टार्ट लाइन तक वापस चलकर आएँ।
• शुरुआती लोड के दौरान साँस लें, हर टेकऑफ़ पर तेज़ी से साँस छोड़ें, और अगले तीन जंप से पहले 60 से 90 सेकंड या उससे ज़्यादा आराम करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपकी दूसरी और तीसरी छलांग पहली छलांग से लगभग दस प्रतिशत से ज़्यादा कम हो जाएँ, तो सेट वहीं बंद कर दें — दूरी का घटना आमतौर पर यह बताता है कि आप विस्फोटकता की जगह थकान से जूझ रहे हैं।
• लैंडिंग पर घुटनों को अंदर धँसने न दें; खुद को यह संकेत दें कि पैरों से ज़मीन को हल्का बाहर की ओर फैलाएँ, ताकि घुटने हर पैर के बीचों-बीच से ऊपर सीधे रहें।
• सीधे पैरों या सख़्त, फ्लैट-फुटेड टक्कर के साथ लैंड करने से बचें। जैसे ही पैर ज़मीन को छुएँ, घुटने और हिप्स मोड़ दें ताकि इम्पैक्ट जोड़ों नहीं, बल्कि मांसपेशियाँ सोखें।
• हर छलांग पर बाहों को जानबूझकर झटका दें। कमज़ोर या देर से होने वाला आर्म स्विंग ही सबसे आम कारण है कि दूसरी और तीसरी कोशिश में ट्रिपल जंप की दूरी तेज़ी से गिर जाती है।
• लैंडिंग और रिबाउंड के दौरान ट्रंक को हल्का आगे झुका रखें। छलांगों के बीच बहुत सीधा खड़ा होना आपकी आगे की गति खत्म कर देता है और मजबूरन लंबी, कमज़ोर री-लोड पर ले जाता है।
• छलांगों के बीच रुकें नहीं। जानबूझकर रुकने से यह व्यायाम तीन अलग-अलग ब्रॉड जंप बन जाता है और वह रिएक्टिव रिबाउंड हट जाता है जो ट्रिपल वर्ज़न को असली कीमती बनाता है।
• पूरी दूरी वाली ट्रिपल कोशिश से पहले आसान स्क्वाट, लेग स्विंग और कुछ सब-मैक्सिमल सिंगल जंप करके टखनों और हिप्स को वॉर्म अप करें।
• हो सके तो कंक्रीट की जगह घास, ट्रैक, टर्फ या रबर जिम फ्लोर पर ट्रेन करें, खासकर जब तक आपकी लैंडिंग पैटर्न अभी बन ही रही हो।
• ऐसी दूरी के लक्ष्य चुनें जिन्हें आप सच में पा सकें। अपनी क्षमता से दूर किसी जगह के पीछे भागने से लैंडिंग पर ओवर-स्ट्राइडिंग होती है, जिससे घुटने आगे धकेलते हैं और उन पर दबाव पड़ता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

ट्रिपल ब्रॉड जंप किन मांसपेशियों पर काम करता है?

मुख्य भूमिका क्वाड्स और ग्लूट्स की होती है, और टेकऑफ़ व लैंडिंग के दौरान हैमस्ट्रिंग्स तथा कैल्फ्स का काफ़ी सहयोग मिलता है। आपका कोर भी तीन विस्फोटक रिबाउंड के दौरान ट्रंक को स्थिर रखने में खूब मेहनत करता है।

क्या ट्रिपल ब्रॉड जंप शुरुआती लोगों के लिए ठीक है?

हाँ, जब आप आराम से स्क्वाट और लैंडिंग कर सकें, लेकिन शुरुआत सिंगल ब्रॉड जंप या डबल से करें और पूरा ध्यान नरम, खामोश लैंडिंग पर रखें। जब दो कॉन्टैक्ट्स के दौरान आपकी मैकेनिक्स टिक जाएँ, तब तीसरी लगातार छलांग जोड़ें।

ट्रिपल ब्रॉड जंप सिंगल स्टैंडिंग ब्रॉड जंप से कैसे अलग है?

सिंगल ब्रॉड जंप में आप एक मैक्सिमल कोशिश करके बाद में रिसेट कर सकते हैं। ट्रिपल वर्ज़न में आपको लैंडिंग सोखकर तुरंत दो बार और ताकत पैदा करनी पड़ती है, जो रिएक्टिव स्ट्रेंथ और स्ट्रेच-शॉर्टनिंग साइकल को एक-बार की छलांग से कहीं ज़्यादा ट्रेन करता है।

क्या मुझे तीनों छलांगों के बीच रुकना चाहिए?

नहीं — रिबाउंड लैंडिंग से सीधा निकलना चाहिए और ज़मीन पर संपर्क का समय न्यूनतम रहना चाहिए। अगर आपको छलांगों के बीच पूरा रिसेट चाहिए, तो आप रिपीटेड ब्रॉड जंप कर रहे हैं — वह भी अच्छा व्यायाम है, पर स्टिमुलस अलग है।

अपनी वर्कआउट में मुझे ट्रिपल ब्रॉड जंप कहाँ शामिल करना चाहिए?

इसे लोअर-बॉडी या स्पीड सेशन की शुरुआत में रखें, आदर्श रूप से भारी लिफ्टिंग से पहले, जब आपका नर्वस सिस्टम तरोताज़ा हो। थका देने वाले स्क्वाट या स्प्रिंट के बाद करने से पावर आउटपुट घटता है और लापरवाह लैंडिंग का खतरा बढ़ता है।

मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

एक ट्रिपल के दो से चार सेट, सेटों के बीच 60 से 90 सेकंड या उससे ज़्यादा आराम के साथ, ज़्यादातर लोगों के लिए अच्छा काम करता है। चूँकि यह एक पावर व्यायाम है, क्वालिटी और दूरी का मामला वॉल्यूम से कहीं ज़्यादा अहम है।

मेरी तीसरी छलांग हमेशा पहली से बहुत छोटी रह जाती है — क्या यह समस्या है?

कुछ गिरावट सामान्य है, लेकिन बहुत ज़्यादा गिरावट आमतौर पर बहुत ऊँची लैंडिंग, कमज़ोर आर्म स्विंग या ज़मीन पर रुक जाने की ओर इशारा करती है। हर लैंडिंग में हल्का गहरा बैठें और बाहों को झटका देते रहें ताकि तीनों छलांगों में दूरी बनी रहे।

अगर क्षैतिज छलांगों के लिए जगह नहीं है तो मैं क्या विकल्प अपना सकता हूँ?

जगह पर किए गए तीन लगातार स्क्वाट जंप या टक जंप बिना रनवे के मिलती-जुलती रिबाउंड पैटर्न ट्रेन करते हैं। अगर जगह थोड़ी है, तो छोटे रिसेट के साथ डबल ब्रॉड जंप एक उचित समझौता है।

क्या ट्रिपल ब्रॉड जंप घुटनों या टखनों के लिए भारी होता है?

यह घुटनों, टखनों और हिप्स पर काफ़ी ताकत डालता है, इसलिए लैंडिंग मैकेनिक्स तय करती है कि दबाव फायदेमंद होगा या जोखिम भरा। क्वार्टर स्क्वाट में नरमी से लैंड करें, घुटने पैरों की उंगलियों के ऊपर रखें, नरम सतह इस्तेमाल करें, और जब आपकी लैंडिंग तेज़ आवाज़ या सख़्त होने लगे तो सेट बंद कर दें।