स्टिक सहायक स्टैंडिंग शोल्डर इंटरनल रोटेशन

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: स्टिक

स्टिक सहायक स्टैंडिंग शोल्डर इंटरनल रोटेशन एक मोबिलिटी ड्रिल है जिसमें एक लंबी छड़ी या डोवेल को लीवर की तरह इस्तेमाल करके कंधे को पीठ के पीछे इंटरनल रोटेशन की स्थिति में ले जाया जाता है। नीचे वाला हाथ छड़ी को कमर के पीछे पकड़ता है, जबकि ऊपर वाला हाथ उसी कंधे के ऊपर से निकलकर छड़ी को ऊपर से पकड़ता है, ताकि ऊपर वाला हाथ नीचे वाले हाथ को धीरे-धीरे पीठ पर ऊपर की ओर खींच सके। कंधे का इंटरनल रोटेशन आंकने और सुधारने का यह सबसे व्यावहारिक तरीकों में से एक है, क्योंकि छड़ी एक स्थिर संदर्भ देती है और मुक्त हाथ से आप खिंचाव की तीव्रता खुद नियंत्रित कर सकते हैं।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए खास तौर पर उपयोगी है जिनका इंटरनल रोटेशन प्रेसिंग, बेंचिंग, थ्रोइंग या लंबे समय तक कूबड़ बनाकर बैठने की वजह से सीमित हो गया है। जो लिफ्टर्स बैक स्क्वाट, फ्रंट रैक या गर्दन के पीछे वाले अभ्यासों के लिए कोहनी को सही स्थिति में नहीं ला पाते, उन्हें अक्सर यह मूवमेंट दिखाता है कि उनकी रेंज कितनी कम है। तैराक, बेसबॉल खिलाड़ी और कंधे की गतिहीनता से वापस लौट रहे लोग भी इससे लाभ उठा सकते हैं, हालांकि जिनके कंधे में फिलहाल चोट है, उन्हें पहले किसी पेशेवर से यह ड्रिल करने की अनुमति लेनी चाहिए।

यह खिंचाव मुख्य रूप से कंधे के इंटरनल रोटेटर्स को लक्षित करता है, जिनमें स्कैपुला के सामने स्थित subscapularis सबसे आगे है, साथ ही pectoralis major और teres major भी शामिल हैं, जो बांह को शरीर के पीछे खींचने में मदद करते हैं। खिंचाव वाली तरफ के पिछले कंधे और rotator cuff की ऊतकों को कम भार में लंबी रेंज से गुजारा जाता है, जबकि ऊपर वाली बांह और अपर बैक छड़ी को स्थिर और नियंत्रित रखने का काम करते हैं। चूंकि यह मूवमेंट सक्रिय और निर्देशित है, निष्क्रिय नहीं, इसलिए हर क्षण खिंचाव कितना गहरा जाएगा, यह आपके हाथ में रहता है।

यहां ताकत से ज़्यादा सेटअप मायने रखता है। सीधे खड़े हों, पैरें हिप चौड़ाई पर और पसलियां पेल्विस के ठीक ऊपर रखें, ताकि आप कमर को झुकाकर कंधे की रेंज का बहाना न बनाएं। नीचे वाला हाथ छड़ी को इस तरह पकड़े कि हाथ का पिछला हिस्सा आपके सैक्रम या लोअर बैक से टिका रहे, और ऊपर वाला हाथ सिर के पीछे आरामदायक thumb-down स्थिति में ऊपर से पकड़े। अगर आपकी ग्रिप चौड़ाई बहुत कम है, तो छड़ी फंस जाएगी और कलाई पर दबाव पड़ेगा; बहुत ज़्यादा चौड़ी होने पर लीवरेज खो जाता है।

सही तरीके से करने के लिए ऊपर वाले हाथ से छड़ी को धीरे-धीरे ऊपर खींचें और नीचे वाले हाथ को छड़ी पर थोड़ा-थोड़ा करके ऊपर फिसलने दें। आपको नीचे वाले कंधे के पिछले हिस्से और अपर बैक की बगल में खिंचाव महसूस होना चाहिए, कंधे के सामने तेज़ चुभन नहीं। छोटे-छोटे कदमों में आगे बढ़ें, जहां तनाव तीव्र लेकिन सहने योग्य लगे वहां रुकें और सामान्य सांस लेते रहें। गहराई चाहने के लोभ में लोग ऊपर वाला कंधा उचकाते हैं, तिरछे झुकते हैं या पसलियां फैलाते हैं; धड़ को स्थिर रखें और काम बांह से करवाएं।

इसका एक आम उपयोग है अपर बॉडी सेशन से पहले प्रति तरफ दो से तीन हल्के पास का छोटा प्री-ट्रेनिंग क्रम, या एक अलग मोबिलिटी ब्लॉक में प्रति तरफ 30 से 45 सेकंड का लंबा होल्ड। दोनों तरफों का अलग महसूस होना स्वाभाविक है; अधिकतर लोगों में स्पष्ट असमानता होती है, और जकड़न वाली तरफ को थोड़ा ज़्यादा बार काम कराना एक उचित तरीका है। जिस सेट से चुभन, सुन्नपन या झनझनाहट हो, उसे रोक दें और आगे बढ़ने से पहले ग्रिप को चौड़ा करके दोबारा पकड़ें।

निर्देश

• सीधे खड़े हों, पैरें लगभग हिप चौड़ाई पर रखें, और शुरुआत में एक लंबी छड़ी या डोवेल को दाहिने हाथ में लंबवत रूप से, बगल में पकड़ें।
• दाहिना हाथ कमर के पीछे ले जाएं और छड़ी को इस तरह पकड़ें कि हथेली आपसे दूर हो, हाथ का पिछला हिस्सा सैक्रम पर टिका रहे और छड़ी रीढ़ के सहारे ऊपर चलती रहे।
• बाएं कोहनी को मोड़ें और उसे सिर के ऊपर से ले जाएं, फिर सिर के पीछे छड़ी के ऊपरी हिस्से को मज़बूत ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, ताकि छड़ी सिर के पिछले हिस्से और कंधे की रेखा से सटी रहे।
• धड़ को हल्का टाइट रखें और पसलियों को नीचे रखें ताकि लोअर बैक न्यूट्रल रहे; रेंज बढ़ाने के लिए तिरछे झुकें या कमर आर्च न करें।
• बाएं हाथ से छड़ी को धीरे-धीरे ऊपर खींचें और दाहिने हाथ को पीठ के पीछे छड़ी पर ऊपर फिसलने दें, जब तक कि दाहिने कंधे के पिछले हिस्से में मज़बूत खिंचाव महसूस न हो।
• हर रेप में खिंचाव वाली स्थिति में एक से दो सेकंड रुकें, या अगर इसे स्टैटिक स्ट्रेच की तरह इस्तेमाल कर रहे हैं तो 20 से 45 सेकंड होल्ड करें, पूरे समय धीमी सांस लेते हुए।
• छड़ी को नियंत्रण में वापस नीचे लाएं, इसके लिए ऊपर वाले हाथ से हल्का प्रतिरोध दें ताकि नीचे वाली बांह बिना गिरे कमर के पीछे वापस आ जाए।
• चाहीं गई रेप या होल्ड समय पूरा करें, फिर हाथ बदलें ताकि बायां कंधा इंटरनल रोटेशन करे और दाहिना हाथ ऊपर से छड़ी को नियंत्रित करे।
• तरफ बदलते समय ग्रिप और मुद्रा फिर सेट करें, और सुनिश्चित करें कि हर सेट वहीं से शुरू हो, यानी पैर टिकाकर सीधा खड़ा होकर।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर नीचे वाली कलाई तेज़ी से मुड़ जाती है या दर्द होता है, तो छड़ी पर नीचे वाले हाथ की ग्रिप चौड़ी करें; कलाई लगभग सीधी रहनी चाहिए और रोटेशन कंधे से आना चाहिए।
• पसलियां फैलाकर नीचे वाली कोहनी को और पीछे की ओर मत धकेलें; अगर लोअर बैक आर्च होता महसूस हो, तो आप कंधे की उपलब्ध रेंज पार कर चुके हैं।
• ऊपर वाले कंधे को कान की ओर उचकने न दें; उठा हुआ कंधा लीवर छोटा कर देता है और खिंचाव को आसानी से झटकेदार बना देता है।
• खिंचाव वाले कंधे के सामने तेज़ चुभन एक संकेत है कि थोड़ा पीछे हटें और ग्रिप चौड़ी करके दोबारा पकड़ें, दर्द सहकर आगे न बढ़ें।
• हाथों को करीब लाना तभी शुरू करें जब आप चौड़ी ग्रिप को आराम से संभाल लें; ग्रिप कम करने से खिंचाव बहुत तेज़ी से बढ़ता है।
• छड़ी को एक लंबे खिंचाव के बजाय छोटे-छोटे ऊपरी कदमों में ले जाएं, और हर कदम पर थोड़ा रुकें ताकि कंधा टिक जाए।
• जब ऊपर वाला हाथ ऊपर खींचे, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें; खिंचाव की सबसे गहरी स्थिति में बहुत लोग अनजाने में सांस रोक लेते हैं।
• दोनों पैर धरातल पर और वजन समान रखें; कूल्हे तिरछे खिसकाने से कंधे का कोण बदल जाता है और दोनों तरफों की तुलना करना मुश्किल हो जाता है।
• शुरू में ऊपर वाला गैर-प्रभावी हाथ अटपटा लगना स्वाभाविक है; दोनों तरफ ग्रिप का अभ्यास करने से तरफ बदलते समय सेटअप एक जैसा बना रहता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्टिक सहायक स्टैंडिंग शोल्डर इंटरनल रोटेशन कौन सी मसल्स को स्ट्रेच करता है?

यह मुख्य रूप से कंधे के इंटरनल रोटेटर्स को लंबा करता है, खासकर subscapularis को, साथ ही pectoralis major और teres major को। नीचे वाली बांह के पिछले कंधे और rotator cuff की ऊतकों को हल्के तनाव में लंबी इंटरनल रोटेशन रेंज से गुजारा जाता है।

मुक्त हाथ से बस पीठ के पीछे हाथ पहुंचाने की बजाय छड़ी का उपयोग क्यों करें?

छड़ी एक लीवर की तरह काम करती है, जिससे ऊपर वाली बांह नीचे वाले हाथ को उससे कहीं ऊपर तक ले जा सकती है जहां वह अकेले पहुंचती, और आप सटीक बल खुद नियंत्रित करते हैं। यह सेशन के बीच प्रगति मापने के लिए एक स्थिर संदर्भ बिंदु भी देती है।

छड़ी पर मेरे हाथ कितने करीब होने चाहिए?

आरामदायक चौड़ाई से शुरू करें, अक्सर लगभग शोल्डर विड्थ या उससे थोड़ी चौड़ी, और ग्रिप तभी कम करें जब मौजूदा स्थिति आसान लगने लगे। ग्रिप कम करने से नीचे वाले कंधे पर खिंचाव काफी बढ़ जाता है।

क्या स्टिक सहायक स्टैंडिंग शोल्डर इंटरनल रोटेशन बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हां, जब तक आप चौड़ी ग्रिप और छोटे मूवमेंट से शुरू करें। बिगिनर्स को धड़ को स्थिर रखने और खिंचाव का काम ऊपर वाले हाथ से करवाने पर ध्यान देना चाहिए, न कि नीचे वाली बांह को ज़बरदस्ती पीछे धकेलने पर।

खिंचाव के दौरान मुझे कंधे के सामने चुभन महसूस होती है। मुझे क्या करना चाहिए?

और ऊपर खींचना बंद करें, ग्रिप चौड़ी करें, और जांचें कि आप लोअर बैक आर्च तो नहीं कर रहे या ऊपर वाला कंधा उचका तो नहीं रहे। अगर आसान कोण पर भी चुभन बनी रहे, तो ड्रिल छोड़ दें और आगे बढ़ने से पहले कंधे की जांच करवाएं।

खिंचाव वाली स्थिति में मुझे कितनी देर रुकना चाहिए?

वॉर्म-अप के लिए, प्रति तरफ पांच से आठ आसान रेप में एक से दो सेकंड के छोटे पॉज़ लें। अलग मोबिलिटी सेशन के लिए, सबसे गहरी आरामदायक स्थिति में प्रति तरफ 20 से 45 सेकंड होल्ड करें।

अगर मेरे पास छड़ी नहीं है तो मैं क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

झाड़ू का हैंडल, PVC पाइप, या यहां तक कि दोनों हाथों में तना हुआ स्नान का तौलिया भी इसी तरह काम करता है। तौलिया अधिक नरम होता है लेकिन लीवरेज कम देता है, इसलिए सावधानी से आगे बढ़ें।

एक तरफ दूसरी तरफ से बहुत ज़्यादा टाइट क्यों लगती है?

इंटरनल रोटेशन में दोनों तरफों का अंतर आम है, खासकर जो लोग थ्रो करते हैं, तैरते हैं या ट्रेनिंग में एक बांह को ज़्यादा इस्तेमाल करते हैं। अंतर नोट करें, दोनों तरफ काम करें, और जकड़न वाली तरफ को एक अतिरिक्त सेट दें, लेकिन उसे तेज़ी से स्ट्रेच न करें।

मुझे यह एक्सरसाइज़ वेट लिफ्टिंग से पहले करनी चाहिए या बाद में?

छोटे, आसान रेप प्रेसिंग या ओवरहेड काम से पहले वॉर्म-अप के हिस्से के रूप में अच्छे रहते हैं। लंबे होल्ड वाले स्ट्रेच ट्रेनिंग के बाद या अलग मोबिलिटी सेशन में बेहतर हैं, जब ऊतक गर्म हों और आप कंधे पर भारी लोड डालने वाले न हों।

क्या स्टिक सहायक स्टैंडिंग शोल्डर इंटरनल रोटेशन मेरे rotator cuff के स्ट्रेंथ वर्क की जगह ले सकता है?

नहीं, यह एक मोबिलिटी ड्रिल है, स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज़ नहीं। यह उस रेंज को सुधारता है जिसमें आपका rotator cuff काम करता है, लेकिन उस रेंज में ताकत बनाने के लिए आपको लोडेड रोटेशन और स्टेबिलिटी वर्क अभी भी चाहिए।