Trčanje

Dio tijela: Kardio

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Trčanje je kardio vježba s vlastitom težinom koja podiže broj otkucaja srca, gradi izdržljivost donjeg dijela tijela i izoštrava koordinaciju između stopala, kukova i ruku. Korisna je kao zagrijavanje, kondicijski interval ili jednostavna aerobna baza kada želite pokret koji je lako prilagoditi od laganog džogiranja do intenzivnijeg sprinta.

Budući da trčanje više ovisi o ritmu nego o opterećenju, postava je važna. Započnite uspravnog držanja, stopala ispod kukova i opuštenih ruku savijenih pod kutom od oko 90 stupnjeva. Blagi nagib prema naprijed trebao bi dolaziti iz gležnjeva, a ne iz savijanja u struku, tako da vaš torzo ostaje stabilan dok noge rade ciklički ispod vas.

Svaki korak trebao bi biti elastičan i brz, a ne dugačak i ispružen. Stopalo bi trebalo doskočiti blizu vašeg težišta, pri čemu stražnja noga gura tlo iza vas, a suprotna ruka se pokreće prema naprijed kako bi pratila rad nogu. Taj čisti ritam od naprijed prema natrag čini pokret učinkovitim i smanjuje efekt kočenja koji se događa kada stopalo doseže predaleko ispred vas.

Trčanje se može izvoditi na traci za trčanje, na stazi, na otvorenom ili u mjestu kao kondicijska vježba. Točna postavka mijenja tempo, ali upute ostaju iste: ostanite uspravni, održavajte korak brzim i dišite u ravnomjernom ritmu koji odgovara vašem naporu. Pri manjim brzinama pokret bi trebao izgledati glatko i opušteno; pri većim brzinama trebao bi ostati kontroliran, a ne isprekidan. Ako ovo koristite kao interval treninga, neka uzorak trčanja ostane dosljedan iz serije u seriju tako da se mijenja samo tempo ili trajanje.

Najveće pogreške su predugački koraci, naprezanje ramena i kolaps u kukovima kako umor raste. Skratite korak prije nego što forsirate veću brzinu, pogotovo ako vas potkoljenice, koljena ili listovi počnu boljeti. Koristite površinu i obuću koja vam omogućuje tihi doskok i ponavljanje uzorka bez borbe s tlom, a zatim usporite na hod kada forma počne popuštati. Dobar trening trčanja trebao bi završiti s uspravnim držanjem, a ne s teškim i bučnim koracima.

Upute

• Stanite na čistu, ravnu površinu ili na traku za trčanje sa stopalima ispod kukova i rukama savijenim pod kutom od oko 90 stupnjeva.
• Poravnajte rebra iznad zdjelice, opustite ramena i nagnite se lagano prema naprijed iz gležnjeva umjesto da se savijate u struku.
• Podignite jedno koljeno i zamahnite suprotnom rukom prema naprijed tako da vaš korak započne iz uravnoteženog položaja za trčanje.
• Spustite stopalo ispod kukova umjesto da ga pružate daleko ispred sebe, a zatim dopustite stražnjoj nozi da gurne tlo iza vas.
• Neka vaši koraci budu brzi i lagani, s uspravnim torzom i mirnom glavom dok gradite ritam.
• Pustite da ruke rade pokrete naprijed-natrag u ritmu s nogama umjesto da ih križate preko tijela.
• Dišite u ravnomjernom ritmu koji odgovara vašem tempu i držite lice, čeljust i ramena opuštenima kako napor raste.
• Kada završite seriju, skratite korake, usporite na džogiranje ili hod i zaustavite se tek nakon što se disanje i korak smire.

Savjeti i trikovi

• Skratite korak ako vam stopalo stalno doskače ispred kukova; predugački koraci čine trčanje težim i manje učinkovitim.
• Razmišljajte o guranju tla unatrag stražnjom nogom umjesto o dosezanju naprijed prednjom nogom.
• Držite ruke opuštenima, a laktove usmjerenima prema natrag; stisnute šake i prekrižene ruke brzo troše energiju.
• Blagi nagib prema naprijed iz gležnjeva dovoljan je za rad na brzini; savijanje u struku obično otežava disanje.
• Neka vaš doskok bude tih. Glasni udarci obično znače da previše odskačete ili udarate prejako.
• Ako vas potkoljenice ili listovi počnu boljeti rano, smanjite tempo i povećajte kadencu prije nego što pokušate trčati brže.
• Koristite kadencu koja djeluje glatko i ponovljivo umjesto forsiranja dugih, dramatičnih koraka.
• Na traci za trčanje pokrenite traku laganim tempom i postupno ubrzavajte kako bi vaši prvi koraci ostali kontrolirani.
• Ako se gornji dio tijela počne uvijati, usredotočite se na pokret suprotnog lakta ravno unatrag sa svakim podizanjem koljena.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira trčanje?

Trčanje uglavnom trenira listove, kvadricepse, stražnju ložu, gluteuse i pregibače kuka, dok jezgra i gornji dio leđa pomažu u održavanju uspravnog položaja i koordinacije.

Je li trčanje dobro za početnike?

Da, sve dok tempo ostaje lagan, a korak kratak. Početnici bi trebali započeti s intervalima trčanja i hodanja ili vrlo laganom brzinom na traci.

Treba li moje stopalo doskočiti ispred tijela tijekom trčanja?

Ne, ciljajte na doskok ispod kukova ili samo malo ispred njih. Dosezanje predaleko naprijed pretvara svaki korak u kočenje umjesto u glatki potisak.

Po čemu se trčanje razlikuje od džogiranja?

Trčanje obično podrazumijeva bržu kadencu, snažniji rad ruku i nešto agresivniji nagib prema naprijed. Džogiranje je sporije i trebalo bi biti lakše za održavanje.

Mogu li trčati na traci za trčanje?

Da. Prilagodite brzinu trake svom koraku kako ne biste morali posezati za sljedećim korakom, a rukohvate koristite samo za prvih nekoliko koraka ako je potrebno.

Zašto me bole potkoljenice kada trčim?

Bol u potkoljenicama često se javlja kada je korak predugačak, tempo prebrz ili podloga pretvrda. Skratite korak, usporite i provjerite obuću prije povećanja volumena.

Kako mogu otežati trčanje bez promjene pokreta?

Povećajte tempo, skratite odmor između intervala ili produljite interval trčanja uz zadržavanje uspravnog držanja i brzog rada stopala.

Koji je glavni savjet za formu kojeg se treba sjetiti tijekom trčanja?

Ostanite uspravni i dopustite da stopala doskoče ispod vas. Ako se torzo savija prema naprijed ili koraci postanu bučni, tempo je vjerojatno preagresivan za trenutnu seriju.