Skater Poskoci

Dio tijela: Kardio

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Skater poskoci su pliometrijska vježba s vlastitom težinom koja se temelji na bočnim skokovima i kontroli doskoka na jednu nogu. Svako ponavljanje zahtijeva da jedna noga apsorbira tjelesnu težinu dok druga noga zamahuje iza radi ravnoteže, pa vježba trenira bočnu snagu, stabilnost kukova i sposobnost čistog usporavanja prije promjene smjera.

Pokret je koristan svugdje gdje želite atletsku kondiciju bez opreme. Snažno uključuje gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu, listove, aduktore i mišiće trupa koji sprječavaju pomicanje zdjelice i prsnog koša dok se krećete. Budući da se napor dijeli na jednu po jednu nogu, kvaliteta doskoka važnija je od toga koliko daleko možete skočiti.

Postava bi trebala izgledati kao atletski stav, a ne kao duboki čučanj. Započnite s mekanim koljenima, kukovima lagano savijenim i prsima dovoljno uspravnim da ostanete stabilni iznad sredine stopala. Odatle opteretite jedan kuk, zamahnite suprotnom rukom i skočite u stranu. Stražnja noga prelazi iza noge na koju doskačete u klasičnom položaju klizača, ali ona bi trebala djelovati kao protuteža, a ne kao druga točka doskoka.

Čisto ponavljanje završava tiho na vanjskoj nozi s koljenom koje prati liniju prstiju i stopalom koje ostaje stabilno. Tijelo bi trebalo apsorbirati silu kroz kuk i gležanj umjesto da se urušava u koljenu ili uvija kroz donji dio leđa. Ako doskok postane glasan, torzo se počne ljuljati ili se koljeno na koje doskačete savija prema unutra, skok je prevelik ili je tempo prebrz.

Koristite Skater poskoke za zagrijavanje, kondicijske blokove, rad na agilnosti ili kružne treninge donjeg dijela tijela gdje je važna bočna kontrola. Dobar su izbor za sportaše, ali početnici bi trebali započeti s kratkim skokovima i sporim ritmom prije nego što krenu na udaljenost ili brzinu. Cilj je ponovljiva snaga s jedne na drugu stranu uz jasnu kontrolu, a ne veliki broj skokova na štetu mehanike.

Upute

• Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova, zatim opustite koljena i lagano se nagnite u kukovima tako da započnete u atletskom stavu.
• Prebacite težinu na jednu nogu i pustite drugu nogu da lagano lebdi iza ili pored vas kako biste mogli skakati s jedne na drugu stranu bez koraka za resetiranje.
• Opteretite kuk na nozi na kojoj stojite, držite prsa ponosno i zamahnite suprotnom rukom prema naprijed kako biste pomogli u pokretanju skoka.
• Skočite bočno na drugu stranu, pokrivajući samo onoliku udaljenost koju možete kontrolirati pri doskoku.
• Doskočite na vanjsku nogu sa savijenim koljenom i kukom, držeći stopalo stabilnim, a koljeno u liniji s prstima.
• Pustite slobodnu nogu da prijeđe iza noge na koju doskačete radi ravnoteže, poput brzog klizača, ali ne dopustite da ona preuzme doskok.
• Tiho apsorbirajte udarac, po potrebi nakratko vratite ravnotežu, a zatim se odgurnite natrag na suprotnu stranu.
• Nastavite izmjenjivati strane tijekom planiranog vremena ili broja ponavljanja, držeći svaki skok jasnim i kontroliranim.

Savjeti i trikovi

• Započnite s kratkim skokovima; ako se koljeno savija prema unutra ili doskok postane bučan, skok je preagresivan.
• Razmišljajte o guranju poda u stranu, a ne o pokušaju skakanja ravno prema gore.
• Zadržite blagi nagib torza prema naprijed, ali izbjegavajte savijanje u struku ili zaokruživanje gornjeg dijela leđa.
• Koristite zamah rukama kako biste pratili smjer skoka, a ne da biste se izbacili iz ravnoteže.
• Doskočite na stabilno stopalo (kao na tronožac) i pustite da kuk, a ne samo koljeno, apsorbira silu.
• Ako ne možete zadržati doskok sekundu bez ljuljanja, skratite udaljenost i usporite tempo.
• Držite stopalo na koje ne doskačete iznad poda između ponavljanja kako bi svaka strana morala usporiti i ponovno ubrzati.
• Za kondiciju radite u vremenskim intervalima; za snagu, smanjite broj ponavljanja i odmarajte dovoljno dugo da ostanete eksplozivni.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće rade Skater poskoci?

Uglavnom treniraju gluteuse, kvadricepse, zadnju ložu, listove, aduktore i mišiće jezgre koji stabiliziraju zdjelicu tijekom doskoka.

Jesu li Skater poskoci dobra vježba za zagrijavanje?

Da, ako skokove održavate malima i kontroliranima. Oni su dobar način za pripremu kukova, gležnjeva i koljena za bočno kretanje.

Treba li stražnje stopalo dodirnuti pod?

Obično ne. Trebalo bi prijeći iza kao protuteža dok noga na koju doskačete obavlja posao apsorpcije i kontrole ponavljanja.

Koliko daleko trebam skočiti u stranu?

Samo onoliko daleko koliko možete tiho doskočiti s koljenom u liniji s prstima i stabilnim trupom.

Jesu li Skater poskoci prikladni za početnike?

Da, ali započnite s kratkim, niskim skokovima i sporijim ritmom. Početnici bi trebali povećavati udaljenost tek nakon što mogu čisto izvesti doskok.

Koja je najveća pogreška u formi?

Dopuštanje da se koljeno na koje doskačete uruši prema unutra ili dopuštanje da se torzo uvija dok doskačete. Oboje obično znači da je skok prevelik.

Po čemu se Skater poskoci razlikuju od skok-čučnjeva?

Skok-čučnjevi su vertikalni. Skater poskoci su bočni i stavljaju puno veći naglasak na usporavanje na jednoj nozi i kontrolu s jedne na drugu stranu.

Kako trebam disati tijekom serije?

Udahnite dok opterećujete nogu na koju doskačete, a zatim izdahnite dok se odgurujete u sljedeći skok kako bi trup ostao stegnut i ritmičan.