Bočni Most S Abdukcijom Kuka (zvijezda)

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Kosi trbušni

Oprema: Vlastita težina

Bočni most s abdukcijom kuka (zvijezda) je varijacija bočnog izdržaja (planka) s vlastitom težinom koja istovremeno trenira bočnu snagu trupa, stabilnost kuka i kontrolu gluteusa. Iz punog položaja bočnog mosta podižete i držite gornju nogu odvojenu od donje, stvarajući oblik zvijezde prikazan na slici. Ta dodatna poluga tjera kose trbušne mišiće da rade jače kako bi spriječili savijanje ili rotaciju trupa, dok vanjski dio kuka gornje noge pruža otpor urušavanju.

Vježba je posebno korisna kada želite da trup i zdjelica ostanu poravnati pod jednostranim opterećenjem. Radna strana mora podupirati tjelesnu težinu kroz podlakticu i bočni dio stopala dok gornji kuk ostaje otvoren, a podignuta noga aktivna. Anatomski gledano, glavni rad je usmjeren na vanjske kose trbušne mišiće, uz pomoć ravnog trbušnog mišića, uspravljača kralježnice i poprečnog trbušnog mišića za anti-rotaciju i kontrolu kralježnice.

Budući da je položaj dug i nepodržan, priprema je važnija od brzine. Postavite podlakticu izravno ispod ramena, pritisnite lakat i vanjski dio podlaktice u pod, postavite stopala jedno na drugo ili gornje stopalo malo ispred radi ravnoteže, te podignite kukove dok tijelo ne tvori jednu ravnu liniju od glave do pete. Kada ste stabilni, podignite gornju nogu bez da dopustite zdjelici da se zarotira unatrag ili struku da se spusti prema podu.

Svako ponavljanje treba biti kontrolirani pokret, a ne zamah. Držite donji dio prsnog koša uvučenim, vrat izduženim, a trup čvrstim dok se podignuta noga otvara od tijela. Kratko zadržite gornji položaj, a zatim kontrolirano spustite nogu prije nego što po potrebi ponovno namjestite visinu kukova. Dišite ravnomjerno kako bi trup ostao stegnut bez napetosti.

Upute

• Lezite na bok i postavite donju podlakticu na pod tako da je lakat izravno ispod ramena, zatim postavite stopala jedno na drugo ili gornje stopalo malo ispred radi ravnoteže.
• Pritisnite podlakticu i vanjski rub donjeg stopala kako biste podignuli kukove dok tijelo ne tvori ravnu liniju od glave do pete.
• Postavite slobodnu ruku ravno prema stropu i držite rebra spuštenima kako se trup ne bi rotirao ili propadao.
• Kada je bočni most stabilan, podignite gornju nogu od donje noge bez da dopustite zdjelici da se nagne unatrag.
• Podignite nogu samo onoliko visoko koliko možete zadržati struk izduženim, kukove poravnatima, a trup mirnim.
• Kratko zastanite na vrhu abdukcije dok održavate pritisak kroz podlakticu i stopalo na kojima se oslanjate.
• Kontrolirano spustite podignutu nogu dok stopala ne budu ponovno zajedno ili gotovo zajedno, a zatim zadržite kukove podignutima.
• Ponovite za planirani broj ponavljanja, zatim kontrolirano spustite kukove na pod i promijenite stranu.

Savjeti i trikovi

• Ako osjećate pritisak u ramenu, pomaknite lakat malo dalje ispod ramena tako da je zglob poravnat prije nego što se podignete.
• Razmišljajte o odgurivanju poda podlakticom; taj savjet pomaže da rebra ostanu podignuta i sprječava propadanje donjeg ramena.
• Malo podizanje gornje noge uz miran trup bolje je od visokog zamaha koji rotira zdjelicu.
• Držite podignuto stopalo aktivnim (flex) ako želite bolju kontrolu kuka i manje zamaha prstima.
• Ne dopustite da gornji kuk ode iza donjeg; ostanite poravnati kako bi kosi trbušni mišići i vanjski gluteus odradili posao.
• Ako struk propada, skratite seriju ili se vratite na obični bočni izdržaj prije dodavanja podizanja noge.
• Koristite sporo spuštanje gornje noge kako bi gluteus na podignutoj strani zadržao napetost tijekom cijelog ponavljanja.
• Izdahnite dok podižete nogu i održavajte disanje ravnomjernim umjesto da ga zadržavate dok se vrat i trapez ne napnu.

Često postavljana pitanja

Koji mišić najviše cilja bočni most s abdukcijom kuka (zvijezda)?

Kosi trbušni mišići su glavni cilj, uz vanjski dio kuka podignute noge i rame na podu koji naporno rade na stabilizaciji položaja.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da, ali mnogi početnici bi prvo trebali savladati obični bočni izdržaj. Dodajte podizanje noge tek kada možete držati bočni most bez spuštanja kukova.

Gdje bi trebali biti lakat i rame u bočnom mostu?

Postavite lakat izravno ispod ramena tako da je podlaktica okomita i da zglobovi mogu poduprijeti vašu tjelesnu težinu bez klizanja prema naprijed.

Koliko visoko trebam podignuti gornju nogu?

Podignite je samo onoliko visoko koliko možete zadržati zdjelicu poravnatom. Manje podizanje sa stabilnim trupom učinkovitije je od velikog zamaha.

Koja je glavna pogreška kod položaja zvijezde?

Najčešća pogreška je dopuštanje da se gornji kuk zarotira prema van ili da struk propadne prema podu dok se noga podiže.

Treba li slobodna ruka nešto raditi tijekom ponavljanja?

Pružite je ravno prema gore kako biste lakše ostali poravnati, ali je nemojte koristiti za rotaciju prsnog koša ili zamah radi ravnoteže.

Kako mogu olakšati ovu vježbu?

Držite oba stopala jedno na drugom i uklonite podizanje noge, ili savijte donje koljeno na pod radi veće potpore dok gradite snagu za bočni izdržaj.

Kako disati tijekom izdržaja?

Izdahnite dok podižete nogu, a zatim dišite malim, kontroliranim udisajima držeći rebra spuštenima i trup stegnutim.