Poza Stolice I Utkatasana I

Dio tijela: Joga

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Poza stolice I Utkatasana I je joga poza u stajanju s vlastitom težinom, izvedena iz kontroliranog djelomičnog čučnja s rukama podignutima iznad glave. Izaziva kvadricepse, gluteuse, listove, gornji dio leđa i trup zahtijevajući da torzo ostane izdužen dok se kukovi spuštaju, a koljena savijaju. Budući da se položaj zadržava umjesto da se ponavlja kao u teretani, glavni učinak treninga dolazi od održavanja stabilnosti pod izometrijskom napetošću i disanja bez kolapsa u prsima ili donjem dijelu leđa.

Postava je važna. Stopala ostaju u širini kukova ili spojena, ovisno o vašoj ravnoteži, sa svim prstima na podu i težinom centriranom preko sredine stopala i peta. Odatle, spustite kukove unatrag i dolje kao da sjedate na stolicu, ali držite prsa dovoljno podignuta da kralježnica ostane duga. Koljena trebaju biti u liniji s prstima umjesto da se pomiču prema unutra, a ruke mogu biti uz uši ili blago prema naprijed ako vašim ramenima treba olakšanje.

U donjem položaju, potkoljenice ostaju prilično nagnute prema naprijed, pete ostaju na podu ako je moguće, a zdjelica ostaje dovoljno neutralna da ne opterećujete donji dio leđa. Poza bi trebala biti zahtjevna za bedra i gluteuse, uz pomoć jezgre koja vam pomaže oduprijeti se nagonu za pretjeranim savijanjem leđa. Udahnite dok zauzimate položaj, izdahnite kako biste se smjestili u zadržavanje i koristite ravnomjerno disanje kako bi poza ostala mirna, a ne napeta i trzava.

Poza stolice se često koristi u joga sekvencama, zagrijavanjima i kondicijskim blokovima jer istovremeno gradi izdržljivost nogu, kontrolu trupa i izdržljivost ramena. Također ju je lako prilagoditi: možete skratiti zadržavanje, smanjiti dubinu čučnja, držati ruke ispred srca ili lagano razdvojiti stopala za bolju ravnotežu. Ako se pojave bolovi u koljenima, ograničenja u gležnjevima ili nelagoda u ramenima, prilagodite stav i položaj ruku prije nego što forsirate dublji položaj.

Ispravna izvedba znači ostati uspravan kroz kralježnicu dok bedra naporno rade. Poza bi trebala izgledati mirno, ali napor je aktivan od stopala do vrhova prstiju. Kada zadržavanje završi, pritisnite kroz pod, ispravite koljena i vratite se u stajanje s kontrolom umjesto naglog uspravljanja. To čini pozu korisnom i kao vježbu za snagu i kao čistu tehničku joga formu.

Upute

• Stanite uspravno sa stopalima zajedno ili u širini kukova, opuštenih ruku uz tijelo.
• Uzemljite se kroz sva četiri kuta svakog stopala i prebacite težinu na sredinu stopala i pete.
• Savijte koljena i gurnite kukove unatrag kao da sjedate na stolicu.
• Držite prsa podignuta, a kralježnicu dugu umjesto da se savijate prema naprijed.
• Podignite ruke iznad glave s bicepsima uz uši ili držite ruke ispred srca ako vam je tako stabilnije.
• Pazite da su koljena u liniji s prstima i spriječite njihovo pomicanje prema unutra.
• Zadržite položaj tijekom planiranog broja udisaja, dišući ravnomjerno bez podizanja ramena.
• Pritisnite kroz stopala kako biste se kontrolirano vratili u uspravan položaj, zatim se resetirajte prije sljedećeg ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Malo proširite stav ako vaši gležnjevi ili ravnoteža ograničavaju koliko nisko možete sjesti.
• Držite više težine na petama nego na prstima, ali ne dopustite da se prsti podignu s poda.
• Ako se donji dio leđa savija, spustite ruke malo niže i uvucite rebra natrag prema zdjelici.
• Malo savijanje u kukovima je u redu, ali nemojte se naginjati toliko prema naprijed da se poza pretvori u pretklon.
• Neka se koljena pomiču prema naprijed samo onoliko koliko gležnjevi i sredina stopala mogu podržati bez boli.
• Lagano stisnite unutarnju stranu bedara kako biste lakše održali koljena poravnatima.
• Odaberite kraće zadržavanje prije nego što odaberete dublji čučanj ako forma počne gubiti stabilnost.
• Izdahnite dok se smještate u položaj kako bi ramena i čeljust ostali opušteni.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće Poza stolice I Utkatasana I najviše aktivira?

Kvadricepsi i gluteusi predvode napor, dok listovi, jezgra i gornji dio leđa pomažu u održavanju položaja.

Je li ovo više vježba snage ili istezanje?

To je uglavnom izometrijska vježba snage i izdržljivosti, a ne istezanje.

Mogu li početnici izvoditi Pozu stolice?

Da. Započnite s malim savijanjem koljena, stopalima u širini kukova i rukama na prsima prije nego što prijeđete na dulja zadržavanja ili ruke iznad glave.

Trebaju li moje pete ostati na podu?

U idealnom slučaju da, s težinom raspoređenom po cijelom stopalu. Ako se pete podignu, smanjite dubinu ili lagano proširite stav.

Zašto me bole koljena u ovoj pozi?

Nelagoda u koljenima obično dolazi od koljena koja se pomiču prema unutra, previše dubokog sjedenja ili prebacivanja previše težine na prste. Smanjite dubinu i ponovno poravnajte koljena iznad prstiju.

Gdje bi trebale biti moje ruke?

Ruke iznad glave odgovaraju punoj pozi, ali ruke ispred srca ili blago prema naprijed lakše su za ramena i mogu poboljšati ravnotežu.

Koliko dugo trebam zadržati položaj?

Zadržite dovoljno dugo da održite dobru posturu i mirno disanje, a zatim izađite prije nego što se bedra počnu toliko tresti da se forma naruši.

Mogu li ovo koristiti u joga sekvenci?

Da, često se koristi kao prijelazna poza u sekvencama u stajanju, posebno kada želite zagrijati noge i kontrolirati trup.