Garland Pose Malasana

Dio tijela: Joga

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Garland Pose Malasana je duboki čučanj s vlastitom težinom koji se koristi u jogi i vježbama mobilnosti za otvaranje kukova, gležnjeva i unutarnje strane bedara, istovremeno podučavajući ravnoteži u komprimiranom položaju. Ova poza od vas traži da se spustite nisko, zadržite stopala čvrsto na podu i održite dovoljnu duljinu trupa kako bi disanje ostalo mirno umjesto da se tijelo uruši. Kada se izvodi pravilno, osjećaj je kontroliran i stabilan, a ne prisiljen.

Na slici je Garland Pose Malasana prikazana kao uski do umjereni čučanj s prstima okrenutim prema van, petama koje ostaju na podu, koljenima koja se otvaraju široko i trupom koji se savija prema naprijed dok ruke posežu naprijed radi ravnoteže. To posezanje prema naprijed nije samo dekorativno; pomaže u protuteži kukovima i omogućuje vam da zadržite kralježnicu dovoljno dugačkom kako biste izbjegli snažno zaokruživanje donjeg dijela leđa. Glavni osjećaji obično dolaze iz gležnjeva, prepona, aduktora, gluteusa i duboke potpore jezgre.

Postavljanje je važnije nego što ljudi očekuju. Spustite se u čučanj savijajući kukove i koljena zajedno, a zatim stavite ruke na pod ispred sebe ako vam je potrebna dodatna stabilnost. Zadržite pritisak raspoređen po cijelom stopalu, posebno na petama i bazi palca, i pustite da koljena prate smjer prstiju umjesto da se urušavaju prema unutra. Nešto širi stav, malo podizanje pete ili manja dubina mogu učiniti položaj puno lakšim ako su vam kukovi ili gležnjevi kruti.

Garland Pose Malasana je korisna kao zagrijavanje, vježba za otvaranje kukova, poza za oporavak ili kontrolirani izdržaj u čučnju za poboljšanje udobnosti u dubljim položajima donjeg dijela tijela. Također se prenosi na čučnjeve, iskorake i druge položaje koji zahtijevaju da tijelo ostane organizirano u dubokoj fleksiji. Cilj nije forsirati najdublje moguće sjedenje; cilj je pronaći stabilnu verziju u kojoj možete disati i zadržati se bez boli, ljuljanja ili prekomjerne napetosti kroz koljena i stopala.

Tretirajte pozu kao provjeru kvalitete. Ako vam se pete podižu, koljena se urušavaju prema unutra ili se trup mora agresivno zaokružiti da biste ostali dolje, smanjite dubinu i ponovno izgradite položaj. Ako vas prednji dio kukova štipa ili dobivate grčeve u gležnjevima, prilagodite stav ili se malo podignite. Čista Garland Pose Malasana trebala bi biti stabilna, prostrana i ponovljiva, s tijelom nisko savijenim, ali još uvijek pod jasnom kontrolom.

Upute

• Stanite sa stopalima malo šire od širine kukova i okrenite prste prema van dovoljno da možete čučnuti bez uvijanja koljena.
• Spustite kukove prema podu savijajući koljena i kukove zajedno, držeći pete čvrsto na podu i težinu centriranu preko cijelog stopala.
• Stavite ruke na pod ispred sebe radi ravnoteže, a zatim pustite da kukovi potonu između gležnjeva.
• Otvorite koljena široko i držite ih u liniji s prstima umjesto da im dopustite da se uruše prema unutra.
• Izdužite prsa prema naprijed i držite kralježnicu dugačkom dok se spuštate u donji položaj.
• Pružite ruke naprijed po podu ako vam to pomaže u ravnoteži i držite ramena opuštenima, dalje od ušiju.
• Dišite polako u rebra i trbuh dok držite čučanj, ostajući mirni u vratu i čeljusti.
• Pritisnite stopalima, kontrolirano podignite kukove i glatko se uspravite kada završite izdržaj.

Savjeti i trikovi

• Okrenite prste prema van samo onoliko koliko je potrebno da kukovi sjednu nisko bez osjećaja pritiska u koljenima.
• Ako vam se pete podižu, malo proširite stav ili stavite pete na presavijenu prostirku prije nego što težite većoj dubini.
• Zadržite pritisak na bazi palca i malog prsta kako stopala ne bi klizila prema van dok tonete.
• Pustite da laktovi nježno vode koljena prema van; nemojte gurati koljena silom kako ne biste iritirali prepone.
• Ako se trup nastavi savijati prema naprijed, pomaknite ruke dalje naprijed na podu kako biste stvorili veću protutežu.
• Malo naginjanje prema naprijed je normalno, ali izbjegavajte naslanjanje prsa na bedra ako želite zadržati dobro disanje.
• Kraći izdržaji uz mirno disanje bolji su od forsiranja dugog izdržaja dok vas gležnjevi i kukovi grče.
• Prekinite vježbu ako vas prednji dio kukova štipa ili koljena bole; položaj bi trebao biti istezanje, a ne pritisak.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Garland Pose Malasana?

Uglavnom opterećuje kukove, aduktore, gluteuse, gležnjeve i duboku jezgru, istovremeno izazivajući ravnotežu i držanje.

Je li Garland Pose Malasana dobra za početnike?

Da, ali početnici bi trebali zadržati udoban stav, koristiti ruke za ravnotežu i ostati na dubini u kojoj mogu disati.

Zašto mi se pete podižu u Garland Pose Malasana?

Obično gležnjevi ograničavaju dubinu. Malo proširite stav, okrenite prste malo više prema van ili podignite pete na presavijenu prostirku.

Trebam li gurati koljena široko u Garland Pose Malasana?

Trebala bi se otvoriti dovoljno da naprave mjesta za trup, ali bi i dalje trebala pratiti liniju prstiju umjesto da ih se silom razdvaja.

Mogu li držati ruke na podu u Garland Pose Malasana?

Da. Ruke na podu su korisna potpora, posebno ako radite na mobilnosti gležnjeva ili ravnoteži.

Što bih trebao osjetiti na dnu Garland Pose Malasana?

Snažno istezanje u unutarnjoj strani bedara, kukovima i gležnjevima, uz rad jezgre na održavanju organiziranog trupa.

Je li Garland Pose Malasana više istezanje ili poza za snagu?

To je uglavnom vježba za mobilnost i pozicioniranje, ali držanje čučnja također gradi kontrolu u kukovima, stopalima i trupu.

Koliko dugo trebam držati Garland Pose Malasana?

Držite je dovoljno dugo da udahnete i smirite oblik, obično nekoliko mirnih udaha umjesto forsiranja dugog izdržaja.