Lotus Poza (Padmasana)

Dio tijela: Joga

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Lotus poza (Padmasana) je sjedeći joga položaj izgrađen oko duboke vanjske rotacije kukova, uspravne kralježnice te mirnog i stabilnog disanja. Više se radi o namještanju zdjelice, kukova i nogu u miran, uravnotežen položaj nego o stvaranju sile. Kada je dobro postavljena, poza djeluje stabilno i meditativno; kada se forsira, koljena i gležnjevi obično prvi reagiraju.

Puna poza zahtijeva da svako stopalo počiva visoko na suprotnoj natkoljenici dok se oba koljena spuštaju prema van i dolje. Taj oblik otvara kukove i unutarnju stranu bedara, istovremeno tražeći da donji dio leđa ostane izdužen i uspravan, pa je rad zapravo u kontroli i toleranciji položaja, a ne u vidljivom pokretu. Ruke obično počivaju na koljenima ili u krilu, što pomaže da ramena ostanu opuštena, a prsni koš otvoren.

Ulazak u Lotus pozu (Padmasana) polako važniji je od pokušaja brzog sjedenja. Rotacija treba dolaziti iz kukova, a ne uvrtanjem koljena na mjesto, a zdjelica treba ostati uravnotežena na obje sjedne kosti kako se kralježnica ne bi urušila unatrag. Ako kukovi nisu spremni, polulotus ili sjedenje prekriženih nogu sigurniji su izbor.

Lotus poza (Padmasana) se često koristi za meditaciju, vježbe disanja, mirno hlađenje nakon treninga ili bilo koju sesiju gdje su mirnoća i držanje cilj. Također može biti koristan test pokretljivosti kukova i udobnosti sjedenja, posebno za ljude koji provode puno vremena u uredskim položajima. Najbolja verzija je ona koju možete zadržati bez boli, grčenja ili osjećaja da se koljena silom uvlače u taj oblik.

Koristite presavijeni pokrivač ili blok ispod kukova ako to pomaže da se koljena spuste niže od zdjelice i olakšava uspravno postavljanje trupa. Držite stopala aktivnima, dišite ravnomjerno kroz nos i izađite iz poze pri prvom znaku oštrog pritiska u koljenu, napetosti u gležnju ili utrnulosti. Lotus poza (Padmasana) trebala bi djelovati mirno, organizirano i održivo, a ne prisiljeno.

Upute

• Sjednite na prostirku ili presavijeni pokrivač s obje noge ispružene i uspravnom kralježnicom.
• Savijte desno koljeno i vodite desno stopalo preko do suprotnog pregiba kuka, koristeći ruke kao potporu za gležanj i potkoljenicu.
• Postavite desno stopalo visoko na lijevu natkoljenicu s tabanom okrenutim prema gore i petom blizu donjeg dijela trbuha, ne preko zgloba koljena.
• Savijte lijevo koljeno i dovedite lijevo stopalo preko prednjeg dijela tijela, postavljajući ga visoko na desnu natkoljenicu samo ako se kuk lako otvara.
• Držite obje sjedne kosti na podlozi, izdužite se kroz tjeme glave i podignite prsni koš bez naginjanja unatrag.
• Odmorite ruke na koljenima ili u krilu, opustite ramena te držite čeljust i lice opuštenima.
• Dišite polako kroz nos i dopustite da svaki izdah opusti bedra i koljena bez da ih gurate prema dolje.
• Zadržite pozu prema planiranom broju udisaja, zatim rukama poduprite svako stopalo i oslobodite jednu po jednu nogu kako biste sigurno izašli iz poze.

Savjeti i trikovi

• Ako se zdjelica naginje unatrag, sjednite na presavijeni pokrivač kako bi kukovi mogli ostati iznad koljena.
• Ne pritišćite koljena prema podu; otvaranje treba dolaziti iz kukova, a ne forsiranjem zglobova.
• Držite stopalo visoko na natkoljenici i dalje od linije koljena kako bi gležanj, a ne koljeno, preuzeo oblik.
• Uđite u pozu polako i koristite ruke za vođenje svake noge umjesto da zamahujete stopalom u položaj.
• Ako jedna strana djeluje znatno napetije, prvo krenite s tom nogom i koristite polulotus na drugoj strani.
• Držite podignuto stopalo aktivnim s budnim gležnjem umjesto da ga pustite da postane mlitavo i uruši se prema unutra.
• Blago podizanje prsne kosti prema gore je dovoljno; pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa obično znači da kukovi trebaju više potpore.
• Izađite iz poze jednako pažljivo kao što ste u nju ušli, posebno ako se noge čine zaglavljenima ili je gležanj utrnuo.

Često postavljana pitanja

Što Lotus poza (Padmasana) najviše aktivira?

Uglavnom izaziva vanjsku rotaciju kukova, unutarnju stranu bedara i mišiće koji održavaju zdjelicu i kralježnicu uspravnima. To je više vježba za pokretljivost i držanje nego vježba snage.

Je li Lotus poza (Padmasana) prikladna za početnike?

Samo ako se kukovi već otvaraju dovoljno udobno da se stopala mogu postaviti visoko bez naprezanja koljena. Početnicima je obično bolje prvo vježbati sjedenje prekriženih nogu ili polulotus.

Zašto me bole koljena u Lotus pozi (Padmasana)?

Bol u koljenima obično znači da rotacija dolazi iz zgloba umjesto iz kuka. Odmah se povucite i koristite manje agresivan sjedeći položaj.

Trebam li sjediti na pokrivaču za Lotus pozu (Padmasana)?

Da, ako su vam koljena viša od kukova ili vam se donji dio leđa zaokružuje, presavijeni pokrivač može učiniti pozu puno lakšom za održavanje. Dodatna visina pomaže da zdjelica ostane uravnotežena.

Koliko dugo trebam zadržati Lotus pozu (Padmasana)?

Započnite s nekoliko sporih udisaja i povećavajte vrijeme samo ako položaj ostane udoban. Za meditaciju ili vježbe disanja, duže zadržavanje je u redu sve dok nema nelagode u koljenima ili gležnjevima.

Koji je najsigurniji način izlaska iz Lotus poze (Padmasana)?

Poduprite svako stopalo rukama, oslobodite jednu po jednu nogu i ispružite obje noge prije promjene strane ili ustajanja. Nemojte naglo izvlačiti gležanj iz položaja.

Koja je razlika između Lotus poze (Padmasana) i polulotusa?

Polulotus drži jedno stopalo niže i puno je lakši za kukove i koljena. To je bolja progresija ako se puna Lotus poza (Padmasana) čini tijesnom ili nestabilnom.

Mogu li koristiti Lotus pozu (Padmasana) za meditaciju ili vježbe disanja?

Da, to je jedna od njezinih glavnih namjena. Cilj je miran, uspravan sjedeći položaj koji vam omogućuje ravnomjerno disanje bez vrpoljenja.