Pendlay Veslanje Sa Šipkom S Deficita (verzija 2)

Dio tijela: Gornji dio leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Šipka

Pendlay veslanje sa šipkom s deficita (verzija 2) je strogo veslanje s potpunim zaustavljanjem koje izvodiš stojeći na niskoj platformi ili stepeniku, zbog čega je šipka niže nego što bi bila na razini poda. Svako ponavljanje kreće iz potpunog mirovanja na tlu, a šipka se eksplozivno vuče do prsne kosti prije nego što se spusti i ponovno postavi. Deficit jednostavno produžava put koji šipka mora prijeći, prisiljava te na dublje savijanje u kukovima i duže vučenje nego kod standardnog Pendlay veslanja.

Ova vježba građena je oko gornjeg dijela leđa. Trapezi i romboidi rade najveći dio posla na vrhu vučenja, uz snažan doprinos stražnjih ramena i najšireg mišića leđa. Budući da šipku svaki put ponovno postavljaš, donji dio leđa intenzivno radi izometrijski da bi držao savijeni položaj, a zadnja loža i gluteusi sidre položaj kukova. Hvati i podlaktice također dobivaju ozbiljan posao jer hvat svakog ponavljanja ponovno hvataš i zatežeš.

Postava je ono što ovu vježbu razdvaja od neurednog veslanja u predklonu. Stajanje na platformi podiže tvoje tijelo u odnosu na šipku, pa torzo mora pasti niže da bi dohvatio šipku. To dublje savijanje daje ti dodatni raspon pokreta, ali postavlja veće zahtjeve na snagu zgloba kuka i položaj kralježnice. Vježbači koji žure s postavom obično izgube položaj leđa prije nego što vučenje uopće počne, pa postavu tretiraj kao dio vježbe.

Kada je izvedeš kako treba, svako ponavljanje je kratko, eksplozivno vučenje iz potpunog mirovanja. Noge ostaju uglavnom mirne, kut torzova ostaje fiksiran, a šipka putuje prema donjem dijelu prsa ili gornjem dijelu trbuha uz laktove koji se vuku prema natrag. Nema odbijanja, nema trzaja iz kukova i nema spuštanja pod napetošću kako to čini tradicionalno veslanje. Zbog toga je korisno sredstvo za snagu koja podupire olimpijsko dizanje, za snagu vučenja i za izgradnju debljine srednjeg i gornjeg dijela leđa.

Pendlay veslanje sa šipkom s deficita (verzija 2) odgovara srednje naprednim vježbačima koji već imaju čvrsto savijanje u kukovima i mogu držati predklon bez zaokruživanja donjih leđa. Prvo koristi umjerene terete, jer deficit i potpuno zaustavljanje smanjuju koliko tereta možeš pomaknuti u usporedbi sa standardnim veslanjem. Drži broj ponavljanja u rasponu od 5 do 10, prekini seriju čim ti se kut torzova počne podizati, a s platforme siđi pažljivo između serija.

Upute

• Postavi nisku stepeničku platformu ili ravnu platformu za deficit na pod i stavi natovarenu šipku ispred nje, zatim stani na platformu s nogama otprilike u širini kukova tako da šipka bude iznad sredine stopala.
• Savij se u kukovima i lagano savij koljena tako da ti torzo bude blizu vodoravnog položaja, zatim hvati šipku nešto šire od širine ramena u hvatu odozgo.
• Izvuci labavost iz šipke i učvrsti torzo, udahni u trbuh i zategni najšire mišiće leđa tako da šipka bude čvrsto zaključana uz tijelo prije nego što krene s poda.
• Držeći kukove i kut torzova potpuno mirnima, eksplozivno povuci šipku s platforme i vodi laktove gore i prema natrag prema kukovima.
• Nastavi vučenje dok šipka ne dodirne ili gotovo dodirne donji dio prsa ili gornji dio trbuha, stisnuvši lopatice zajedno na vrhu.
• Spusti šipku kontrolirano i pusti je da se potpuno smiri na podu, kratko otpusti napetost bez puštanja hvata.
• Izdahni na dnu, ponovno učvrsti tijelo, ponovno zategni hvat i najšire mišiće leđa, a zatim započni sljedeće vučenje iz potpunog mirovanja.
• Ponovi za željeni broj ponavljanja, zatim se potpuno uspravi prije nego siđeš s platforme – nikad ne silazi s platforme dok si savijen nad natovarenom šipkom.

Savjeti i trikovi

• Odaberi deficit od otprilike dva do četiri inča. Viša platforma spušta tvoj torzo još niže i znatno otežava držanje ravnih leđa, a samom vučenju ne dodaje mnogo.
• Ako ti se kukovi podižu tijekom vučenja, teret je pretežak ili ti je učvršćenje labavo. Postavi šipku, smanji teret i ponovno zategni prije sljedećeg ponavljanja.
• Nemoj dopustiti da ti šipka odlazi od tijela dok se podiže s poda. Neka se vuče uz potkoljenice i bedra; putanja šipke koja odlazi naprijed prebacuje napetost s gornjeg dijela leđa.
• Vuci do prsne kosti, ne do vrata. Ako vediš šipku previsoko, lakta će ti se razići u strane i pokret će se pretvoriti u trzanje ramenima (shrug).
• Kod težih serija koristi hook grip ili trake za dizanje, jer je ponovno zatezanje običnog hvata iz potpunog mirovanja često prvo što popusti.
• Budući da svako ponavljanje kreće iz mirovanja, tretiraj svako kao zasebno dizanje. Prenošenje ritma s prvog ponavljanja na drugo je način na koji se kut torzova krade ponavljanje po ponavljanje.
• Zagrij savijanje u kukovima s nekoliko običnih Pendlay veslanja s poda prije nego dodaš platformu, kako dublji položaj predklona ne bi bio iznenađenje pod teretom.
• Ako ti se donja leđa zaokruže u donjem položaju, smanji deficit ili malo podigni šipku umjesto da forsiraš dublji raspon s kompromitiranim položajem kralježnice.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade u Pendlay veslanju sa šipkom s deficita (verzija 2)?

Glavni pokretači su trapezi, romboidi i stražnja ramena, a najšire mišiće leđa pomažu kod vučenja. Donji dio leđa, gluteusi i zadnja loža statički drže duboki položaj savijanja, a podlaktice rade na hvatu.

Što deficit stvarno dodaje u odnosu na obično Pendlay veslanje?

Stajanje na platformi spušta šipku u odnosu na tijelo, pa se moraš dublje saviti u kukovima i vući kroz duži raspon. Taj dodatni raspon povećava zahtjeve na položaj zgloba kuka i rastezanje gornjeg dijela leđa na početku.

Je li Pendlay veslanje sa šipkom s deficita (verzija 2) prikladno za početnike?

Bolje ga je ostaviti za kasnije, kada možeš držati savijeni položaj s ravnim leđima i kada si već uvježbao standardno Pendlay veslanje. Dublji početni položaj pojačava svaku slabost u učvršćenju ili kontroli zgloba kuka.

Koliko visoka treba biti platforma za deficit?

Dva do četiri inča sasvim dovoljno većini vježbača. Ako ti se donja leđa zaokruže ili ti se kukovi pomaknu dok dosežeš šipku, platforma je previsoka za tvoju trenutnu pokretljivost.

Zašto šipka mora stati na pod kod svakog ponavljanja?

Potpuno zaustavljanje je ključna značajka Pendlay stila: uklanja zamah i rastezni refleks, tako da svako vučenje dolazi isključivo iz gornjeg dijela leđa i kukova. Također ti daje kratki trenutak za ponovno učvršćenje između ponavljanja.

Koja je najčešća greška kod ove vježbe?

Pretvaranje je u varalačko veslanje s potisom iz kukova. Ako ti se kut torzova podigne, kukovi se isprave ili šipka odbije od poda, serija je izgubila smisao i teret je vjerojatno pretežak.

Što mogu koristiti umjesto platforme ako nemam za deficit?

Standardno Pendlay veslanje sa šipkom s poda trenira isti obrazac s potpunim zaustavljanjem, samo s kraćim rasponom. Postava samo s velikim tegovima, gdje šipka stoji niže na manjim tegovima, još je jedan način za stvaranje umjerenog deficita.

Trebam li koristiti hvat odozgo ili odozdo?

Koristi hvat odozgo nešto širi od širine ramena, što je standard za ovu vježbu i drži obje ruke jednako angažirane. Hvat odozdo poziva bicepse u rad i vodi neravnomjernom vučenju čim teret postane teži.

Kako trebam disati tijekom Pendlay veslanja sa šipkom s deficita (verzija 2)?

Udahni i učvrsti tijelo prije svakog vučenja, zadrži zrak tijekom ponavljanja i izdahni dok se šipka vraća na pod. Budući da šipka počiva između ponavljanja, imaš prirodan trenutak da svaki put resetiraš dah.

Kako pristupiti ovoj vježbi sigurno?

Kreni s manjim teretom nego kod običnog veslanja, drži kralježnicu neutralnom u dubokom savijanju i nikad ne stupaj na platformu niti s nje dok si savijen nad natovarenom šipkom. Završi seriju čim se tehnika promijeni, a ne tek kad ti hvat potpuno popusti.