Koje mišiće radi hip thrust u razmaknutom stavu na Smith mašini?

Gluteusi su primarni pokretači, uz zatezače prednje noge koji pomažu u ispruženju kuka i kvadriceps koji stabilizira koljeno. Trup i donji dio leđa rade statički da bi torzo ostao krut pod šipkom.

Zašto koristiti razmaknuti stav umjesto normalnog stava kod hip thrusta?

Razmaknuti stav više opterećuje ekstenzore kuka prednje noge nego zadnje, što je korisno za uočavanje i jačanje slabije strane. Nekim vježbačima s neugodnošću u kuku ili donjem dijelu leđa omogućuje i udobniji položaj.

Je li hip thrust u razmaknutom stavu na Smith mašini dobar za početnike?

Da. Fiksna putanja šipke uklanja zahtjeve balansa hip thrusta sa slobodnom šipkom, a osigurači hvataju šipku u donjem položaju, pa početnik može naučiti uzorak pregiba u kuku s malom težinom i bez partnera.

Točno gdje bi šipka Smith mašine trebala ležati na mom tijelu?

Treba ležati u naboru gdje se bedro spaja s kukom, točno iznad mekog tkiva na kosti kuka. Jastučić ili presloženi ručnik sprječava da šipka bolno pritišće kost tijekom teških serija.

Koliko daleko naprijed treba biti zadnje stopalo u razmaknutom stavu?

Ispruži ga dovoljno da jasno ne može davati mnogo snage, obično dužinu stopala ili više ispred prednjeg stopala, ali ga drži ravno na podu radi balansa. Ako osjećaš da snažno gura, znači da je previše blizu.

Zašto me boli donji dio leđa kada radim hip thrust?

Najčešće je riječ o pretjeranom ispruženju u vrhu, gdje kukovi idu iznad razine, a donji dio leđa se savija da bi dobio veći raspon. Skrati raspon tako da torzo zaustaviš paralelno s podom i fokusiraj se na stezanje zadnje lože umjesto na dizanje više.

Mogu li zamijeniti hip thrust u razmaknutom stavu na Smith mašini hip thrustom sa slobodnom šipkom?

Da, hip thrust sa šipkom s jednim stopalom naprijed je najbliža zamjena, iako zahtijeva više pripreme i šipka se može kotrljati po kukovima. Glute bridge na jednu nogu ili u razmaknutom stavu na podu je lakša alternativa s vlastitom težinom.

Koliko teško trebam ići u ovoj vježbi?

Kreni s težinom koju možeš kontrolirati za deset do dvanaest čistih ponavljanja s pauzom od jedne sekunde u vrhu. Budući da mašina stabilizira šipku, većina ljudi može napredovati postupno, ali položaj šipke na kukovima je ograničavajući faktor, pa dodavaj teret dok god je kontakt ugodan.

Trebam li raditi obje noge u istoj seriji ili naizmjenično?

Završi sva ponavljanja na jednoj strani, vrati šipku na nosače, a zatim promijeni nogu. Time ostaje priprema čista i izbjegava se umor od držanja neugodnog, napola vraćenog položaja između strana.

Je li sigurno raditi hip thrust u razmaknutom stavu na Smith mašini sam?

To je jedna od samostalnijih teških vježbi za zadnju ložu jer osigurači drže šipku u donjem položaju. Samo pazi da su osigurači ispravno postavljeni prije dodavanja ploča i vadite šipku iz donjeg položaja umjesto da pokušavaš mrtvim dizanjem dovesti je u poziciju.

Hip Thrust U Razmaknutom Stavu Na Smith Mašini

Dio tijela: Gluteusi Mišić: Gluteusi Oprema: Smith sprava

Hip thrust u razmaknutom stavu na Smith mašini je varijanta hip thrusta sa šipkom koja se izvodi u Smith mašini s jednim stopalom postavljenim bliže kukovima, a drugim pomaknutim dalje prema naprijed. Gornji dio leđa oslanja se na ravnu klupu, šipka Smith mašine leži na kukovima, a potiskuješ kroz prednje stopalo kako bi podigao torzo do vodoravnog položaja. Razmaknuti stav pomalo prebacuje veći dio posla na zadnju ložu i zatezače prednje noge, zbog čega je ova verzija popularna za ispravljanje razlika u snazi kuka između lijeve i desne strane.

Smith mašina je ono što ovu vježbu razlikuje od hip thrusta sa slobodnom šipkom. Budući da se šipka kreće po fiksnom vertikalnom vodilu, ne moraš balansirati šipku niti se boriti da ti ne klizi prema ili od tebe. To znatno olakšava pripremu kada treniraš sam i omogućuje ti da se u potpunosti fokusiraš na stezanje zadnje lože u gornjem položaju umjesto na stabilizaciju tereta. Mašina također olakšava brzu izmjenu težine s osiguračima postavljenim tik ispod donjeg položaja.

Ova vježba prvenstveno trenira gluteus maximus, uz snažno uključivanje zatezača koljena koji ispružuju kuk, te kvadricepsa prednje noge koji pomaže kontrolirati kut koljena. Trup radi izometrijski kako bi rebra ostala spuštena, a torzo krut pod šipkom. Zadnja noga doprinosi manje od prednje, pa ovu vježbu tretiraj kao lagano unilateralno ispruženje kuka, a ne kao savršeno uravnoteženu.

Detalji pripreme ovdje su važniji nego u većini vježbi za donje tijelo. Visina klupe i položaj šipke određuju hoće li se šipka nalaziti na kukovima ili na bedru, a šipka koja je samo nekoliko centimetara previsoko ili prenisko ili će se utiskivati u kost kuka ili će pomaknuti napetost na kvadricepse. Prednje stopalo postavi tako da u gornjem položaju cjevanica bude približno okomita, a koljeno ide iznad sredine stopala.

Za dobru izvedbu zabij šipku u nabor kukova, spusti lopatice na klupu i drži bradu spuštenom tako da glava prati torzo umjesto da se zabacuje unatrag. Odgurni se od poda kroz prednje stopalo, snažno stisni zadnju ložu u vrhu i spuštaj pod kontrolom dok ploče ne dodirnu ili gotovo dodirnu osigurače. Dvije do četiri serije po osam do dvanaest kontroliranih ponavljanja po strani dobro funkcionira kod većine vježbača.

Koristi ovu vježbu kada želiš fokusiran rad za zadnju ložu bez partnera za treniranje, kada ti hip thrust sa slobodnom šipkom djeluje nestabilno ili neugodno na kukovima, ili kada želiš jednoj strani kukova dati dodatni volumen. Presloženi ručnik ili jastučić za šipku na kukovima vrijedi koristiti od prve serije, jer upravo na tom dodirnom mjestu počinje većina neugodnosti kod ove vježbe.

Fitwill

Bilježi treninge, prati napredak i izgradi snagu.

Postignite više uz Fitwill: istražite više od 9600 vježbi sa slikama i videozapisima, pristupite ugrađenim i prilagođenim treninzima – savršeno za teretanu i kućne treninge – i vidite stvarne rezultate.

Započnite svoje putovanje. Preuzmite već danas!

Hip Thrust U Razmaknutom Stavu Na Smith Mašini

Upute

Postavi ravnu klupu ispred šipke Smith mašine tako da, kada sjediš okrenut mašini, gornji dio leđa počiva na rubu klupe.
Postavi osigurače Smith mašine tik ispod razine na kojoj će šipka visjeti u donjem položaju pokreta, zatim skini šipku s nosača i optereti je ravnomjerno s obje strane.
Sjedi leđima uz klupu, otkotrljaj šipku prema dolje u nabor kukova i stavi presloženi ručnik ili jastučić između šipke i tijela.
Prednje stopalo postavi cijelim stopalom na pod s petom otprilike na širinu šake ispred kuka, a drugu nogu ispruži prema naprijed i također je postavi ravno, tako da stopala budu u razmaknutom stavu, a ne jedno uz drugo.
Uhvati šipku rukama uz bokove kako bi je pridržavao na kukovima, spusti bradu i zategni trbušne mišiće kao da ćeš primiti lagan udarac u trbuh.
Odgni se kroz petu i sredinu stopala prednje noge i podigni kukove dok torzo i prednje bedro ne tvore ravnu liniju, a zadnja loža bude potpuno stegnuta.
Zadrži trenutak u gornjem položaju bez pretjeranog savijanja donjeg dijela leđa, držeći zadnju nogu opuštenom i uz što manji doprinos.
Polako spusti kukove natrag dok se šipka ne položi na osigurače, zadržavajući napetost u zadnjoj loži umjesto da se spustiš u slobodni pad.
Izdahni kod potiska prema gore i udahni kod spuštanja, držeći disanje ravnomjernim od ponavljanja do ponavljanja.
Odradi sva ponavljanja na jednoj strani, vrati šipku na nosače rotirajući kuke, zatim promijeni nogu i ponovi s drugim stopalom naprijed.

Savjeti i trikovi

Ako ti se tijekom serije šipka klizi prema koljenima, previše se oslanjaš unatrag na klupu; pomakni lopatice malo prema naprijed po klupi da šipka ostane zabijena u naboru kuka.
Česta greška je da zadnja noga radi pola posla. Drži većinu težine na peti prednje noge i misli na zadnju nogu samo kao na oslonac.
Ako ti se donji dio leđa jako savija u vrhu, juriš visinu umjesto kontrakcije. Zaustavi se na točki gdje je torzo vodoravan i stisni zadnju ložu tamo, umjesto da guraš kukove više.
Postavi klupu tako da jastuk bude točno ispod lopatica, a ne u sredini leđa. Klupa postavljena predaleko naprijed pretvara pokret u neugodno ispruženje leđa.
Ne preskači jastučić kod ove vježbe. U razmaknutom stavu se šipka lagano nagne i koncentrira pritisak na jedan kuk, pa goli čelik na kosti kuka brzo postaje neugodan.
Drži cjevanicu prednje noge približno okomito u gornjem položaju. Ako je koljeno daleko ispred prstiju, pomakni prednje stopalo nekoliko centimetara dalje naprijed; ako se peta podiže, približi ga malo.
Spuštaj do osigurača u svakom ponavljanju. Djelomična ponavljanja koja se zaustave ranije uklanjaju opterećeno rastezanje u donjem položaju, a upravo ono je velik dio onoga što čini hip thrust učinkovitim.
Testiraj visinu osigurača s praznom šipkom prije dodavanja ploča. Ako su osigurači postavljeni previsoko, udarat ćeš u njih usred ponavljanja; ako su prenisko, vađenje šipke iz donjeg položaja postaje prava muka.
Ako te u donjem položaju štipa prednji kuk, lagano zarotiraj koljeno prednje noge nekoliko stupnjeva prema vani i pusti koljeno da ide prema malom prstu, a ne ravno naprijed.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi hip thrust u razmaknutom stavu na Smith mašini?
Gluteusi su primarni pokretači, uz zatezače prednje noge koji pomažu u ispruženju kuka i kvadriceps koji stabilizira koljeno. Trup i donji dio leđa rade statički da bi torzo ostao krut pod šipkom.
Zašto koristiti razmaknuti stav umjesto normalnog stava kod hip thrusta?
Razmaknuti stav više opterećuje ekstenzore kuka prednje noge nego zadnje, što je korisno za uočavanje i jačanje slabije strane. Nekim vježbačima s neugodnošću u kuku ili donjem dijelu leđa omogućuje i udobniji položaj.
Je li hip thrust u razmaknutom stavu na Smith mašini dobar za početnike?
Da. Fiksna putanja šipke uklanja zahtjeve balansa hip thrusta sa slobodnom šipkom, a osigurači hvataju šipku u donjem položaju, pa početnik može naučiti uzorak pregiba u kuku s malom težinom i bez partnera.
Točno gdje bi šipka Smith mašine trebala ležati na mom tijelu?
Treba ležati u naboru gdje se bedro spaja s kukom, točno iznad mekog tkiva na kosti kuka. Jastučić ili presloženi ručnik sprječava da šipka bolno pritišće kost tijekom teških serija.
Koliko daleko naprijed treba biti zadnje stopalo u razmaknutom stavu?
Ispruži ga dovoljno da jasno ne može davati mnogo snage, obično dužinu stopala ili više ispred prednjeg stopala, ali ga drži ravno na podu radi balansa. Ako osjećaš da snažno gura, znači da je previše blizu.
Zašto me boli donji dio leđa kada radim hip thrust?
Najčešće je riječ o pretjeranom ispruženju u vrhu, gdje kukovi idu iznad razine, a donji dio leđa se savija da bi dobio veći raspon. Skrati raspon tako da torzo zaustaviš paralelno s podom i fokusiraj se na stezanje zadnje lože umjesto na dizanje više.
Mogu li zamijeniti hip thrust u razmaknutom stavu na Smith mašini hip thrustom sa slobodnom šipkom?
Da, hip thrust sa šipkom s jednim stopalom naprijed je najbliža zamjena, iako zahtijeva više pripreme i šipka se može kotrljati po kukovima. Glute bridge na jednu nogu ili u razmaknutom stavu na podu je lakša alternativa s vlastitom težinom.
Koliko teško trebam ići u ovoj vježbi?
Kreni s težinom koju možeš kontrolirati za deset do dvanaest čistih ponavljanja s pauzom od jedne sekunde u vrhu. Budući da mašina stabilizira šipku, većina ljudi može napredovati postupno, ali položaj šipke na kukovima je ograničavajući faktor, pa dodavaj teret dok god je kontakt ugodan.
Trebam li raditi obje noge u istoj seriji ili naizmjenično?
Završi sva ponavljanja na jednoj strani, vrati šipku na nosače, a zatim promijeni nogu. Time ostaje priprema čista i izbjegava se umor od držanja neugodnog, napola vraćenog položaja između strana.
Je li sigurno raditi hip thrust u razmaknutom stavu na Smith mašini sam?
To je jedna od samostalnijih teških vježbi za zadnju ložu jer osigurači drže šipku u donjem položaju. Samo pazi da su osigurači ispravno postavljeni prije dodavanja ploča i vadite šipku iz donjeg položaja umjesto da pokušavaš mrtvim dizanjem dovesti je u poziciju.