Veslanje Na Polužnoj Spravi Za Deltoide U Sjedećem Položaju

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Leverage sprava

Veslanje na polužnoj spravi za deltoide u sjedećem položaju jest veslačka vježba na spravi s opterećenjem na ploče, s jastukom za prsa i fiksiranim ručkama postavljenim otprilike u visini ramena. Za razliku od standardnog sjedećeg veslanja gdje vučeš prema trbuhu, ovdje povlačiš ručke prema natrag s raširenim i podignutim laktovima, tako da pokret završava s nadlakticama na strane u visini ramena. Taj put lakta preusmjerava opterećenje s najširih leđnih mišića na zadnje deltoide i mišiće između lopatica.

Naglašena radna područja su stražnji deltoidei, zajedno sa srednjim i donjim dijelom trapeznog mišića i romboidnim mišićima, koji povlače lopatice prema natrag i zajedno tijekom veslanja. Biceps i podlaktice pomažu kao hvatači i pomoćne mišićne grupe pri povlačenju, ali fiksirana poluga ograničava koliko mogu preuzeti posao. Ako tvoja stražnja ramena i gornji dio leđa zaostaju za prednjim dijelom ramena, ova je vježba jedan od najizravnijih načina da ih sustigneš.

Postavljanje je važnije nego što se čini. Sjedenje s prsima čvrsto pritisnutim uz jastuk zaključava torzo u uspravnom položaju tako da inercija ne može pomoći, i drži rameni zglob na visini za koju su ručke dizajnirane. Ako je sjedalo prenisko ili previsoko, kut povlačenja se mijenja i prednji dio ramena ili donja strana leđa počinju raditi ono što bi trebali raditi stražnji deltoidei. Uzmi trenutak da podesiš sjedalo tako da ručke budu točno ispod visine ramena kada su ruke ispružene.

Izvedba je jednostavna, ali lako je ubrzati. Uhvati ručke neutralnim ili blago proniranim hvatom, povuci vodeći s laktovima a ne s rukama, i ciljaj završiti s nadlakticama otprilike paralelnima s podom i lopaticama stisnutima zajedno. Kratko se zadrži u završnom položaju, a zatim pusti teret da se vrati pod kontrolom dok ruke ne budu ispružene i lopatice blago pomaknute prema naprijed. Taj kontrolirani povratak je tu gdje leži velik dio vrijednosti za izgradnju mišića.

Ova vježba dobro funkcionira kao primarni pokret za stražnje deltoide i gornji dio leđa na danima ramena ili vuče, a posebno je prijateljska prema vježbačima koji se teško osjećaju stražnje deltoide sa slobodnim tegovima. Budući da sprava stabilizira torzo i put je fiksan, možeš se u potpunosti usredotočiti na stezanje ciljanih mišića i raditi blizu iscrpljenosti bez asistenta, što je čini korisnom i za početnike i za iskusne vježbače na kraju zahtjevnog treninga.

Upute

• Podesi visinu sjedala tako da, kada sjedneš i ispružiš ruke prema naprijed, ručke budu točno ispod visine ramena.
• Sjedi s prsima čvrsto pritisnutim uz jastuk za prsa i stopalima ravno na podu otprilike u širini kukova.
• Uhvati dvije ručke neutralnim hvatom odozgo s ispruženim rukama ispred sebe i zadrži blagi savijenost u laktovima.
• Lagano se oprgni torzom uz jastuk, podigni prsa i drži vrat u liniji s kralježnicom prije početka povlačenja.
• Povuci ručke prema natrag podižući laktove gore i prema stranama, držeći laktove više od ruku tijekom cijelog ponavljanja.
• Nastavi dok nadlaktice ne budu otprilike u ravnini s ramenima i dok lopatice ne budu potpuno spojene, a zatim se zadrži u tom položaju na trenutak.
• Polako pusti ručke da se vrate prema naprijed, dopuštajući lopaticama da se razmaknu i rukama da se ispruže, a da uteg ne padne s udarcem.
• Izdahni prilikom povlačenja prema natrag i udahni pri povratku u početni položaj.
• Završi ponavljanja, a zatim pusti ručke jednu po jednu i ustani tek nakon što se poluga smiruje.

Savjeti i trikovi

• Misli "laktovi gore i natrag", a ne "ruke prema prsima". Ako ti ruke putuju više od laktova, skliznuo si u obično veslanje i najširi leđni mišići će preuzeti posao.
• Ne guraj prsa s jastuka da započneš ponavljanje. Ako moraš njihati tijelo da pomakneš teret, smanji opterećenje za jedan inkrement ploče.
• Drži ramena spuštena, dalje od ušiju, dok vučeš. Rano dizanje ramena preusmjerava posao na gornji trapezni mišić i odnosi ga sa stražnjih deltoida.
• Kratko jednosekundno stezanje u potpuno povučenom položaju ovdje više pomaže razvoju stražnjih deltoida nego dodavanje dodatnih ploča, jer sprava ionako eliminira inerciju.
• Neka se ruke potpuno ispruže pri povratku, ali zadrži trag napetosti umjesto da pustiš uteg da se sruši. Odbijanje od istezanja oduzima mišiću vrijeme pod opterećenjem.
• Ako osjećaš rad ili ubod u prednjem dijelu ramena, provjeri da sjedalo nije postavljeno prenisko, što tjera laktove da se povlače ispod linije ramena.
• Hvataj ručke prstima umjesto da stisneš cijelu šaku svom snagom. Smrtni hvat umara podlaktice prije nego što stražnji deltoidei uopće dobiju svoj posao.
• Budući da su stražnji deltoidei mali mišić, umjereno opterećenje za 10 do 15 kontroliranih ponavljanja obično ih bolje gradi nego teška, djelomična povlačenja.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Veslanje na polužnoj spravi za deltoide u sjedećem položaju?

Primarni pokretači su stražnji deltoidei, uz podršku srednjeg i donjeg trapeznog mišića i romboidnih mišića, koji pridružuju lopatice. Biceps i podlaktice pomažu pri povlačenju, ali ostaju sekundarni jer fiksirani put sprave ograničava fleksiju lakta.

Po čemu se Veslanje na polužnoj spravi za deltoide u sjedećem položaju razlikuje od običnog sjedećeg veslanja?

Kod običnog sjedećeg veslanja laktovi ostaju blizu rebara i vučeš prema trbuhu, što favorizira najšire leđne mišiće. Ovdje se laktovi šire i podižu tako da završavaju u visini ramena, čime se naglasak prebacuje na stražnje deltoide i gornji dio leđa.

Je li Veslanje na polužnoj spravi za deltoide u sjedećem položaju dobro za početnike?

Da. Jastuk za prsa drži torzo fiksiranim, a poluga kontrolira put, tako da početnici mogu naučiti osjećati stražnje deltoide bez brige o balansiranju šipke ili bučica. Kreni s malim opterećenjem i usredotoči se na položaj lakata prije dodavanja tereta.

Zašto me donji dio leđa boli nakon ove vježbe?

To obično znači da ti se prsa odvajaju od jastuka tijekom povlačenja, pa ti se torzo njiše unatrag. Smanji opterećenje i drži prsa čvrsto pritisnuta uz jastuk u svakom ponavljanju, tako da pokret dolazi samo iz ruku i lopatica.

Kako visoko treba postaviti sjedalo za Veslanje na polužnoj spravi za deltoide u sjedećem položaju?

Postavi ga tako da ručke budu u visini ramena ili točno ispod nje kada su ti ruke ispružene prema naprijed. Ako je sjedalo prenisko, kut povlačenja se spušta i preuzimaju najširi leđni mišići i donja strana leđa; ako je previsoko, ramena se podižu prema ušima.

Trebam li koristiti veliko opterećenje i malo ponavljanja na ovoj spravi?

Obično ne. Stražnji deltoidei su mali i najbolje reagiraju na umjerene terete u rasponu od 10 do 15 ponavljanja s potpunim istezanjem i čvrstim stezanjem. Veliki tereti kod ovog postavljanja obično pretvore vježbu u veslanje s njištanjem torza u kojem dominiraju veći leđni mišići.

Što mogu zamijeniti ako moja teretana nema spravu za veslanje s polugom?

Veslanje za stražnje deltoide s bučicama uz potporu prsa na kosoj klupi najbliža je zamjena sa slobodnim tegovima, jer također fiksira torzo i omogućuje povlačenje s visokim laktovima. Povlačenje užeta na napravi prema licu i lagano pretklonjeni obrnuti raises s bučicama također dobro pogađaju stražnje deltoide.

Gdje trebam umjestiti Veslanje na polužnoj spravi za deltoide u sjedećem položaju u svoj trening?

Dobro funkcionira nakon glavnih guranja ili teških vuča, kada stražnji deltoidei i gornji dio leđa još trebaju izravni volumen. Mnogi vježbači koriste je i kao završnu vježbu na dan ramena kako bi uravnotežili sva guranja koja opterećuju prednje deltoide.

Je li sigurno za ramena ako imam povijest problema s ramenima?

Fiksirani put i jastučena potpora za prsa čine ovu vježbu jednom od kontroliranijih opcija veslanja, ali i dalje drži raspon pokreta unutar bezbolnog luka i stani ako osjetiš ubod u prednjem dijelu ramena. Prvo provjeri visinu sjedala, a ako nelagoda potraje, posavjetuj se s kvalificiranim stručnjakom.