Otvaranje Za Zadnje Ramene Na Spravi U Nagibu S Potporom Prsima (P)

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Leverage sprava

Otvaranje za zadnje ramene na spravi u nagibu s potporom prsima je vježba na spravi s pločicama koja cilja zadnje deltoide i gornji dio leđa kroz horizontalnu abdukciju. Ležeš prsima na kosom jastuku postavljenom u položaj nagiba, hvataš ručke sprave i vodiš ruke gore i u strane dok se otprilike ne poravnaju s ramenima. Budući da polužna sprava vodi put otpora umjesto tebe, jedino na što moraš misliti jest čist rad u ramenom zglobu.

Potpora za prsa je temelj ove vježbe. Kad radiš zadnje deltoide slobodnim tegovima u pretklonu, donja leđa često odustanu prije nego što zadnje deltoide uopće osjetiš, a zamah torzom otme posao ciljanim mišićima. Kad prisloniš prsa i torzo na nagnuti jastuk, oba problema nestaju. Tijelo je fiksno, pa zadnja ramena, romboidne i srednji dio trapezne mišića podižu teret uz vrlo malo pomoći kukova ili kralježnice.

Ova vježba odgovara širokom krugu vježbača. Početnici dobivaju siguran uvod u trening zadnjih deltoida jer sprava nameće put kretanja, a potpora otežava da loš položaj tijela ostane nezapažen. Iskusniji vježbači koriste je kao težu, ali kontroliranu glavnu vježbu za zadnje deltoide ili kao završnu vježbu nakon veslanja i potiska, kada su ramena već umorna, ali zglobovi i dalje traže vođeno kretanje. Čest je izbor i u programima usmjerenim na držanje tijela, budući da su zadnji deltoidei i retraktori lopatica kronično zapostavljeni kod ljudi koji puno tlaju.

Postavka je važnija nego što većina ljudi misli. Jastuk treba ležati dovoljno visoko na prsima da ruke slobodno vise ispod ramena s blagim savijanjem u laktovima, a kut nagiba treba omogućiti da se ruke vode prema natrag i u strane, a ne ravno prema naprijed. Ako je jastuk prenizak, ramena se podižu prema ušima; ako ruke kreću predaleko iza jastuka, vježba se pretvara u djelomično veslanje. Uzmi minutu da namjestiš visinu sjedala ili jastuka prije nego što staviš pločice.

Za dobru izvedbu vodi ruke gore u širokom luku, pokret počinje od lakata i drži ih mekanim, te zaustavi pokret kad ruke dođu do visine ramena ili nešto iznad. Ne pretvaraj ponavljanje u veslanje vlačeći laktove prema torzu i ne pokušavaj stisnuti ručke prema unutra rukama; ruke su samo zakačene za hvatove. Spuštaj ruke pod kontrolom tijekom dvije do tri sekunde kako bi istezanje u donjem položaju odradilo svoj dio posla.

Drži umjerene terete. Ova vježba nagrađuje više ponavljanja, čisti tempo i jaku vezu um – mišić sa stražnjom stranom ramena znatno više nego teške pločice. Ako moraš naglo odmahnuti rukama prema gore ili osjećaš vježbu u vratu, teret je pretežak.

Upute

• Namjesti spravu tako da nagnuti jastuk za prsa čvrsto prisne na gornji dio prsnog koša i da ruke mogu slobodno visjeti ravno ispod ramena kad uhvatiš ručke.
• Položi prsa, torzo i prednju stranu ramena u puni kontakt s jastukom, s koljenima oslonjenim na donji jastuk sprave i stopalima opuštenim iza tebe.
• Uhvati obje ručke neutralnim hvatom i pusti ruke da vise ravno ispod ramena s malim savijanjem u laktovima.
• Zategni core, blago pritisni prsa u jastuk i spusti lopatice prema dolje i natrag prije početka ponavljanja.
• Vodi ruke gore i u strane u širokom luku, pokret počinje od lakata i drži kut savijanja lakata stalnim.
• Podigni ruke do visine ramena ili nešto iznad i kratko zastani u gornjem položaju bez podizanja ramena prema ušima.
• Spuštaj ruke polako natrag u početni položaj tijekom dvije do tri sekunde, zaustavljajući se neposredno prije nego što se utegovi kloknu.
• Izdahni kad podižeš ruke i udahni kad ih spuštaš, držeći disanje stabilnim uz jastuk.
• Završi seriju, zatim otpusti ručke jednu po jednu i pažljivo ustani sa sprave prije nego što skineš pločice.

Savjeti i trikovi

• Ako vježbu osjećaš u bicepsu ili podlakticama, vučeš ručke prema sebi; umjesto da vučeš rukama, misli na to da laktove guraš natrag i u strane.
• Podizanje ramena prema ušima znači da su gornji trapezni mišići preuzeli posao. Malo smanji teret i svjesno drži vrat dugim, a ramena podalje od ušija kroz gornju polovicu ponavljanja.
• Ne odvajaj prsa od jastuka kako bi varanjem podigao ruke više. Ako se torzo miče, teret je pretežak i zadnji deltoidei više nisu ograničavajući faktor.
• Blagi nagib glave prema naprijed i mekan pogled u jastuk pomažu da vrat ostane neutralan; dizanje glave prema gore da bi gledao ruke česta je navika na ovoj spravi.
• Zaustavljanje ponavljanja daleko ispod visine ramena krade posao zadnjim deltoidima; ako ne možeš doći do visine ramena s čistom tehnikom, teret je pretežak, a ne pokret prekratak.
• Drži savijanje lakota otprilike pod istim kutom od donjeg do gornjeg položaja. Ispravljanje ruku usred ponavljanja mijenja polužni obrazac kretanja i opterećuje laktove.
• Ovdje svjesno koristi sporu fazu spuštanja. Budući da sprava stabilizira tvoj torzo, ekscentrična faza jedan je od najboljih načina da ovu vježbu otežaš bez dodavanja pločica.
• Između serija kratko se odmorite i ponovno namjesti položaj prsa umjesto da odmah nastaviš, jer pomaknuti položaj torza mijenja gdje otpor pada na ramena.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Otvaranje za zadnje ramene na spravi u nagibu s potporom prsima?

Primarni pokretači su zadnji deltoidei, a pomažu romboidni i srednji trapezni mišići dok se lopatice privlače prema kralježnici. Jastuk za prsa gotovo u potpunosti isključuje donja leđa i noge iz pokreta.

Po čemu se ovo razlikuje od otvaranja s bučicama u pretklonu?

Sprava podupire prsa i vodi luk kretanja, tako da donja leđa i torzo ne mogu doprinijeti zamahom. To olakšava izolaciju zadnjih deltoida i njihov trening blizu koncentričnog zatajenja bez umora u drugim područjima.

Koliko visoko treba biti postavljen jastuk za prsa?

Dovoljno visoko da, kad uhvatiš ručke, ruke slobodno vise ravno ispod ramena i da laktove prođu pokraj jastuka. Ako ti ruke na početku pritišću uz jastuk, izgubit ćeš donji dio raspona pokreta.

Mogu li početnici koristiti Otvaranje za zadnje ramene na spravi u nagibu s potporom prsima?

Da, i jedna je od najprihvatljivijih vježbi za zadnje deltoide za učenje. Jastuk fiksira položaj tijela, a put poluge održava pokret dosljednim, pa se početnici mogu u potpunosti usredotočiti na osjet rada stražnje strane ramena.

Zašto osjećam ovu vježbu u vratu umjesto u ramenima?

To obično znači da podižeš ramena dok se ruke dižu i da gornji trapezni mišići preuzimaju posao. Smanji teret, drži ramena povučena prema dolje od ušija i zaustavi ruke na visini ramena.

Što mogu koristiti ako moja teretana nema ovu spravu?

Otvaranje na pec deck spravi postavljenoj za zadnje deltoide ili otvaranje s bučicama na kosoj klupi s potporom prsima treniraju isti obrazac pokreta. Prihvatljiva je zamjena i otvaranje na kabelu s torzom u pretklonu.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Zadnji deltoidei dobro reagiraju na umjerene terete i veći broj ponavljanja, pa nešto poput 3 serije po 12 do 20 ponavljanja s kontroliranim tempom dobro funkcionira. Dodaj teret samo kad možeš pogoditi gornju granicu raspona bez podizanja ramena ili odvajanja prsa.

Je li to sigurno za ljude s nelagodom u ramenima?

Poduprti položaj i vođeni put čine ovu vježbu nježnijom za zglobove od mnogih opcija sa slobodnim tegovima, ali prestani ako osjetiš oštru bol, osobito u gornjem dijelu luka. Prvo smanji raspon pokreta i teret, a ako nelagoda ostane, posavjetuj se s kvalificiranim stručnjakom.

Trebaju li mi lakovi biti ravnije ili savijeni tijekom pokreta?

Drži blago, stalno savijanje u laktovima tijekom cijelog ponavljanja. Potpuno ispravljeni lakovi nisu potrebni, a mijenjanje kuta savijanja usred serije preusmjerava posao sa zadnjih deltoida.