Potisak Iza Vrata Na Smith Stroju

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Smith sprava

Potisak iza vrata na Smith stroju je potisak iznad glave u sjedu, izveden šipkom koja je fiksirana u Smith stroju, pri čemu počinješ sa šipkom koja leži na stražnjem dijelu ramena u razini vrata i potiskuješ je ravno prema gore iznad glave. Budući da Smith stroj zaključava šipku u fiksni vertikalni vodiljni put, ne moraš stabilizirati teret u prostoru kao sa slobodnom šipkom, pa se možeš u potpunosti koncentrirati na rad deltoida. To je u suštini varijanta klasičnog vojničkog potiska iza vrata na spravi.

Ovaj pokret prvenstveno cilja bočni dio deltoida, uz snažno uključivanje prednjeg dijela deltoida, tricepsa i gornjeg dijela trapeza dok šipka putuje iznad glave. Budući da se šipka nalazi iza vrata, a ne ispred, rame je u vanjski rotiranom položaju, što u usporedbi s potiskom ispred vrata malo više opterećuje bočni i stražnji dio deltoida. Sjed s leđima naslonjenim na klupu uklanja zamah iz kukova i donjeg dijela tijela, tako da je riječ o strogo izvedenom potisku gornjeg dijela tijela.

Postavka na Smith stroju bitna je iz jednog velikog razloga: sigurnosti i dosljednosti. Fiksna putanja znači da se šipka može kretati samo ravno gore-dolje, pa moraš klupu postaviti tako da šipka u svakoj ponavljanju siđe točno na pravo mjesto iza vrata. Također dobivaš ugrađene sigurnosne čepove za hvatanje šipke i mogućnost okretanja šipke da je zakvačiš u bilo kojem trenutku, što je dragocjeno kod vježbe u kojoj ne možeš jednostavno izaći izpod šipke kad ponavljanje propadne, kao što bi to bio slučaj kod potiska ispred vrata.

Za dobru izvedbu sjedni uspravno na klupu postavljenu unutar Smith stroja, stopala čvrsto postavi ravno na pod i dovoljno široko za stabilnu osnovu te zahvati šipku nešto šire od širine ramena. Drži prsa podignuta, rebra spuštena, a donji dio leđa lagano naslonjen na klupu, bez pretjeranog savijanja. Potisni šipku gore dok ruke ne budu potpuno ispružene, a zatim je pod kontrolom spusti na razinu malo ispod ušiju iza vrata prije novog potiska. Izbjegavaj odbijanje šipke od podloge vrata i drži glavu u neutralnom položaju, bez naganjanja prema naprijed.

Položaj iza vrata nije za svakoga. Zahtijeva solidnu pokretljivost ramena, a vježbačima s ograničenom vanjskom rotacijom ili poviješću štipanja ramena obično bolje odgovara potisak ispred vrata. Za one sa zdravim i pokretnim ramenima, to može biti korisna varijanta za izgradnju okruglog i uravnoteženog razvoja deltoida. Kreni s malim teretom, tretiraj je kao sporednu vježbu za ramena, a ne kao glavni teški potisak, i daj prednost glatkim, kontroliranim ponavljanjima umjesto maksimalnom teretu.

Upute

• Postavi uspravnu klupu unutar Smith stroja tako da fiksna putanja šipke bude točno iza tvojih ramena kada sjedneš, a zatim postavi sigurnosne čepove malo ispod najniže točke putanje šipke.
• Podesi visinu šipke tako da je možeš skinuti s nosača dok sjediš, bez podizanja ramena ili stajanja, obično otprilike u razini vrha ramena.
• Sjedni s leđima i kukovima čvrsto naslonjenima na klupu, stopala ravno na pod u širini kukova ili malo šire, te zahvati šipku zgornjim hvatom nešto širim od širine ramena.
• Okreni šipku da je oslobodiš sa sigurnosnih kuka, udahni i zategni trbušne mišiće uz podignuta prsa i glavu u neutralnom položaju.
• Potisni šipku ravno gore duž vodilje sprave dok ruke ne budu potpuno ispružene iznad glave, bez zaključavanja ili pretjeranog ispruženja lakata.
• Kratko se zadrži u gornjoj poziciji, a zatim polako spusti šipku iza vrata dok ne dođe otprilike do razine ušiju, držeći laktove približno ispod šipke dok se spušta.
• Izdahni pri potisku prema gore i udahni dok spuštaš šipku, održavajući stabilan ritam disanja kroz cijeli set.
• Drži donji dio leđa u kontaktu s klupom i odoli nagonu da nagneš glavu prema naprijed ili podigneš ramena prema ušima dok se šipka spušta.
• Završi zadnje ponavljanje, zakvači šipku okretanjem natrag na kuke i provjeri je li osigurana prije nego što pustiš i ustaneš.

Savjeti i trikovi

• Prije dodavanja tereta provjeri pokretljivost: ako ne možeš udobno držati praznu šipku iza vrata s laktovima ispod nje, pređi na potisak ispred vrata dok se pokretljivost ramena ne poboljša.
• Najčešća greška je postavljanje klupe predaleko naprijed ili natrag, zbog čega šipka pri spuštanju skreće prema vratu. Testiraj putanju s praznom šipkom i pomjeraj klupu dok šipka ne siđe čisto iza ramena.
• Ne odbijaj šipku u donjoj poziciji. Doticanje podloge vrata ili gornjeg trapeza uz zamah jedan je od najbržih načina da se nadraži ramenski zglob u ovom položaju.
• Proširi hvat ako ti se lakovi u donjoj poziciji spuste previše ispod šipke, što je znak da je položaj preuzak za trenutačni opseg pokreta tvojih ramena.
• Drži teret umjerenim. Potisak iza vrata djeluje stabilno jer sprava vodi šipku, ali ramenski zglob je u donjoj poziciji ovog pokreta i dalje u svom najranjivijem položaju.
• Prati neka ti glava ne drifta prema naprijed tijekom potiska. Daj si znak da stražnji dio glave nježno povučeš natrag prema klupi tako da šipka putuje iznad tvoje srednje linije, a ne ispred nje.
• Izbjegavaj stavljanje tanjura na šipku tijekom prvih nekoliko treninga. Fiksna putanja uklanja zahtjev za ravnotežom, ali ne i stres na zglobove, a napredak bi prvo trebao dolaziti iz pokretljivosti i kontrole.
• Ako ti se jedno rame osjeti kao da je u štipanju u donjoj poziciji, blago skrati opseg pokreta umjesto da forsiraš šipku niže; bočni deltoidi i dalje dobivaju dovoljno rada s ponavljanjima do razine ušiju.
• Sigurnosne čepove postavi nakon što se zagriješ i upoznaš svoju točnu donju poziciju, a ne prije, tako da stvarno uhvate šipku ako propadne ponavljanje.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi potisak iza vrata na Smith stroju?

Prvenstveno cilja bočni dio deltoida, uz snažnu pomoć prednjeg dijela deltoida i tricepsa te uključivanje gornjeg trapeza dok šipka prolazi iznad glave. Budući da šipka počinje iza vrata, deltoidi rade u vanjski rotiranom položaju u usporedbi s potiskom ispred vrata.

Je li potisak iza vrata na Smith stroju siguran za početnike?

Većini početnika prvo bolje odgovara potisak ispred vrata, jer položaj iza vrata zahtijeva dobru pokretljivost ramena, a zglob je u donjoj poziciji u manje povoljnom položaju. Ako si početnik, ali imaš zdrava i pokretna ramena, kreni s vrlo malim teretom i strogo ispravnom tehnikom.

Zašto koristiti Smith stroj umjesto slobodne šipke za potisak iza vrata?

Fiksna vertikalna putanja sprječava da šipka skrene s linije, a možeš je zakvačiti u bilo kojem trenutku okretanjem zglobova, što je bitno kad je šipka iza glave i ne možeš se sigurno osloboditi prema naprijed. To verziju na spravi čini znatno milosrdnijom.

Koliko širok treba biti moj hvat kod potiska iza vrata na Smith stroju?

Hvat nešto širi od širine ramena odgovara većini vježbača i drži laktove približno ispod šipke u donjoj poziciji. Ako se lakovi spuste znatno ispod razine šipke ili ti se ramena osjećaju kao da su u štipanju, malo proširi hvat.

Točno gdje šipka treba sići u donjoj poziciji?

Spusti je otprilike do razine ušiju, tako da lagano leži na gornjem trapezu pri podlozi vrata, bez odbijanja. Dublje spuštanje pomaže samo ako ti pokretljivost ramena to dozvoljava bez ikakvog štipanja ili naprezanja.

Zašto ovo osjećam u vratu umjesto u ramenima?

To obično znači da podižeš gornji trapez prema ušima ili spuštaš šipku preduboko i sažimaš područje vrata. Drži ramena pritisnuta dolje, dalje od ušiju, i skrati opseg tako da se šipka zaustavi otprilike na razini ušiju.

Što mogu koristiti umjesto potiska iza vrata na Smith stroju?

Potisak bučicama u sjedu ili potisak na spravi ispred vrata trenira iste deltioide i triceps uz ramenu prijateljskiji kut zgloba. Potisak iza vrata sa slobodnim teretom moguća je zamjena, ali zahtijeva više stabilnosti i pokretljivosti.

Trebam li sjesti uspravno ili se nagnuti natrag na klupu?

Sjedi uspravno s leđima u kontaktu s klupom i samo blagim prirodnim savijanjem u donjem dijelu leđa. Pretjerano naginjanje pretvara pokret u potisak tipa nagibne klupe i skida stres s bočnih deltoida.

Može li potisak iza vrata na Smith stroju zamijeniti moju glavnu vježbu potiska iznad glave?

Bolje funkcionira kao sporedni ili dodatni pokret nego kao glavni teški potisak. Fiksna putanja šipke smanjuje zahtjev na stabilizatore, a položaj iza vrata ograničava koliko tereta većina vježbača može sigurno podnijeti.

Kako sigurno propustiti ponavljanje kod ove vježbe?

Postavi sigurnosne čepove Smith stroja malo ispod najniže točke šipke prije početka. Ako ne možeš dovršiti ponavljanje, spusti šipku pod kontrolom i okreni je da je zakvačiš na čepove umjesto da pokušavaš propalo ponavljanje gurnuti iznad glave.