Visoko Vučenje Na Smith Mašini

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ramena

Oprema: Smith sprava

Visoko vučenje na Smith mašini vertikalno je vučenje izvedeno na Smith mašini, pri kojem fiksnu šipku vučete s visine bedara do gornjeg dijela prsa, s lakove koji vode visoko i široko. Nalazi se negdje između veslanja uspravno i eksplozivnog visokog vučenja, ali fiksna putanja šipke na Smith mašini uklanja zahtjeve ravnoteže i stabilizacije slobodne šipke, pa se možete posvetiti isključivo podizanju lakova i stezanju ramena i trapeza na vrhu.

Ova vježba je korisna za vježbače koji žele izgraditi bočne deltoidne mišiće i gornje trapeze bez naprezanja zapešća i ramena koje veslanje uspravno sa šipkom ponekad može izazvati. Budući da je šipka zaključana u svoje vodilice, možete postaviti hvat nešto širi od širine ramena, držati torzo uspravno i vući bez da šipka odlazi naprijed ili natrag. To ju čini solidnim izborom za osobe s osjetljivim ramenima koje i dalje žele teški vertikalni rad vučenja, kao i za bodybuildere koji jure izgled okruglih ramena i gustih trapeza.

Glavni posao obavljaju bočni deltoidi, koji podižu nadlaktice u stranu, uz snažnu pomoć gornjih trapeza dok se rameni obruč podiže na vrhu vučenja. Prednji deltoidi, biceps i podlaktice sudjeluju kao sinergisti i u hvatu, osobito oko najteže točke neposredno ispod prsa. Za razliku od eksplozivnog high pulla, ova verzija ne treba biti eksplozivna iz kukova; noge ostaju uglavnom mirne uz blago savijenje koljena, pa ramena i trapezi obavljaju podizanje.

Postava je važnija nego što ljudi misle. Postavite šipku tako da visi otprilike na sredini bedara kada su ruke ispružene, stanite s nogama u širini kukova i težinom ravnomjerno na sredini stopala, te uhvatite šipku hvatom s dlanovima prema dolje, nešto šire od ramena. Ako šipka kreće prenisko, bit ćete u iskušenju da se nagnete naprijed i pretvorite vježbu u veslanje; ako je previsoko, gubite donju polovicu raspona. Blagi pomak stopala prema naprijed u odnosu na šipku pomaže da fiksna putanja ugodno klizi uz prednji dio tijela.

Izvedba je jednostavna, ali lako se pokvari. Držite prsa podignuta i core zategnut, a zatim povucite šipku uz torzo vodeći lakove gore i u stranu, dopuštajući da zapešća ostanu opuštena tako da ruke vise kao kuke umjesto da savijate šipku rukama. Zaustavite kada lakovi dosegnu otprilike visinu gornjeg dijela prsa, kratko se zadržite, a zatim spustite pod kontrolom do potpunog ispruženja ruku prije sljedećeg ponavljanja. Ako osjetite štipanje u prednjem dijelu ramena na vrhu, skratite raspon umjesto da šipku prisiljavate više.

Visoko vučenje na Smith mašini vidjet ćete kao pomoćnu vježbu za hipertrofiju na danima ramena, kao zamjenu prijateljsku prema ramenima za veslanje uspravno sa šipkom i kao nastavno sredstvo za vježbače koji napreduju prema eksplozivnim vučenjima u olimpijskom stilu, jer uvježbava putanju šipke s visokim laktovima bez ikakvog zahtjeva za ravnotežom. Držite opterećenje umjereno, dajte prednost visini lakova i glatkom tempu te je tretirajte kao kvalitetnu vježbu, a ne ego podizanje.

Upute

• Postavite šipku Smith mašine tako da počiva otprilike na visini sredine bedara s potpuno ispruženim rukama, i ravnomjerno natovarite tanjure na obje strane.
• Stanite licem prema šipci s nogama u širini kukova, prsti usmjereni naprijed, i pozicionirajte se tako da putanja šipke ide blizu prednjeg dijela tijela.
• Uhvatite šipku hvatom s dlanovima prema dolje, nešto šire od širine ramena, palcima omotanim oko šipke, i pustite da šipka visi s ispravljenim rukama.
• Blago savijte koljena, zategnite core, podignite prsa i povucite lopatice natrag i dolje prije početka vučenja.
• Izdahnite i vodite lakove gore i u stranu, držeći šipku blizu torza dok se diže.
• Dopustite da zapešća ostanu opuštena tako da ruke djeluju kao kuke, i zaustavite vučenje kada lakovi dosegnu otprilike visinu gornjeg dijela prsa, sa šipkom blizu ključne kosti.
• Zadržite gornji položaj kratki trenutak i osjetite kontrakciju u bočnim deltoidima i gornjim trapezima.
• Udahnite dok spuštate šipku pod kontrolom natrag do potpunog ispruženja ruku na sredini bedara, odupirući se spuštanju umjesto da je pustite.
• Ponovno zategnite core i namjestite stav između ponavljanja ako osjećate da se torzo naginje natrag, zatim nastavite s ciljanim brojem ponavljanja.
• Kada završite, okrenite šipku da biste aktivirali kuke Smith mašine i sigurno je pospremite prije nego što pustite.

Savjeti i trikovi

• Ako vas zapešća bole na vrhu, proširite hvat za širinu šake ili dvije; širi hvat drži lakove više od ruku i smanjuje kut na ramenu.
• Najčešća greška je pretvaranje ove vježbe u biceps pregib povlačenjem rukama. Usredotočite se na uputu 'lakovi u strop' i pustite da ruke prate.
• Ne naginjte se natrag kako šipka postaje teža. Ako torzo počne njihati prema vodilicama mašine, težina je prerasla vaše deltoidne mišiće, pa smanjite opterećenje.
• Zaustavite vučenje na visini gornjeg dijela prsa umjesto da šipku trgate prema bradi. Prisiljavanje krajnjeg raspona je mjesto gdje se kod visokog vučenja najčešće javlja štipanje u ramenu.
• Držite šipku unutar nekoliko centimetara od tijela tijekom cijelog pokreta. Ako se odmiče od torza, lakovi vam odlaze unatrag umjesto u stranu.
• Otvoreni hvat koristite samo ako su vam ruke sigurne; uz fiksnu Smith šipku potpuni omot palcem je sigurniji jer ne možete odbaciti šipku naprijed kao slobodnu šipku.
• Ovdje tempo znači više od težine. Pauza od jedne sekunde na vrhu sa spuštanjem od dvije sekunde gradi vidljiviji rad deltoida nego odbijanje teških ponavljanja.
• Provjerite da obje noge nose težinu ravnomjerno. Prebacivanje na jednu nogu pri umoru mijenja putanju šipke i nejednako opterećuje ramena.
• Budući da je Smith šipka fiksna, blagi nagib potkoljenica prema šipci u donjem položaju može učiniti putanju prirodnijom za ramena.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Visoko vučenje na Smith mašini?

Bočni deltoidi su glavni pokretači, podižući nadlaktice u stranu i gore, a gornji i srednji trapezi preuzimaju kako se šipka približava prsima. Prednji deltoidi, biceps i fleksori podlaktice pomažu, a hvat radi cijelo vrijeme da drži šipku.

Je li Visoko vučenje na Smith mašini sigurnije za ramena od veslanja uspravno sa šipkom?

Za mnoge vježbače, da, jer fiksna putanja šipke i nešto širi hvat olakšavaju držanje lakova visoko i kontrolu visine vučenja. Ipak, zaustavite vučenje na visini gornjeg dijela prsa i skratite raspon ako osjetite bilo kakvo štipanje u prednjem dijelu ramena.

Koliko visoko trebam postaviti šipku Smith mašine prije početka?

Postavite je tako da šipka visi otprilike na sredini bedara s potpuno ispruženim rukama. To daje potpun, ali kontroliran raspon bez prisiljavanja da se nagnete naprijed na početku svakog ponavljanja.

Trebaju li se koljena i kukovi micati tijekom vučenja?

Držite blago, fiksno savijenje koljena i ostanite uspravni. Za razliku od visokog vučenja u olimpijskom stilu, ova verzija nema pogon iz kukova; ako torzo ili noge počnu micati težinu, opterećenje je preteško za ramena.

Koliko širok treba biti moj hvat kod Visokog vučenja na Smith mašini?

Počnite nešto šire od širine ramena s hvatom dlanovima prema dolje. Ako su vam zapešća stisnuta na vrhu ili lakovi ne mogu ići iznad šipke, proširite hvat za širinu šake.

Mogu li početnici raditi ovu vježbu?

Da, zapravo je dobro prvo vertikalno vučenje za početnike jer Smith mašina stabilizira šipku i uči putanju s lakove u vodstvu. Počnite s malom težinom, naučite držati šipku blizu tijela i dodajte opterećenje tek kad pokret postane glatak.

Zašto mi se biceps umara prije ramena?

To obično znači da vučete rukama umjesto da vodite lakove gore. Opustite zapešća, tretirajte ruke kao kuke i usredotočite se na podizanje lakova u stranu i gore tako da deltoidi i trapezi obavljaju posao.

Što mogu zamijeniti ako moja teretana nema Smith mašinu?

Veslanje uspravno na kabelu s ravnom šipkom, high pull s bučicama ili veslanje uspravno sa šipkom širokim hvatom svi pogađaju slične mišiće. Verzija na kabelu je najbliža jer održava stalnu napetost na vođenoj vertikalnoj putanji.

Koliko ponavljanja i serija najbolje djeluje za Visoko vučenje na Smith mašini?

Dobro reagira na umjereni rad za hipertrofiju, tipično 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja s kontroliranim tempom. Budući da je vježba osjetljiva za zglobove, dajte prednost čistim ponavljanjima i umjerenim opterećenjima umjesto teškim, mučnim serijama.

Kako sigurno pospremiti šipku nakon posljednjeg ponavljanja?

Spustite šipku do potpunog ispruženja ruku, okrenite rukavac da biste aktivirali kuke Smith mašine na nosaču i provjerite da je sigurno smještena prije nego što pustite hvat. Nikada ne popuštajte ruke dok se šipka još kreće.