Leđni Široki Shrug Na Smith Stroju

Dio tijela: Gornji dio leđa

Mišić: Trapezi

Oprema: Smith sprava

Leđni široki shrug na Smith stroju vertikalni je shrug koji se izvodi unutar Smith stroja, sa šipkom držanom ispred bedara hvatom primjetno širim od širine ramena. Budući da se šipka kreće po fiksiranim vodiljama, vježba uklanja zahtjeve ravnoteže i stabilizacije iz jednadžbe i omogućuje potpunu usredotočenost na podizanje ramenog pojasa prema gore. Široki raspored ruku nešto mijenja povlačenje u usporedbi sa standardnim shrugom, potičući ramena da se dižu ravnije prema ušima umjesto da se zakreću prema unutra, što mnogim vježbačima ugodnije pada gornjem dijelu trapeza i vratu.

Ovaj pokret prvenstveno cilja gornji trapez, mišić u obliku dijamanta koji se proteže od baze lubanje i uz gornju kralježnicu do ključne kosti i lopatice. Srednji trapezi i romboidi pomažu dok se lopatice podižu i blago adukuju na vrhu, a podlaktice i hvat rade izometrijski držeći šipku tijekom cijelog seta. Budući da stroj vodi putanju, donje tijelo i donja leđa vrlo malo doprinose, čime je ovo čist, izoliran način opterećivanja trapeza.

Postavka na Smith stroju bitna je iz dva razloga. Prvo, fiksirana putanja šipke znači da stopala možete postaviti točno gdje želite i znati da će šipka ostati u istom vertikalnom pravcu kod svakog ponavljanja, što pomaže naučiti kako pravilan shrug treba osjećati. Drugo, sigurnosni osigurači i lako okretanje šipke omogućuju treniranje trapeza do zahtjevne razine bez partnera za vježbanje, jer je najgore što se može dogoditi jednostavno spuštanje šipke natrag na osigurače. Postavite šipku otprilike na visinu sredine bedara kako biste je mogli skinuti s blagim savijenjem u kukovima i koljenima, a ne s dubokim naginjanjem.

Da biste pokret dobro izveli, stojte uspravno s nogama otprilike u širini kukova, hvatajte šipku široko s ispravljenim rukama i razmišljajte o tome da rukama gurate šipku prema podu dok ramena podižete ravno prema ušima. Laktovi ostaju zaključani, a ruke duge; ako se saviju, ruke počinju otimati posao trapezima. Kratko se zadržite na vrhu, a zatim spuštajte šipku pod kontrolom dok ne osjetite blago istezanje gornjeg trapeza prije početka sljedećeg ponavljanja.

Ova vježba dobro funkcionira kao primarni graditelj trapeza na danima za gornje tijelo ili povlačenje, ili kao završna vježba nakon veslanja i povlačenja kad su trapezi već zagrijani. Također je praktičan izbor za vježbače kojima su shrugovi sa slobodnom šipkom nezgrapni zbog ravnoteže ili ograničenja hvata, jer stroj preuzima posao stabilizacije. Počnite s umjerenim teretom, dajte prednost potpunom rasponu od istegnutog dna do visokog, kontroliranog vrha i izbjegavajte bilo što što podsjeća na kruženje ramenima, što malo doprinosi, a može iritirati rameni pojas.

Upute

• Postavite šipku Smith stroja otprilike na visinu sredine bedara i opteretite obje strane jednakom količinom tereta.
• Uđite u stroj tako da šipka bude ispred vaših bedara, s nogama otprilike u širini kukova i prstima usmjerenima prema naprijed.
• Okrenite šipku da je oslobodite s kuka i uzmite široki hvat odozgo, ruke znatno šire od širine ramena, ruke potpuno ispravljene.
• Stojte uspravno s blagim savijenjem u kukovima i koljenima, prsa naprijed, i zategnite srednji dio tijela da vam torzo ne ljulja.
• Izdahnite i podignite ramena ravno prema ušima što je moguće više, držeći laktove zaključane i ruke duge.
• Zadržite gornji položaj jednu sekundu uz stezanje, usredotočujući se na podizanje ramenog pojasa, a ne na savijanje ruku.
• Udahnite i spuštajte šipku pod kontrolom dok se ramena potpuno ne spuste i dok ne osjetite blago istezanje gornjeg trapeza.
• Kratko se zadržite na dnu da resetirate držanje, pazeći da se ne naginjete natrag i ne odbijate od istezanja.
• Završite ponavljanja, zatim okrenite šipku prema naprijed i sigurno je vratite na kuke prije nego što je pustite.

Savjeti i trikovi

• Široki hvat funkcionira samo ako ruke ostaju ispravljene; u trenutku kada se laktovi saviju, biceps preuzima i shrug postaje varalački pregib za biceps. Zaključajte laktove prije početka seta.
• Nemojte kružiti ramenima unatrag ili naprijed. Kod široke postavke na Smith stroju ravan vertikalni shrug sigurniji je i bolje pogađa gornji trapez od kruženja, koje često uzrokuje iritaciju ramenog pojasa.
• Ako vam hvat izda prije nego što izdade trapez, koristite remenje za hvat. Fiksirana putanja šipke ionako znači da ne trenirate stabilizaciju, pa remenje ovdje ništa ne košta.
• Česta greška je opterećivanje velikim teretom i skraćivanje raspona na nekoliko centimetara pokreta. Smanjite teret dok ne možete ići od potpunog istezanja na dnu do istinski visokog shruga na vrhu.
• Držite glavu u neutralnom položaju i gledajte ravno ispred sebe. Podizanje brade u potrazi za visinom oduzima posao trapezima i opterećuje vrat.
• Budući da je putanja šipke fiksirana, položaj vaših stopala određuje kut torza. Ako stojite predaleko naprijed ili natrag, šipka će se vući po bedrima ili će vas izbaciti iz ravnoteže; prilagodite stav dok šipka ne počne pratiti pokret odmah ispred nogu.
• Kontrolirajte fazu spuštanja najmanje punu sekundu. Ekscentrik je dio gdje trapezi dobivaju snažan stimulus istezanja, a ispuštanje šipke pretvara set u pola ponavljanja.
• Ako osjećate rad u vratu umjesto na vrhu ramena, vjerojatno se podižete sa zaobljenim gornjim dijelom leđa. Blago povucite lopatice prema unutra i razmišljajte o podizanju lopatica gore i zajedno, a ne samo ramena prema ušima.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira leđni široki shrug na Smith stroju?

Primarni pokretač je gornji trapez, dok srednji trapezi i romboidi pomažu kod podizanja lopatica. Podlaktice i hvat rade izometrijski držeći šipku širokim hvatom tijekom cijelog seta.

Zašto koristiti široki hvat umjesto hvata u širini ramena kod ovog shruga?

Širi položaj ruku sprječava da se ramena zakreću naprijed i prema unutra i potiče ravniji vertikalni shrug. Mnogi vježbači također nalaze da smanjuje neugodno uvrtanje u ramenom zglobu pod velikim teretom.

Je li leđni široki shrug na Smith stroju dobar za početnike?

Da, to je jedan od prikladnijih načina opterećivanja trapeza za početnike jer stroj fiksira putanju šipke i uklanja zahtjeve ravnoteže. Počnite s malim teretom, naučite potpuni raspon od istegnutog dna do visokog vrha i napredujte postupno.

Koliko visoko postaviti šipku na Smith stroju?

Postavite je otprilike na visinu sredine bedara kako biste je mogli skinuti s blagim savijenjem u kukovima i koljenima i potpuno uspraviti prije prvog ponavljanja. Ako je prenisko, morat ćete se nagnuti; ako je previsoko, gubit ćete istezanje na dnu svakog ponavljanja.

Trebaju li se laktovi savijati tijekom pokreta?

Ne. Laktovi ostaju zaključani, a ruke duge tijekom cijelog seta. Svako savijanje lakta pretvara pokret u djelomični vertikalni veslački pokret i prebacuje posao s trapeza.

Mogu li zamijeniti shrugove sa šipkom leđnim širokim shrugom na Smith stroju?

U većini programa, da. Trgujete malom količinom rada stabilizatora i hvata za fiksnu putanju i veću sigurnost, što dobro odgovara treningu trapeza usmjerenom na hipertrofiju. Ako vaš cilj uključuje snagu hvata pod teretom, zadržite neke varijante shruga sa slobodnom šipkom u programu.

Zašto ovu vježbu više osjećam u vratu nego u ramenima?

To obično znači da se ramena podižu sa zaobljenim gornjim dijelom leđa ili da glava naginje kako bi pomogla podizanju. Držite bradu neutralno, prsa uspravno i razmišljajte o podizanju lopatica gore i blago prema sredini, umjesto da tjerate uši prema ramenima.

Je li sigurno raditi ovu vježbu bez partnera za vježbanje?

Općenito da, jer se šipka Smith stroja može u svakom trenutku okrenuti natrag na kuke, a sigurnosni osigurači hvataju teret ako izgubite hvat. Samo provjerite da su osigurači postavljeni ispod vašeg donjeg položaja prije početka seta.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Za hipertrofiju trapeza dobro funkcionira 3 do 4 serije po 10 do 15 ponavljanja s kontroliranim spuštanjem i kratkim zadržavanjem na vrhu. Budući da je raspon pokreta kratak, dajte prednost kvaliteti kontrakcije umjesto maksimalnom teretu.