Bench Press Širokim Hvatom U Smith Stroju

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Smith sprava

Bench press širokim hvatom u Smith stroju je varijanta tiskanja za prsa koja se izvodi na ravnoj klupi postavljenoj unutar Smith stroja. Ležiš na leđima, hvataš fiksnu šipku hvatom vidno širim od širine ramena i tjeraš je gore-dolje uz vertikalnu putanju koju stroj diktira. Budući da šipka klizi po fiksnim vodilicama, ne moraš je stabilizirati lijevo-desno, pa se možeš potpuno posvetiti radu prsa.

Široki postav ruku mijenja način na koji prsa primaju opterećenje. Kada su lakovi razmaknuti prema strane, vanjski dio prsnih mišića radi najveći dio posla, a donja točka pokreta daje izraženo istezanje prsnog koša. Prednja strana ramena pomaže tijekom cijelog pokreta, dok triceps izravnava ruke na vrhu. Vježbači koji žele naglasak na širini prsa ili oni kod kojih uži hvat osjeti uglavnom u tricepsu često biraju upravo ovu varijantu.

Postavljanje je važnije nego što ljudi misle. Na Smith stroju šipka se kuka u sigurnosne hvatače pri dnu, pa klupa mora biti postavljena tako da šipka siđe točno na pravo mjesto na prsima, bez da moraš posezati ili se pomjerati. Postavi klupu tako da se šipka poravnja otprilike s linijom donjeg do srednjeg dijela prsa, stopala drži čvrsto na podu, a gornji dio leđa zadrži u prirodnom luku sa stisnutim lopaticama ispod tijela.

Izvedba je jednostavna, ali zaslužuje pažnju. Spuštaj šipku kontrolirano dok se ne približi prsima, držeći lakove otprilike u liniji sa šipkom, a da ne odlaze iza nje. Tisni natrag gore bez odskoka i svaku ponavljanje završi izravnavanjem ruku bez tvrdog blokiranja lakova. Fiksna putanja je glavna prednost za početnike, ali to znači i da stroj neće ispraviti loše postavljenu klupu umjesto tebe.

Ova vježba odgovara širokom krugu vježbača. Početnici je koriste da sigurno nauče mehaniku tiskanja, budući da se šipka okretanjem može zaključati u bilo kojem trenutku. Srednje napredni i napredni vježbači koriste je kao teški pokret ili pokret s velikim brojem ponavljanja za prsa kada nema partnera za osiguranje, ili kao završnu varijantu nakon tiskanja sa slobodnim tegovima. Budući da stroj otklanja potrebu za stabilizacijom, korisna je i za rad blizu mišićnog zatajenja uz manji rizik nego s opterećenom šipkom slobodnih utega.

Dvije praktične stvari vrijedi zapamtiti. Prvo, široki hvat neznatno skraćuje raspon pokreta, ali povećava opterećenje ramena pri dnu, pa spuštaj šipku samo do dubine koja ti je udobna. Drugo, prije nego što pustiš hvat, uvijek potpuno okreni šipku u sigurnosne kuke, a sigurnosne zasune postavi tako da uhvate šipku tik iznad prsa ako ponavljanje zakazuje.

Upute

• Postavi ravnu klupu u Smith stroj i namjesti njen položaj tako da šipka, kad legneš, siđe iznad srednjeg do donjeg dijela prsa.
• Postavi sigurnosne zasune tako da uhvate šipku nekoliko centimetara iznad prsa, a zatim namjesti željeno opterećenje.
• Legni na leđa s očima ispod šipke, stopalima ravno na podu i lopaticama stisnutim prema natrag i dolje uz klupu.
• Hvati šipku rukama znatno širim od širine ramena, otprilike jedno i pol širine svog uobičajenog hvata za bench press, i okreni šipku da oslobodiš kuke.
• Lagano zategni trup i tisni šipku gore iz položaja na stalku dok ruke ne budu izravnane iznad prsa.
• Spuštaj šipku sporo i vertikalno prema prsima, pusti lakove da se razmaknu prema strane dok se šipka ne približi prsima.
• Kratko se zadrži pri dnu bez odskoka, držeći prsa podignuta i ramena na klupi.
• Tisni šipku natrag gore istom vertikalnom putanjom, tjerajući kroz prsa dok ruke ne budu izravnane, ali bez tvrdog blokiranja lakova.
• Izdahni prilikom tiskanja gore i udahni prilikom spuštanja šipke kod svakog ponavljanja.
• Nakon zadnjeg ponavljanja okreni šipku da aktiviraš sigurnosne kuke, a zatim pusti hvat i pažljivo se uspravi.

Savjeti i trikovi

• Ako šipka pri dnu odlazi prema vratu, klupa je postavljena predaleko prema tvojoj glavi; pomakni je malo prema stopalima dok se šipka ne poravna s prsima.
• Nemojte hvatati tako široko da ti podlaktice pri dnu oštro idu prema unutra; hvat kod kojeg lakovi u najnižoj točki dođu otprilike na 90 stupnjeva štedi ramena.
• Česta greška je podizanje kukova s klupe kako bi se skratio raspon pokreta; ako to trebaš raditi, teret je pretežak za ponavljanja fokusirana na prsa.
• Drži pošten tempo spuštanja šipke; brzo puštanje šipke po fiksnoj putanji i hvatanje na prsima je točka u kojoj široki hvat kažnjava ramena.
• Budući da Smith strojeva šipka sama po sebi ima težinu, provjeri je li tvoj stroj uravnotežen prije nego što odlučiš o prvom namakanju tanjura.
• Stisni lopatice zajedno i drži ih priljepljene uz klupu tijekom cijelog seta; ako kliznu prema naprijed, tiskanje postaje pokretom u kojem ramena dominiraju.
• Potpuno okreni šipku u kuke prije nego što je pustiš, osobito kad si umoran; djelomično okrenuta kuka može iskliznuti.
• Ako osjećaš rad uglavnom u prednjem dijelu ramena, malo suzi hvat i provjeri da šipka siđe do prsa, a ne iznad njih.
• Koristi ovaj pokret nakon težih tiskanja sa slobodnim tegovima kad su prsa već prethodno umorana, a fiksna putanja šipke omogućuje ti da napraviš veliki volumen bez partnera za osiguranje.

Često postavljana pitanja

Koji mišići rade kod bench pressa širokim hvatom u Smith stroju?

Prvenstveno cilja prsa, posebno vanjski dio prsnih mišića, uz pomoć prednje strane ramena, dok triceps izravnava ruke na vrhu pokreta.

Zašto koristiti široki hvat umjesto normalnog hvata za bench press na Smith stroju?

Širi postav ruku razmakuje lakove i prebacuje veći dio opterećenja na prsne mišiće uz nešto manji angažman tricepsa, te daje prsima šire istezanje pri dnu pokreta.

Je li bench press širokim hvatom u Smith stroju dobar za početnike?

Da. Fiksna vertikalna putanja i kuke koje se zaključavaju okretanjem šipke čine ga jednim od najsigurnijih načina za učenje mehanike tiskanja, budući da možeš osigurati šipku u bilo kojem trenutku bez partnera za osiguranje.

Kako pravilno postaviti ravnu klupu ispod šipke Smith stroja?

Namjesti klupu tako da, kad legneš, šipka siđe iznad srednjeg do donjeg dijela prsa, a ne vrata ili grla. Izvedi jedno lagano tiskanje da provjeriš liniju prije nego što dodaš teže opterećenje.

Treba li šipka dodirnuti prsa kod bench pressa širokim hvatom u Smith stroju?

Treba se spustiti dovoljno blizu da stvori jasno istezanje prsa, ali široki hvat povećava opterećenje ramena pri dnu, pa stani na dubini koju možeš kontrolirati umjesto da nasilno tražiš dodir.

Koja je najčešća greška kod ove vježbe?

Pogrešno postavljena klupa zbog koje šipka putuje prema vratu, te odskok šipke od prsa da se pokrene tiskanje. Obje se greške lako ispravljaju namještanjem klupe i namjernom pauzom pri dnu.

Mogu li bench press širokim hvatom u Smith stroju zamijeniti verzijom sa šipkom?

Da, bench press širokim hvatom sa šipkom na ravnoj klupi angažira iste mišiće, ali zahtijeva stabilizaciju lijevo-desno i poželjno je imati partnera za osiguranje kod teških setova.

Kako sigurno vratiti šipku na stalak na kraju seta?

Tisni šipku do potpunog izravnavanja ruku, okreni je da aktiviraš sigurnosne kuke, provjeri da je dobro sjela, a tek onda pusti hvat i uspravi se.

Po čemu se verzija na Smith stroju razlikuje od bench pressa širokim hvatom sa slobodnim tegovima?

Fiksne vodilice otklanjaju potrebu za stabilizacijom, pa se možeš posvetiti isključivo tiskanju kroz prsa, ali gubiš rad sitnih pomoćnih mišića koji slobodna šipka omogućuje.