Smith Bench Press Na Padajućoj Klupi Sa Širokim Hvatom

Dio tijela: Prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Smith sprava

Smith bench press na padajućoj klupi sa širokim hvatom je vođeno potiskivanje šipke koje izvodiš na padajućoj klupi postavljenoj unutar Smith stroja. Glava ti je niže od kukova, a šipku guraš prema gore iz širokog hvata nadlakticama okrenutim prema dolje dok ti ruke nisu potpuno ispružene iznad donjeg dijela prsa. Vertikalni vodilji Smith stroja uklanjaju potrebu za balansiranjem šipke, pa se možeš u potpunosti usredotočiti na snažno potiskivanje prsima dok stroj i sigurnosni osigurači brinu o stabilnosti.

Ovaj pokret stavlja naglasak na donji dio prsa, točnije na sternralnu glavu mišića pectoralis major, koja najjače radi kada ruke potiskuju pod kutom od dolje prema gore. Tricepsi završavaju svako ispruženje, a prednje strane ramena pomažu u sredini pokreta. Široki hvat malo više opterećuje vanjski dio prsa i blago skraćuje rang pokreta u usporedbi s potiskom u širini ramena, što mnogim vježbačima ugodnije djeluje na laktove u donjoj poziciji.

Vježba dobro odgovara nekoliko skupina. Vježbači koji treniraju prsa bez partnera za osiguranje dobivaju podražaj teškog potiska na padajućoj klupi uz sigurnost rotirajućih kuka i podesivih osigurača. Srednje napredni i napredni vježbači mogu je koristiti za izolaciju donjeg dijela prsa s kontroliranim tempom, a početnicima često prija fiksna putanja šipke dok uče kako bi potiskivanje na padajućoj klupi trebalo osjetiti.

Postavljanje klupa ovdje je važnije nego što većina ljudi očekuje. Klupa mora biti pozicionirana tako da šipka dođe do donjeg dijela tvojih prsa, a ne vrata ili sredine trupa, a budući da se šipka Smith stroja kreće samo vertikalno, klupa ne smije biti ni nekoliko centimetara pomaknuta. Postavi je, legni, skini šipku s kuka i provjeri gdje šipka dodiruje prsa prije nego što dodáš teret. Ako šipka ide prema grlu, pomakni klupu niže.

Za dobru izvedbu spuštaj šipku kontrolirano do donjeg dijela prsa ili odmah iznad njega, drži laktove na otprilike 45 do 60 stupnjeva od trupa umjesto da ih rasparaš u stranu, i guraj šipku prema gore i lagano unatrag iznad ramena dok ruke ne budu ispružene. Stisni prsa na vrhu pokreta bez dizanja ramena prema ušima.

Koristi je kao glavni potisak za donji dio prsa na danama prsa, kao sigurniju zamjenu za potisak šipke na padajućoj klupi sa slobodnim tegovima, ili kao završnu vježbu s umjerenim teretom i većim brojem ponavljanja. Budući da fiksna putanja može opteretiti ramena ako se tvoj prirodni luk potiska razlikuje od vertikale, na početku drži teret umjerenim i daj prednost glatkom, ponovljivom pokretu umjesto maksimalnim pokušajima.

Upute

• Postavi padajuću klupu unutar Smith stroja tako da, kada legneš, šipka bude spuštena do donjeg dijela tvojih prsa, otprilike u ravnini s donjim dijelom prsne kosti.
• Postavi sigurnosne osigurače malo ispod dubine do koje očekuješ da će šipka doći, zatim jednoliko natovari šipku s obje strane.
• Legni na padajuću klupu tako da ti je glava niže od kukova, zakvači stopala pod valjke za noge i postavi ruke šire od širine ramena u hvat dlanovima prema dolje.
• Povuci lopatice dolje i prema natrag uz klupu, zategni core i rotiraj šipku kako bi je skinuo s kuka.
• Počni s potpuno ispruženim rukama i šipkom iznad donjeg dijela prsa, a ne iznad lica ili vrata.
• Udahni i spusti šipku u ravnoj, kontroliranoj liniji dok lagano ne dodirne donji dio prsa ili dođe odmah iznad njega, držeći laktove na otprilike 45 do 60 stupnjeva od trupa.
• Potisni šipku natrag prema gore istom vertikalnom putanjom, izdišući dok prolaziš kroz najtežu točku, i ispruži ruke bez tvrdog zaključavanja lakova.
• Na vrhu kratko stisni donji dio prsa, držeći lopatice pritisnute uz klupu umjesto da podigneš ramena.
• Izvedi sva ponavljanja, a zatim rotiraj šipku kako bi je sigurno vratio na kuke prije nego što se opustiš ili ustaneš.
• Ustani polako iz padajućeg položaja kako izbjegao vrtoglavicu, posebno nakon teških serija.

Savjeti i trikovi

• Prvo provjeri točku dodira šipke s praznom šipkom. Budući da se Smith stroj kreće samo vertikalno, klupa postavljena i samo nekoliko centimetara previsoko poslat će šipku prema grlu umjesto prema donjem dijelu prsa.
• Ne odbijaj šipku od prsne kosti. Padajući kut čini da šipka prilazi prsima brže nego kod potiska na ravnoj klupi, pa uspori spuštanje u zadnjih nekoliko centimetara.
• Ako ti se ramena stežu ili bole, malo suzi hvat i smanji dubinu. Vrlo širok hvat s potpuno rasparenim laktovima najčešći je uzrok nelagode u ramenima kod ovog potiska.
• Drži stopala zakvačena pod valjcima za noge tijekom cijele serije. Klizanje niz padajuću klupu usred serije mijenja kut potiska i može promijeniti gdje šipka slijeće.
• Šipka Smith stroja je na nekim modelima protutežena ili lakša nego što izgleda. Provjeri početni otpor lakšom zagrijavajućom serijom prije nego što natovariš tanjure prema svojim brojkama sa slobodnim tegovima.
• Izbjegavaj dizanje kukova s klupe kako bi skratio pokret. Ako moraš gurati kukovima kako bi pomaknio teret, smanji opterećenje.
• Na vrhu guraj šipku prema gore i lagano prema ramenima, a ne ravno prema stropu iznad prsa, čime zadržavaš napetost na prsima i skida je s prednjih strana ramena.
• Koristi sigurnosne osigurače čak i kad se osjećaš svježe. Naći se zatečenog ispod potiska na padajućoj klupi s natovarenom Smith šipkom nezgodno je izaći na vlastitu ruku.
• Ako primijetiš da skraćuješ rang pokreta kako raste zamor, napravi pauzu od jedne sekunde sa šipkom odmah iznad prsa kod potiska na padajućoj klupi.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Smith bench press na padajućoj klupi sa širokim hvatom?

Donji dio prsa, odnosno sternalna glava mišića pectoralis major, glavni je pokretač. Triceps pomaže pri ispruženju, a prednje strane ramena pomažu u sredini potiska.

Zašto koristiti širok hvat na potisku na padajućoj klupi umjesto hvata u širini ramena?

Širok hvat skraćuje rang pokreta i malo više naglašava vanjski i donji dio prsa, ali također povećava rotaciju ramena. Hvataj odmah izvan širine ramena do otprilike jedan i pol puta i vidi što se osjeća snažno i udobno.

Je li Smith bench press na padajućoj klupi sa širokim hvatom dobar za početnike?

Da, fiksna putanja šipke i rotirajuće kuke čine ga jednim od sigurnijih načina da naučiš potisak na padajućoj klupi bez partnera za osiguranje. Počni s praznom šipkom kako bi namjestio položaj klupe prije dodavanja tanjura.

Točno gdje šipka treba dodirnuti prsa kod ove vježbe?

Treba sići do donjeg dijela prsa, oko donjeg dijela prsne kosti. Ako šipka ide prema vratu ili gornjem dijelu prsa, klupa je postavljena previsoko u stroju.

Mogu li zamijeniti bench press na padajućoj klupi sa slobodnim tegovima umjesto Smith varijante?

Da, potisak šipkom ili bučicama na padajućoj klupi trenira isto područje. Smith varijanta žrtvuje dio zahtjeva na stabilizatore za sigurnost i kontrolu, dok verzija sa slobodnim tegovima gradi više ravnoteže i koordinacije.

Zašto šipka djeluje lakše ili teže od tanjura koje sam natovario?

Mnoge šipke Smith stroja su protutežene ili imaju lakšu početnu težinu od standardne šipke. Napravi laku zagrijavajuću seriju i na temelju toga prilagodi natovarene tanjure, a ne prema brojkama s bench pressa sa slobodnim tegovima.

Koja je najčešća greška kod ovog potiska?

Postavljanje klupe na pogrešno mjesto pa šipka ide prema grlu, te odbijanje šipke od prsa jer padajući kut ubrzava spuštanje. Oboje popravi pažljivim pozicioniranjem klupe i kontroliranim spuštanjem.

Kako ostati siguran dok treniram ovu vježbu sam?

Postavi sigurnosne osigurače odmah ispod dubine prsa, nikad ne drži stopala slobodno na podu bez osiguranja pod valjcima i uvijek potpuno rotiraj šipku na kuke prije nego što je pustiš.

Trebam li Smith bench press na padajućoj klupi sa širokim hvatom koristiti na teškim ili lakim danima treninga?

Radi za oboje, ali posebno je koristan za umjereno do teško kontrolirano potiskivanje bez partnera za osiguranje. Za maksimalne pokušaje s jednim ponavljanjem obično je bolji izbor potisak sa slobodnim tegovima uz partnera, jer Smith putanja ne odgovara svima u njihovom prirodnom luku potiska.