Bench Press Širokim Hvatom Na Kosoj Klupi

Dio tijela: Gornji dio prsa

Mišić: Prsa

Oprema: Šipka

Bench press širokim hvatom na kosoj klupi je potisak izveden na nagnutoj klupi, s rukama postavljenima vidno šire od širine ramena na šipci. Kombinacija nagnute klupe i širokog razmaka ruku pomjera naglasak prema klavikularnoj glavi prsnog mišića — gornjem dijelu prsa koji potisak na ravnoj klupi pokriva samo djelomično. Budući da je klupa postavljena na otprilike 30 do 45 stupnjeva, šipka također putuje više preko tijela, što prednje deltoide i tricepse uključuje kao snažne potporne mišiće.

Ova varijacija prija vježbačima koji žele ciljano izgraditi gornji dio prsa, jer široki hvat skraćuje put u laktu i omogućuje prsima da vode pokret s manjom dominacijom tricepsa nego što bi to dopustio uski potisak. Najčešće se koristi u sesijama hipertrofije gornjeg dijela tijela, u push day podjelama i kao sekundarni potisni pokret nakon težeg potiska na ravnoj klupi ili s uskim hvatom.

Postavljanje je ovdje važnije nego kod potiska na ravnoj klupi. Ako je kut klupe prestrm, vježba klizi prema ramenom potisku; ako je hvat preširok, zglobovi se savijaju unatrag, a ramena na dnu preuzimaju neugodno opterećenje. Ciljajte na hvat otprilike jedan i pol do dva puta širi od širine ramena i vodite šipku po ravnoj ili blago prema natrag zakrivljenoj stazi iznad gornjeg dijela prsa i područja ključne kosti.

Što se izvedbe tiče, lopatice treba držati stisnute i spuštene uz klupu, rebra poravnata iznad kuka, a stopala čvrsto na podu. Spuštajte šipku kontrolirano do gornjeg dijela prsa, lagano je dodirnite, a zatim potisnite gore i blago unatrag tako da šipka završi iznad ramena s ispruženim rukama. Široki hvat čini donju poziciju najtežom točkom pokreta, pa je upravo kontrolirano spuštanje ono što ponavljanje čini učinkovitim umjesto odskoka od prsa.

Budući da široki hvat ograničava koliko udobno možete sami izvaditi i kontrolirati tešku šipku, ovaj pokret je najbolje trenirati sa spotterom (partnerom za osiguranje) ili u power racku s osiguračima postavljenim malo ispod točke dodira. Počnite s manjim teretom nego kod uobičajenog potiska na kosoj klupi da naučite širu stazu, a teret dodajte tek kada se šipka kreće glatko, bez širenja lakata preko linije šake.

Upute

• Postavite kosu klupu na otprilike 30 do 45 stupnjeva i pozicionirajte je u stalak tako da kuke za šipku budu iznad i blago ispred vaše glave kada se naslonite na leđa.
• Lezite na klupu s glavom, gornjim dijelom leđa i kukovima naslonjenima na podlogu, stopalima ravnima na podu, i hvatite šipku otprilike jedan i pol do dva puta šire od širine ramena.
• Spustite i stisnite lopatice, podignite prsa prema šipci i održavajte taj položaj uz klupu tijekom cijelog seta.
• Lagano zategnite trbuh i izvadite šipku uz pomoć spottera ili ispruživanjem ruku, odnoseći je tako da stane izravno iznad ramena.
• Udahnite i spustite šipku po blagoj stazi prema gornjem dijelu prsa u blizini ključne kosti, držeći laktove pod kutom od otprilike 45 do 60 stupnjeva od trupa.
• Lagano dodirnite prsa bez odskoka ili potonuća šipke, držeći zglobove uspravne iznad laktni umjesto savijene unatrag.
• Izdahnite i potisnite šipku gore i blago unatrag tako da završi iznad ramenih zglobova s ispruženim rukama, ali bez tvrdog blokiranja laktni.
• Kratko zastanite na vrhu, udahnite sljedeći dah i ponovite željeni broj ponavljanja.
• Nakon zadnjeg ponavljanja vratite šipku do kuka, pazeći da je potpuno sigurno smještena u stalak prije nego što opustite hvat ili promijenite položaj.

Savjeti i trikovi

• Ako vas zglobovi bole na dnu pokreta, vjerojatno je vaš hvat preširok za vašu građu ramena; sužavajte ruke za širinu palca odjednom dok podlaktice ne ostanu okomite iznad laktni.
• Ne pomjerajte kukove prema gore po klupi kako biste olakšali potisak, jer time smanjujete kut i kvarite svrhu kose klupe.
• Široki hvat skraćuje put u laktu, pa očekujte manji teret nego kod standardnog potiska na kosoj klupi; lovljenje brojkama s ravne klupe ovdje se obično pokazuje kao odskok od prsa.
• Držite šipku iznad gornjeg dijela prsa, ne na liniji bradavica. Staza koja klizi prema dolje pretvara set u potisak na ravnoj klupi i opterećuje ramena pod neugodnim kutom.
• Hvat bez palca nije vrijedan rizika kod ovog pokreta; sa širokim stavom šipka stoji daleko od kuka, pa držite palce omotane oko nje.
• Zagrijte ramena s nekoliko lakih potiska na kosoj klupi užim hvatom prije, jer široki položaj rotatornu manžetnu na dnu stavlja u najistegnutiji kut.
• Ako vam se laktovi spuste ispod razine klupe pri spuštanju, idete preduboko za svoju pokretljivost; zaustavite spuštanje kada nadlaktice dođu u ravninu s trupom.
• Postavite osigurače u stalak malo ispod visine prsa kako bi propušteno ponavljanje moglo biti spušteno umjesto da vas pritišće uz klupu.
• Kreda ili čvrst hvat pomažu ovdje, jer široko držanje čini šipku manje stabilnom u rukama, a zamor hvata se često pojavi prije nego što prsa odustanu.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće cilja bench press širokim hvatom na kosoj klupi?

Glavni posao obavlja gornji dio prsa, konkretno klavikularna glava pectoralis majora, uz pomoć prednjih ramena i tricepsa tijekom cijelog potiska. Široki hvat smanjuje udio tricepsa u usporedbi s užim položajem ruku.

Koliko širok treba biti moj hvat kod bench pressa širokim hvatom na kosoj klupi?

Praktična polazna točka je otprilike jedan i pol do dva puta širina ramena, dovoljno široko da podlaktice budu okomite na dnu. Ako se zglobovi savijaju unatrag ili vas ramena stežu, privucite ruke malo prema unutra.

Je li bench press širokim hvatom na kosoj klupi siguran za početnike?

Početnici ga mogu raditi, ali je bolje da ga nauče nakon što standardni potisak na kosoj klupi postane stabilan, jer široki hvat čini šipku manje kontroliranom. Lagani početak, uz spottera ili osigurače u stalaku, drži prve treninge bez velikog rizika.

Zašto odabrati široki hvat umjesto normalnog potiska na kosoj klupi?

Široki položaj ruku povećava istezanje gornjeg dijela prsa i preusmjerava posao s tricepsa, tako da prsa obavljaju više potiska. To je prije svega izbor za hipertrofiju, a ne način za dizanje većih tereta.

Na koji kut treba postaviti klupu?

Oko 30 do 45 stupnjeva najbolje radi za gornji dio prsa. Ispod toga vježba liči na potisak na ravnoj klupi, a iznad toga prednja ramena počinju raditi kao kod ramenog potiska.

Koje su najčešće greške kod ove vježbe?

Najveće su preširok hvat i savijanje zglobova unatrag, odskok šipke od prsa, podizanje kukova po klupi i klizenje šipke prema dolje, prema sredini prsa. Svaka od njih ili oduzima posao gornjem dijelu prsa ili dodaje stres ramenima.

Mogu li raditi bench press širokim hvatom na kosoj klupi bez spottera?

Da, ako postavite klupu unutar power racka s osiguračima malo ispod točke dodira prsa. Bez spottera ili osigurača je propalo ponavljanje sa širokim hvatom teško sigurno izbjeći.

Što mogu zamijeniti ako nema šipke ili kose klupe?

Potisnici širokim hvatom s bučicama na kosoj klupi treniraju isto područje s jednostavnijom postavom, a Smith stroj može zamijeniti slobodnu šipku ako je pristup stalaku ograničavajući faktor.

Koliko težak teret trebam koristiti u usporedbi s običnim potiskom na kosoj klupi?

Očekujte znatno manji teret, često oko 70 do 85 posto vašeg standardnog tereta na kosoj klupi. Široki hvat uklanja polugu, pa napredak treba mjeriti čistim ponavljanjima, a ne usporedbom s drugim potiscima.

Gdje bi šipka trebala dodirnuti prsa na dnu pokreta?

Blizu gornjeg dijela prsa, uz ključnu kost. To drži laktove ispod zglobova i odgovara kutu kose klupe umjesto da šipku povlači u položaj potiska na ravnoj klupi.