Hodanje Na Eliptičnom Trenažeru

Dio tijela: Bedra

Mišić: Ostalo

Oprema: Leverage sprava

Hodanje na eliptičnom trenažeru je način korištenja eliptičnog trenažera koji oponaša hodanje, gdje pedale i pokretne ručke stvaraju gladak korak s malim udarcem na zglobove. To je kardiovaskularna vježba na spravi koja drži stopala oslonjenima dok noge kruže kroz prirodni luk, a gornji dio tijela pomaže u održavanju ritma. To ga čini korisnim kada želite stabilan trening kondicije bez udaraca kao kod trčanja ili zahtjeva za koordinacijom kao kod hodanja po neravnom terenu.

Ovaj pokret stavlja glavni naglasak na bedra, dok gluteusi, listovi, jezgra, ramena, leđa i ruke pomažu u održavanju pravilnog koraka. Sprava većinu kontrole putanje obavlja umjesto vas, ali kvaliteta seta i dalje ovisi o držanju, odabiru otpora i o tome koliko ravnomjerno raspoređujete rad između pedala i ručki. Ako se naslonite na konzolu ili dopustite da vam korak postane isprekidan, vježba se brzo pretvara u naginjanje i guranje umjesto u glatko korištenje trenažera.

Dobra priprema za hodanje na eliptičnom trenažeru započinje s oba stopala centrirana na pedalama, laganim držanjem ručki i prsima postavljenim iznad kukova. Držite rebra spuštena, pogled usmjeren prema naprijed, a koljena lagano savijena prije nego što započnete prvi korak. Odatle pritisnite jednu pedalu prema dolje dok se suprotna strana podiže, dopuštajući rukama da se kreću suprotno bez trzanja ručki ili zaključavanja laktova.

Najbolja ponavljanja djeluju ravnomjerno i ritmično. Udahnite dok se jedna strana vraća i izdahnite dok gurate kroz sljedeći korak, održavajući kadencu dovoljno glatkom da pedale ne udaraju ili trzaju. Ako je otpor previsok, korak se često skraćuje i ramena se počinju dizati; ako je prenizak, pokret može postati previše ležeran da bi bio išta više od zagrijavanja. Prilagodite spravu dok ne budete mogli ostati uspravni i održavati potisak kroz cijelo stopalo umjesto da poskakujete na prstima.

Hodanje na eliptičnom trenažeru praktičan je izbor za zagrijavanje, kardio trening stabilnog tempa, oporavak i intervalni trening kada želite nakupiti vrijeme bez prekomjernog stresa na zglobove. Početnici ga obično mogu odmah koristiti jer je putanja vođena, ali trebali bi započeti s malim otporom i ugodnim tempom. Napredniji korisnici mogu dodati otpor, dulje intervale ili obrnuti smjer ako sprava to dopušta, sve dok korak ostaje gladak, a tijelo centrirano iznad pedala.

Upute

• Zakoračite na pedale tako da svako stopalo bude centrirano i lagano uhvatite pokretne ručke.
• Postavite otpor dovoljno nisko da možete održati gladak korak i uspravan torzo.
• Stanite uspravno s prsima iznad kukova, lagano savijenim koljenima i pogledom prema naprijed prije početka.
• Započnite korak pritiskom jedne pedale prema dolje dok se suprotna pedala podiže, dopuštajući nogama da se kreću u prirodnom ritmu hodanja.
• Pomičite ručke suprotno od nogu s opuštenim laktovima i laganim stiskom, ne čvrstim hvatom.
• Držite kukove u ravnini i ramena spuštena tako da pokrećete spravu umjesto da se naslanjate na nju.
• Izdahnite dok gurate kroz fazu prema dolje i naprijed, a udahnite dok se pedale vraćaju.
• Održavajte istu duljinu koraka i kadencu tijekom cijelog seta, a zatim usporite spravu prije silaska.

Savjeti i trikovi

• Držite cijelo stopalo na svakoj pedali kako bi pritisak ostao ravnomjeran umjesto da se oslanjate samo na prste.
• Nemojte naslanjati prsa na konzolu; to obično znači da je otpor previsok ili da vaša jezgra ne radi dovoljno.
• Dopustite ručkama da vam pomognu u održavanju ritma, ali izbjegavajte povlačenje toliko jako da ruke preuzmu sav posao.
• Ako vam se ramena počnu dizati prema gore, opustite stisak i malo skratite korak.
• Koristite razinu otpora koja omogućuje vašim koljenima da se kreću glatko bez udaranja na vrhu ili dnu ciklusa.
• Glađa, nešto sporija kadenca obično je bolja od brzog koraka koji uzrokuje udaranje ili klimanje pedala.
• Držite kukove ravno; ako osjetite ljuljanje s jedne na drugu stranu, smanjite brzinu i ponovno centrirajte težinu iznad obje pedale.
• Ako sprava dopušta kretanje unatrag, koristite ga povremeno za promjenu naglaska i smanjenje umora od ponavljanja.
• Prestanite povećavati otpor čim korak postane isprekidan, jer kvaliteta opada prije nego što se postigne kardio korist.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće hodanje na eliptičnom trenažeru najviše aktivira?

Uglavnom trenira bedra, dok istovremeno uključuje gluteuse, listove, jezgru, ramena, leđa i ruke kroz pokretni uzorak pedala i ručki.

Je li hodanje na eliptičnom trenažeru dobro za početnike?

Da. Vođena putanja i korak s malim udarcem na zglobove čine ga pogodnim za početnike, sve dok otpor ostaje dovoljno lagan da pokret ostane gladak.

Trebam li držati pokretne ručke na eliptičnom trenažeru?

Lagano, da. Ručke bi trebale pomoći u koordinaciji koraka, a ne postati mjesto za vješanje vaše tjelesne težine.

Kako znam je li otpor na eliptičnom trenažeru previsok?

Ako vam se korak skraćuje, ramena se dižu ili se počnete jako naslanjati na konzolu, otpor je vjerojatno previsok.

Zašto osjećam nelagodu u koljenima na pedalama?

To obično dolazi od predugih koraka, stajanja previsoko na prstima ili odabira tempa koji je brži nego što ga možete kontrolirati.

Mogu li koristiti hodanje na eliptičnom trenažeru za kardio intervale?

Da. Dobro funkcionira za intervale jer možete mijenjati otpor ili tempo bez udaraca koji dolaze s trčanjem sprinteva.

Koja je najveća pogreška u formi pri hodanju na eliptičnom trenažeru?

Naginjanje na ručke i dopuštanje spravi da vas nosi. Set bi i dalje trebao biti aktivan potisak nogama uz pomoć gornjeg dijela tijela za održavanje ritma.

Mogu li ići unatrag na eliptičnom trenažeru?

Ako sprava to dopušta, da. Kretanje unatrag može malo promijeniti osjećaj i korisno je za raznolikost, ali isto držanje i glatka kadenca su i dalje važni.