Hodanje Na Traci Za Trčanje

Dio tijela: Kardio

Mišić: Kvadricepsi

Oprema: Leverage sprava

Hodanje na traci za trčanje je vježba ravnomjernog hodanja na traci koja se temelji na čistim, ponovljivim koracima i kontroliranom držanju. Najkorisnija je za kondicijski trening niskog intenziteta, zagrijavanje, oporavak, intervale hodanja uz nagib i aerobni trening baze. Glavni učinak treninga dolazi od održivog ritma, a ne od eksplozivne snage, stoga bi tempo trebao biti dovoljno brz da podigne broj otkucaja srca bez narušavanja obrasca koraka.

Ovaj pokret stavlja najveći naglasak na kvadricepse, dok listovi, gluteusi, stražnja loža, pregibači kuka i jezgra pomažu u održavanju organiziranosti svakog koraka. Traka i nagib čine postavljanje važnijim nego što ljudi očekuju: ako je vaš korak predugačak, kočit ćete pri svakom doskoku; ako je brzina previsoka, vaše držanje će se urušiti i hodanje će postati šuljanje. Čisto hodanje na traci održava torzo uspravnim, zdjelicu u ravnini, a udarac stopala ispod tijela umjesto daleko ispred.

Započnite postavljanjem brzine i nagiba prije nego što stanete na traku. Ako traka kreće iz mirovanja, stanite na bočne vodilice, pričvrstite sigurnosni ključ, dovedite traku do laganog tempa, a zatim zakoračite kratkim, ravnomjernim koracima. Jednom kada se krećete, držite pogled usmjeren naprijed, rebra iznad zdjelice, a ramena opuštena. Pustite ruke da se prirodno njišu ili ih držite vrlo lagano na rukohvatima samo ako trebate ravnotežu.

Tijekom hodanja razmišljajte o kotrljanju kroz svako stopalo umjesto poskakivanja od koraka do koraka. Doskočite mekano, gurajte traku unatrag nogom koja stoji i držite stopala u pokretu ispod težišta tijela. Disanje treba ostati ravnomjerno i nenasilno, posebno na nagibu. Ako želite veći zahtjev za donji dio tijela, povećajte nagib za malu količinu prije nego što povećate brzinu; to obično čini hodanje glađim i više usmjerenim na kvadricepse.

Ova vježba dobro funkcionira kao zagrijavanje prije treninga nogu, samostalni kondicijski blok ili sigurnija opcija kada trčanje nije prikladno. Također je prilagođena početnicima jer je intenzitet lako kontrolirati brzinom i nagibom. Završite set postupnim usporavanjem trake, a zatim zakoračite na bočne vodilice prije potpunog zaustavljanja. Ta jednostavna rutina izlaska važna je jednako kao i samo hodanje radi sigurnosti i dosljednosti.

Upute

• Postavite brzinu i nagib trake prije nego što stanete na nju i pričvrstite sigurnosni ključ ako ga uređaj ima.
• Ako traka kreće iz mirovanja, prvo stanite na bočne vodilice kako biste sigurno zakoračili na traku koja se kreće.
• Zakoračite na traku uspravnog držanja, stopala ispod kukova, mekanih koljena i očiju usmjerenih naprijed.
• Radite kratke, ravnomjerne korake umjesto da posežete daleko ispred tijela.
• Pustite ruke da se prirodno njišu i držite rukohvate lagano ili ih uopće ne koristite ako je ravnoteža stabilna.
• Kotrljajte se kroz svako stopalo od doskoka do odgurivanja bez poskakivanja ili šuljanja.
• Držite torzo iznad zdjelice i izbjegavajte naginjanje prema konzoli.
• Dišite ravnomjernim ritmom tijekom cijelog hodanja.
• Usporite traku prije nego što zakoračite natrag na bočne vodilice i zaustavite se.

Savjeti i trikovi

• Odaberite brzinu koja vam omogućuje prirodno njihanje ruku i uspravno držanje; ako počnete šuljati, tempo je previsok.
• Mali nagib je često bolji od velikog skoka u brzini kada želite veći kardiovaskularni zahtjev bez gubitka mehanike hodanja.
• Držite se za rukohvate samo radi ravnoteže pri pokretanju ili na strmom nagibu; naslanjanje na njih smanjuje rad koji obavljaju vaše noge.
• Držite korake ispod težišta tijela kako ne biste kočili pri svakom doskoku.
• Ako se kukovi počnu njihati s jedne na drugu stranu, skratite korak i smanjite nagib.
• Držite oči usmjerene naprijed umjesto gledanja dolje u traku, što obično dovodi do pogrbljenosti gornjeg dijela leđa.
• Za hodanje s većim naglaskom na kvadricepse, koristite umjeren nagib i kontrolirani tempo umjesto pokušaja bržeg hodanja.
• Postupno ohladite traku prije silaska kako vas traka ne bi iznenadila kada siđete.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće hodanje na traci najviše aktivira?

Uglavnom trenira kvadricepse, dok listovi, gluteusi, stražnja loža, pregibači kuka i jezgra pomažu u kontroli svakog koraka.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da. To je jedna od kardio vježbi najprilagođenijih početnicima jer se brzina i nagib lako prilagođavaju.

Trebam li koristiti rukohvate tijekom hodanja?

Samo lagano ako trebate ravnotežu tijekom pokretanja ili na strmijem nagibu. Držanje za njih mijenja vaše držanje i smanjuje rad nogu.

Koja je najčešća pogreška pri hodanju na traci?

Predugački koraci su velika pogreška. Posezanje predaleko ispred tijela uzrokuje kočenje pri svakom koraku i može iritirati potkoljenice ili kukove.

Je li hodanje uz nagib bolje od hodanja po ravnom?

Mali nagib obično podiže broj otkucaja srca i zahtjev za donji dio tijela bez prisiljavanja na ubrzanje, pa je koristan kada želite više rada nogu.

Kako znati je li traka postavljena prebrzo?

Ako vaši koraci postanu bučni, držanje se nagne prema naprijed ili ruke prestanu prirodno njihati, usporite traku.

Mogu li koristiti ovu vježbu za zagrijavanje?

Da. Pet do deset minuta laganog hodanja na traci praktičan je način za podizanje tjelesne temperature prije treninga nogu ili drugog kondicijskog rada.

Kako se sigurno zaustaviti nakon seta?

Postupno smanjite brzinu, pričekajte dok se traka sporo kreće, a zatim zakoračite na bočne vodilice prije potpunog zaustavljanja.