Otpuštanje Piriformisa Lopticom

Dio tijela: Bokovi

Mišić: Ostalo

Oprema: Rollball

Otpuštanje piriformisa lopticom je vježba samomasaže na podu za duboki stražnji i bočni dio kuka. Loptica se postavlja ispod jednog gluteusa kako biste mogli koristiti tjelesnu težinu, male pomake i disanje za smanjenje napetosti u piriformisu i obližnjim dubokim rotatorima. Ovo nije vježba snage u uobičajenom smislu; cilj je pronaći napeto mjesto, zadržati se na njemu i pustiti mišić da se opusti bez prebacivanja pritiska na donji dio leđa.

Ova je vježba najkorisnija kada je vanjski dio kuka ukočen, gluteusi su pod velikom napetosti ili je rotacija kuka ograničena tijekom čučnjeva, iskoraka, trčanja ili sjedenja. Položaj tijela je važan jer kontrolira gdje se pritisak primjenjuje. S rukama iza sebe i blago nagnutim torzom unatrag, možete rasteretiti dovoljno težine da radite na ciljanom tkivu, a pritom zadržati zdjelicu stabilnom i kralježnicu izvan zone pritiska.

Dobro ponavljanje je sporo i promišljeno. Postavite lopticu ispod jednog gluteusa, pomičite se dok ne pronađete duboku osjetljivu točku, a zatim koristite sitne pokrete s jedne na drugu stranu ili naprijed-natrag kako biste mapirali područje. Pritisak treba ostati na mesnatom dijelu kuka, a ne na trtičnoj kosti ili donjem dijelu leđa. Ako je položaj ispravan, otpuštanje se osjeća duboko, lokalizirano i kontrolirano, a ne oštro ili raspršeno.

Disanje je dio tehnike. Dugi izdisaji pomažu kuku da se smjesti na lopticu i mogu potaknuti otpuštanje tkiva bez forsiranja dodatnog pritiska. Kratka zadržavanja na najnapetijoj točki obično su korisnija od agresivnog kotrljanja. Za većinu ljudi ovo najbolje funkcionira kao zagrijavanje, hlađenje ili vježba oporavka između treninga donjeg dijela tijela, posebno kada je jedan kuk napetiji od drugog.

Pokreti neka budu mali i zaustavite se prije nego što se osjećaj pretvori u utrnulost, trnce ili bol koja se širi niz nogu. Ako je pritisak loptice preintenzivan, smanjite tjelesnu težinu kroz ruke ili je pomaknite malo prema vanjskom dijelu gluteusa. Kada se pravilno izvodi, otpuštanje piriformisa lopticom pomaže vratiti udobnost i opseg pokreta oko kuka, čineći ostatak vašeg treninga lakšim i ravnomjernijim.

Upute

• Sjednite na pod i postavite lopticu ispod jednog gluteusa, odmah iza vanjskog dijela kuka.
• Nagnite se unatrag na ruke i držite prsa otvorenima kako bi ruke mogle preuzeti dio vaše tjelesne težine.
• Savijte koljeno na strani koju masirate, a drugu nogu držite opuštenom ili lagano prekriženom kako biste izložili duboke rotatore kuka.
• Pomičite kukove nekoliko centimetara dok loptica ne pronađe osjetljivu točku u piriformisu ili gornjem dijelu gluteusa.
• Zadržite pritisak na mesnatom dijelu kuka, a ne na trtičnoj kosti ili donjem dijelu leđa.
• Zadržite točku i radite sitne pomake s jedne na drugu stranu ili naprijed-natrag umjesto kotrljanja na velike udaljenosti.
• Polako izdišite i pustite da kuk utone u lopticu uz kratku pauzu.
• Otpustite pritisak, pomaknite se na drugo napeto područje na istoj strani, a zatim promijenite stranu kada završite.

Savjeti i trikovi

• Koristite ruke kako biste rasteretili lopticu; ako ne možete mirno disati, vjerojatno previše pritišćete.
• Ostanite na mišićnoj masi gluteusa i izbjegavajte kotrljanje loptice na sakrum ili donju kralježnicu.
• Mali pokreti djeluju bolje od velikih kotrljanja za piriformis, koji se nalazi duboko ispod velikog glutealnog mišića.
• Savijeno koljeno obično otvara ciljano područje bolje od ispružene noge.
• Ako je pritisak oštar, pomaknite se malo prema vanjskom dijelu kuka ili pomaknite lopticu za centimetar.
• Dugi izdisaji pomažu opuštanju kuka, posebno nakon napornog treninga donjeg dijela tijela ili dugog dana sjedenja.
• Zadržite se dulje na jednoj osjetljivoj točki umjesto da svake sekunde tražite nova mjesta.
• Odmah prestanite ako osjetite utrnulost, trnce ili bol koja putuje niz nogu.

Često postavljana pitanja

Što cilja otpuštanje piriformisa lopticom?

Cilja duboki stražnji dio kuka, posebno piriformis i obližnje duboke rotatore gluteusa.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da. Početnici bi trebali održavati lagani pritisak, koristiti ruke za potporu većeg dijela tjelesne težine i zadržati se na malim pomacima.

Kako znati je li loptica na pravom mjestu?

Trebali biste osjetiti dubok, lokalni pritisak u jednom gluteusu, a ne oštru bol u kralježnici ili osjećaj modrice na kosti.

Trebam li prekrižiti drugi gležanj preko koljena?

Ako taj položaj otvara kuk i pomaže vam pronaći piriformis, koristite ga. Ako položaj čini nestabilnim, radije držite slobodnu nogu opuštenom.

Koliko dugo trebam ostati na jednoj napetoj točki?

Obično je 15 do 30 sekundi dovoljno prije nego što se malo pomaknete i provjerite ima li još osjetljivih točaka.

Zašto su mi ruke iza leđa tijekom ovog pokreta?

One pomažu u podupiranju tjelesne težine kako bi loptica mogla djelovati na kuk bez prevelikog pritiska na gluteus odjednom.

Je li ovo bolje raditi prije ili poslije treninga?

Može funkcionirati u oba slučaja, ali je posebno korisno prije treninga donjeg dijela tijela ili nakon treninga kada je kuk napet.

Što učiniti ako osjetim trnce niz nogu?

Prestanite s otpuštanjem, smanjite pritisak i izbjegavajte taj položaj. Trnci su znak da loptica iritira živac umjesto da opušta mišić.