Valjanje Lopticom Po Psoasu I Trbušnoj Regiji

Dio tijela: Ostalo

Mišić: Ostalo

Oprema: Rollball

Valjanje lopticom po psoasu i trbušnoj regiji je vježba samomasaže u ležećem položaju za prednji dio kuka i donji dio trbušne stijenke. Cilj nije podizanje, trbušnjaci ili kretanje kroz veliki raspon pokreta. Umjesto toga, mala loptica stvara fokusirani pritisak dok koristite podlaktice, disanje i položaj tijela kako biste opustili tkiva oko psoasa i obližnjeg trbušnog područja.

Ovaj je pokret koristan kada se prednji dio kukova osjeća zategnuto nakon dugotrajnog sjedenja, trčanja, sprinteva ili vježbi za donji dio tijela. Budući da psoas povezuje kralježnicu s bedrom, ukočenost na tom mjestu često se očituje kao ograničena ekstenzija kuka, osjećaj probadanja u prednjem dijelu kuka ili trup koji se teško opušta tijekom vježbi disanja. Valjanje lopticom po psoasu i trbušnoj regiji pruža ciljaniji način rada na tom području od običnog istezanja.

Postavljanje je važno jer pritisak mora biti na pravom tkivu, a ne na kosti kuka ili donjem dijelu leđa. Lezite potrbuške, oslonite se na podlaktice i postavite lopticu ispod donjeg dijela trbuha ili tik unutar pregiba prednjeg dijela kuka gdje je tkivo gusto, ali još uvijek podnošljivo. Iz tog položaja radite vrlo male pomake naprijed, nazad ili lagano bočno kako biste mogli mapirati područje bez gubitka kontrole.

Disanje je dio vježbe, a ne naknadna misao. Spori izdah trebao bi pomoći da se prednji dio trupa opusti i dopusti loptici da malo dublje utone u ciljano područje, dok čvrsto stezanje ili zadržavanje daha obično čini pritisak oštrijim. Ako osjetite probadanje, utrnulost ili pritisak u lumbalnom dijelu kralježnice, odmah se pomaknite i premjestite lopticu malo više, niže ili na mekšu površinu.

Koristite valjanje lopticom po psoasu i trbušnoj regiji kao zagrijavanje, oporavak ili dio mobilnosti prije rada koji ovisi o čistijoj ekstenziji kuka i kontroli trupa. Također se može uklopiti između serija za donji dio tijela kada se prednji dio kukova osjeća ukočeno i želite vratiti fluidnije kretanje. Ako se izvodi pravilno, trebalo bi biti tiho, promišljeno i specifično, s dovoljno intenziteta da bude korisno, ali nikada toliko da se morate naprezati kako biste ga podnijeli.

Upute

• Lezite potrbuške i postavite lopticu ispod donjeg dijela trbuha ili tik unutar pregiba prednjeg dijela kuka, a zatim se oslonite na podlaktice.
• Postavite laktove ispod ramena i ispružite obje noge iza sebe tako da zdjelica može počivati na loptici bez uvijanja.
• Pustite da se prsni koš spusti prema podu i udahnite nekoliko puta polako prije nego što počnete s pokretom.
• Pomaknite tijelo nekoliko centimetara naprijed i nazad kako biste pronašli liniju pritiska kroz psoas i prednji dio kuka.
• Ako se pritisak čini korisnim, zastanite na osjetljivom mjestu i pustite da se trbuh opusti uz dugi izdah.
• Radite sitne bočne prilagodbe kako biste pratili područje umjesto da valjate lopticu na velikoj udaljenosti preko prednjeg dijela kuka.
• Držite vrat izduženim i izbjegavajte snažno savijanje u donjem dijelu leđa dok dišete i pomičete se.
• Nastavite planirano vrijeme ili broj ponavljanja, zatim polako podignite kukove s loptice i resetirajte se prije ponavljanja na drugoj strani ako je potrebno.

Savjeti i trikovi

• Držite lopticu na mekom tkivu tik unutar pregiba prednjeg dijela kuka, a ne na koštanoj točki zdjelice.
• Mekša loptica ovdje obično bolje funkcionira jer psoas i donje trbušno područje mogu biti vrlo osjetljivi.
• Koristite sitne pomake; ako klizite na veliku udaljenost, pritisak je vjerojatno preširok za ovu vježbu.
• Dugi izdisaji pomažu da se prednji dio trupa opusti na lopticu bez forsiranja pritiska.
• Ako se donji dio leđa počne savijati, spustite prsa malo niže i pustite da zdjelica ostane teža na podu.
• Cilj je dubok pritisak, a ne oštra bol; odmah se povucite ako je osjećaj probadajući ili nagao.
• Zadržite se na jednom osjetljivom mjestu nekoliko udisaja prije ponovnog pomicanja kako bi se tkivo smirilo umjesto da odjednom prelazite preko cijelog područja.
• Koristite ovo prije čučnjeva, iskoraka ili trčanja samo ako nakon toga kukovi djeluju slobodnije, a ne ukočenije.

Često postavljana pitanja

Što valjanje lopticom po psoasu i trbušnoj regiji najviše cilja?

Cilja prednji dio kuka i donji dio trbušne stijenke, posebno područje psoasa oko pregiba kuka.

Je li valjanje lopticom po psoasu i trbušnoj regiji istezanje ili masaža?

Bliže je vježbi samomasaže. Koristite lopticu za kontinuirani pritisak i male pomake umjesto za veliko dinamičko istezanje.

Gdje bi loptica trebala stajati za valjanje po psoasu i trbušnoj regiji?

Postavite je ispod donjeg dijela trbuha ili tik unutar pregiba prednjeg dijela kuka, ne na kost kuka ili izravno ispod donjeg dijela leđa.

Koliki pritisak trebam koristiti kod valjanja lopticom po psoasu i trbušnoj regiji?

Koristite dovoljno pritiska da osjetite dubok, fokusiran osjećaj, ali ne toliko da se morate jako naprezati ili zadržavati dah.

Mogu li početnici raditi valjanje lopticom po psoasu i trbušnoj regiji?

Da, početnici je mogu koristiti ako u početku održavaju lagan pritisak, male pomake i kratka zadržavanja.

Koja je najčešća pogreška kod valjanja lopticom po psoasu i trbušnoj regiji?

Većina ljudi ili se previše valja ili propada u donji dio leđa. Neka pokret bude mali, a pritisak na mekom tkivu prednjeg dijela kuka.

Koliko dugo trebam ostati na jednom mjestu?

Dva do pet sporih udisaja obično je dovoljno prije nego što prijeđete na sljedeće osjetljivo mjesto ili se resetirate.

Kada trebam koristiti valjanje lopticom po psoasu i trbušnoj regiji?

Dobro funkcionira u zagrijavanju, bloku oporavka ili rutini mobilnosti prije treninga donjeg dijela tijela, trčanja ili bilo koje sesije koja zahtijeva bolju ekstenziju kuka.