Body Saw Na Lopti Za Vježbanje

Dio tijela: Struk

Mišić: Ostalo

Oprema: Lopta za stabilnost

Body Saw na lopti za vježbanje je vježba za stabilnost trupa koja trenira trbušne mišiće da se odupru savijanju dok se tijelo pomiče naprijed-natrag preko pokretnog oslonca. Izgleda jednostavno, ali nestabilnost lopte prisiljava trup, ramena i kukove da ostanu organizirani dok se mijenja duljina poluge. To je čini korisnom za svakoga tko želi jaču kontrolu protiv ekstenzije za izdržaje (plankove), potiske, nošenja i atletske položaje.

Vježba posebno snažno opterećuje prednji dio trupa, ali ramena, prednji nazubljeni mišić, gluteusi i gornji dio leđa moraju pomoći da se izdržaj ne uruši. Cilj nije ljuljati tijelo preko lopte; cilj je zadržati dugu liniju od glave do peta dok se točka oslonca pomiče tek toliko da stvori teži izdržaj. Kada tijelo ostane poravnato, trbušni mišići obavljaju posao umjesto da donji dio leđa preuzme teret.

Postavljanje je ovdje važnije nego kod standardnog izdržaja jer lopta može pojačati svaku pogrešku. Postavite podlaktice na vrh lopte za stabilnost s laktovima ispod ramena, zakoračite stopalima unatrag u čvrst izdržaj i postavite stopala u širini kukova radi ravnoteže. Stisnite gluteuse, lagano uvucite rebra i držite vrat izduženim kako glava ne bi pratila loptu.

Svako ponavljanje treba biti mali, namjerni pokret piljenja, a ne veliko ljuljanje. Iz početnog položaja pritisnite podlaktice u loptu i pustite tijelo da klizne naprijed nekoliko centimetara tako da se ramena pomaknu malo ispred laktova; zatim se povucite natrag u početni položaj bez gubitka ravne linije od ramena do peta. Lopta se treba kotrljati, ali trup treba ostati miran, a disanje kontrolirano umjesto zadržavanja daha tijekom cijele serije.

Body Saw na lopti za vježbanje dobro se uklapa u rad usmjeren na trup, zagrijavanja i dodatne blokove kada želite veću težinu izdržaja bez dodavanja vanjskog opterećenja. Također je dobra vježba za podučavanje sportaša kojima je potrebna bolja kontrola prsnog koša i zdjelice pod umorom. Zadržite mali raspon pokreta, prekinite seriju čim donji dio leđa popusti i tretirajte svako ponavljanje kao test položaja, a ne kao test brzine.

Upute

• Kleknite iza lopte za vježbanje i postavite obje podlaktice na nju, s laktovima ispod ramena i rukama sklopljenim ili udobno postavljenim jedna na drugu.
• Zakoračite stopalima unatrag u izdržaj na podlakticama tako da su vam noge ravne, stopala u širini kukova, a tijelo tvori jednu liniju od glave do peta.
• Pritisnite podlaktice u loptu, stisnite gluteuse i povucite rebra prema dolje kako se donji dio leđa ne bi savio prije prvog ponavljanja.
• Izdahnite i otkotrljajte loptu nekoliko centimetara naprijed dopuštajući ramenima da se pomaknu malo ispred laktova dok trup ostaje čvrst.
• Držite kukove u ravnini i bradu lagano uvučenu dok se lopta kreće; ne dopustite da vam središnji dio tijela propadne ili da vam ramena odu prema ušima.
• Udahnite i povucite loptu natrag u početni položaj obrnutim klizanjem bez savijanja u struku ili podizanja kukova.
• Ponavljajte pokret piljenja naprijed-natrag za planirani broj ponavljanja s istim malim rasponom i istom napetosti izdržaja pri svakom ponavljanju.
• Kada serija završi, spustite koljena na pod prije nego što maknete podlaktice s lopte.

Savjeti i trikovi

• Počnite s vrlo malim rasponom pokreta; ako se lopta puno pomiče, donji dio leđa obično se počinje savijati.
• Razmišljajte o guranju lopte podlakticama umjesto o privlačenju prsa prema njoj.
• Držite stopala malo šire ako se lopta čini nestabilnom, a zatim suzite stav tek nakon što izdržaj ostane čist.
• Ako vam ramena odu prema ušima, resetirajte se i jače pritisnite podlaktice prije sljedećeg ponavljanja.
• Lagani izdah pri klizanju naprijed pomaže spriječiti širenje rebara i olakšava održavanje izdržaja.
• Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred lopte kako ne biste naprezali vrat tijekom vježbe.
• Serija bi se trebala osjećati kao da trbušni mišići rade na zaustavljanju pokreta, a ne kao da se kukovi bacaju oko lopte.
• Prekinite seriju čim izgubite ravnu liniju od ramena do peta, čak i ako broj ponavljanja nije završen.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Body Saw na lopti za vježbanje?

Uglavnom izaziva duboke trbušne mišiće i ravni trbušni mišić, dok ramena, prednji nazubljeni mišić, gluteusi i gornji dio leđa rade na tome da se izdržaj ne uruši.

Je li Body Saw na lopti za vježbanje teži od običnog izdržaja na podlakticama?

Da. Lopta dodaje kretanje pod podlakticama, pa se trup mora oduprijeti ekstenziji dok se točka oslonca stalno mijenja.

Koliko se lopta treba pomicati tijekom Body Saw vježbe?

Samo nekoliko centimetara. Ako je klizanje dovoljno veliko da promijeni oblik vašeg donjeg dijela leđa, raspon je prevelik.

Gdje bi trebali biti moji laktovi na lopti?

Držite ih na vrhu lopte s laktovima ispod ramena na početku, a zatim pustite tijelo da klizi bez klizanja podlaktica s oslonca.

Mogu li početnici sigurno izvoditi Body Saw na lopti za vježbanje?

Da, ako koriste mali raspon pokreta, širi stav stopala i prestanu čim se rebra rašire ili kukovi spuste.

Koja je najčešća pogreška kod Body Saw vježbe na lopti?

Ljudi je obično pretvore u veliko ljuljanje i izgube formu izdržaja. Rješenje je zadržati trup dugim i pustiti loptu da se pomiče samo onoliko koliko je potrebno da trbušni mišići rade jače.

Trebam li ovo osjetiti više u trbušnim mišićima ili ramenima?

Trbušni mišići trebaju voditi napor, ali ramena će naporno raditi na stabilizaciji podlaktica na lopti, posebno blizu prednjeg kraja pokreta.

Što mogu koristiti umjesto Body Saw vježbe na lopti?

Izdržaj na podlakticama na podu je lakši, dok izdržaj na lopti za stabilnost ili rolanje s kotačem mijenja izazov ovisno o tome koliko kretanja i poluge želite.