Bench Press Sa Šipkom I Lancima

Dio tijela: Prsa

Mišić: Ostalo

Oprema: Šipka

Bench press sa šipkom i lancima je varijacija bench pressa koja dodaje prilagodljiv otpor standardnom potisku sa šipkom. Šipka je najteža kada su lanci podignuti blizu zaključavanja, a lakša kada veći dio lanca leži na podu, stoga svako ponavljanje zahtijeva da ostanete čvrsti u donjem dijelu i snažno ubrzate dok potiskujete prema gore. Ta promjenjiva težina je poanta vježbe: uči vas da održavate silu na šipki tijekom cijelog potiska umjesto da se opustite čim šipka napusti prsa.

Glavni mišići koji rade su prsa, triceps i prednja ramena, dok gornji dio leđa, latissimus, podlaktice i trup rade na održavanju stabilnosti. Budući da lanci mijenjaju krivulju otpora, vaš položaj na klupi je važniji nego inače. Ako lopatice nisu fiksirane, stopala nisu postavljena ili putanja šipke odstupa, težina lanaca postaje teža za kontrolu i dizanje vrlo brzo postaje nestabilno.

Postavite klupu tako da lanci vise ravnomjerno s obje strane šipke i da dovoljno lanca može ležati na podu u donjem dijelu ponavljanja. Na početku biste trebali osjetiti čist bench press, a ne njihanje tereta. Kako potiskujete prema gore, više karika se podiže s poda i otpor raste. To čini ovu varijaciju korisnom za rad na snazi, trening zaključavanja i učenje agresivnog potiska bez gubitka kontrole u razini prsa.

Koristite je nakon što usvojite stabilan obrazac običnog bench pressa i opteretite je samo onoliko koliko možete potisnuti uz istu točku dodira, putanju šipke i položaj lopatica u svakom ponavljanju. Mala pogreška u postavljanju duljine lanaca ili položaja klupe značajno mijenja osjećaj, stoga provjerite simetriju prije nego što skinete šipku sa stalka. Prekinite seriju ako se lanci počnu njihati, ako gornji dio leđa izgubi kontakt ili ako se putanja šipke pretvori u odskakanje od prsa umjesto kontroliranog potiska.

Upute

• Postavite klupu centrirano između stalaka tako da lanci vise ravnomjerno s obje strane i da se šipka može skinuti i vratiti na stalak bez struganja o J-kuke.
• Lezite na leđa s očima ispod šipke, stopalima ravno na podu i lopaticama povučenim unatrag i prema dolje na klupu. Držite prsa podignuta, a gluteuse u kontaktu s klupom.
• Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, obuhvatite palčevima i postavite zapešća izravno iznad laktova prije nego što skinete šipku sa stalka.
• Skinite šipku sa stalka do ispruženih ruku i pustite da se lanci smire tako da donje karike leže na podu ili blizu poda na početku svakog ponavljanja.
• Kontrolirano spustite šipku do sredine ili donjeg dijela prsa, držeći podlaktice uglavnom okomito, a laktove pod umjerenim kutom u odnosu na torzo.
• Kratko dodirnite šipkom prsa bez odskakanja, a zatim je potisnite natrag uz snažan potisak nogama i blagu putanju šipke prema stalku.
• Nastavite potiskivati dok se laktovi ne zaključaju i lanci potpuno podignu, držeći šipku stabilnom dok otpor raste.
• Nakon posljednjeg ponavljanja kontrolirano vratite šipku na stalak i držite ramena čvrsto dok kuke ne preuzmu teret.

Savjeti i trikovi

• Prilagodite duljinu lanaca tako da donji dio ponavljanja i dalje djeluje kao pravi bench press. Ako previše lanca ostane iznad poda, gornji dio može postati preopterećen prije nego što su prsa spremna.
• Držite lopatice fiksirane za klupu od trenutka skidanja do vraćanja šipke. Ako skliznu, putanja šipke se obično mijenja i lanci se počnu njihati.
• Razmišljajte o potiskivanju šipke dok otpor lanaca raste, a ne samo o dodiru i podizanju. Namjera treba biti brza i kontrolirana kroz sredinu ponavljanja.
• Koristite točku dodira koja odgovara vašoj građi, obično oko donjeg dijela prsa ili prsne kosti. Dodir koji je previsoko ili prenisko može učiniti putanju lanaca nezgodnom.
• Ne dopustite da se laktovi jako rašire u donjem dijelu. Umjereno uvlačenje laktova čuva ramena i pomaže dosljednijoj putanji šipke.
• Držite stopala čvrsto na podu i noge aktivne, ali nemojte odskakivati kukovima ili podizati stražnjicu kako biste lakše završili gornji dio pokreta.
• Koristite osigurače i provjerite vise li oba lanca na isti način prije serije. Nejednaka duljina lanaca stvara neravnomjeran potisak i može zakrenuti šipku.
• Ako se posljednjih nekoliko ponavljanja pretvori u mučenje prije nego što su lanci uglavnom podignuti s poda, smanjite osnovnu težinu na šipki. Ova varijacija treba nagraditi brzinu i čvrstoću, a ne spor potisak.

Često postavljana pitanja

Što postavljanje lanaca mijenja kod ovog bench pressa?

Lanci čine dizanje lakšim blizu prsa, a težim blizu zaključavanja, pa morate ubrzavati tijekom cijelog potiska.

Koje mišiće najviše osjećam kod bench pressa sa šipkom i lancima?

Prsa, triceps i prednja ramena obavljaju većinu posla, dok gornji dio leđa i jezgra održavaju stabilnost na klupi.

Gdje bi šipka trebala dodirnuti prsa?

Većina vježbača trebala bi dodirnuti područje oko donjeg dijela prsa ili prsne kosti, ovisno o duljini ruku i luku leđa.

Koliko lanca treba biti na podu u donjem položaju?

Dovoljno da donji položaj bude osjetno lakši od gornjeg, ali ne toliko da lanci postanu opušteni i počnu se nekontrolirano kretati.

Je li ova vježba bolja za snagu ili za rast mišića?

Najčešće se koristi za snagu potiska, rad na zaključavanju i bench trening usmjeren na eksplozivnost, ali može podržati i hipertrofiju.

Mogu li početnici koristiti lance za bench press?

Da, ali tek nakon što je običan bench press sa šipkom stabilan, a postavljanje lanaca vrlo lagano i ravnomjerno s obje strane.

Zašto koristiti lance umjesto više utega?

Lanci vam omogućuju preopterećenje gornjeg dijela bez pretjeranog opterećenja donjeg položaja, tako da možete specifičnije trenirati ubrzanje i zaključavanje.

Koja je najveća pogreška kod ovog pokreta?

Najveća pogreška je dopuštanje njihanja lanaca ili gubitak čvrstoće gornjeg dijela leđa, što potisak pretvara u nestabilno mučenje.