Valjanje Loptice Po Vanjskom Kosom Trbušnom Mišiću

Dio tijela: Ostalo

Mišić: Ostalo

Oprema: Rollball

Valjanje loptice po vanjskom kosom trbušnom mišiću je tehnika opuštanja bočnog dijela tijela koja koristi zid i lopticu za primjenu ravnomjernog pritiska na vanjske kose trbušne mišiće, donja rebra i tkivo iznad kuka. Ovdje se manje radi o pritiskanju čvorova, a više o stvaranju dovoljnog pritiska kako bi se prsni koš i trup opustili oko loptice. Ljudi koji se često rotiraju, stabiliziraju trup, bacaju, trče ili dugo sjede često koriste ovu vježbu kada osjete da je bočni dio struka napet ili preopterećen.

Postavljanje je važno jer nekoliko centimetara čini razliku između korisnog opuštanja kosih mišića i modrica na donjem dijelu leđa ili kosti kuka. Stojeći bočno prema zidu i postavljajući lopticu na mesnati dio struka, možete održati pritisak na vanjski kosi mišić izbjegavajući kralježnicu i prednji rub zdjelice. Razmaknut stav pomaže vam da precizno podesite koliko svoje tjelesne težine prenosite na lopticu, a također olakšava sprječavanje širenja prsnog koša dok dišete.

Jednom kada ste namješteni, dišite polako i pomičite se samo malo po malo. Valjajte lopticu kratku udaljenost prema gore prema donjim rebrima i dolje prema vrhu kuka, a zatim zastanite tamo gdje se tkivo čini gustim ili napetim. Najbolja verzija ovog pokreta ostaje glatka, tiha i kontrolirana; ne bi trebalo biti trzanja, poskakivanja ili oštrog štipanja. Ako osjetite da se pritisak pomiče na kralježnicu ili prednji dio kuka, ponovno namjestite lopticu prije nastavka.

Koristite valjanje loptice po vanjskom kosom mišiću kao dio zagrijavanja za rotaciju trupa, hlađenje nakon vježbi za jezgru ili kao dio oporavka kada se bočni dio torza čini ukočenim od nošenja tereta, rotacijskih vježbi na sajlama ili ponavljajućih rotacija. Također vam može pomoći da primijetite drži li jedna strana pritisak drugačije od druge, što je korisno kada pokušavate uravnotežiti rotaciju i kontrolu rebara u treningu. Nekoliko strpljivih prolaza obično je dovoljno da se područje osjeća otvorenije, bez pretvaranja vježbe u test snage.

Održavajte pritisak širokim i podnošljivim. Ako se loptica čini previše agresivnom, smanjite nagib ili se odmaknite dalje od zida; ako se čini prelaganom, prebacite malo više težine na nju i usporite disanje. Cilj je ostaviti područje opuštenijim i lakšim za pokret, a ne prisiljavati tkivo na nelagodu niti tretirati bočni dio trupa kao mjesto koje treba „razbiti“ silom.

Upute

• Stanite bočno prema zidu i postavite lopticu uz bočni dio struka, odmah ispod donjih rebara.
• Pomaknite stopalo koje je bliže zidu malo naprijed ili natrag kako biste se mogli nasloniti na lopticu bez gubitka ravnoteže.
• Opustite oba koljena, poravnajte rebra iznad zdjelice i pustite da se rame na toj strani opusti.
• Pritisnite svojom tjelesnom težinom na lopticu dok ne osjetite čvrst pritisak na vanjski kosi mišić, a ne na kralježnicu ili prednji dio kuka.
• Polako izdišite i pomaknite se nekoliko centimetara prema gore prema donjim rebrima ili dolje prema vrhu kuka kako biste valjali lopticu duž bočnog dijela torza.
• Zastanite na najnapetijem mjestu i napravite male prilagodbe s jedne na drugu stranu ili gore-dolje dok pritisak ne postane učinkovit.
• Održavajte pokret sporim i stabilnim, koristeći zid za kontrolu umjesto agresivnog poskakivanja ili uvijanja.
• Popustite pritisak na lopticu, odmaknite se od zida i ponovite na drugoj strani tijekom planiranog vremena ili broja prolaza.

Savjeti i trikovi

• Prvo koristite nježan nagib; loptica treba komprimirati bočni dio struka, a ne zadirati u rebra.
• Držite lopticu na mekom tkivu između donjih rebara i vrha zdjelice.
• Ako se pritisak pomakne prema kralježnici, okrenite trup malo više prema zidu i ponovno se namjestite.
• Ako loptica sklizne prema prednjem dijelu kuka, pomaknite je malo natrag na bočni dio tijela.
• Dugi izdisaji pomažu da se prsni koš smiri kako bi se tkivo moglo opustiti oko loptice.
• Zadržite se na malim valjanjima; veliki pokreti obično pretvaraju ovo u nespretno uvijanje.
• Provedite više vremena na širokom, tupom napetom mjestu nego na oštrom, koje štipa.
• Nakon nekoliko prolaza, usporedite obje strane kako ne biste preopteretili osjetljiviju stranu.

Često postavljana pitanja

Što valjanje loptice po vanjskom kosom mišiću najviše cilja?

Bočni dio trupa, posebno vanjske kose trbušne mišiće i okolno tkivo jezgre oko donjih rebara.

Je li valjanje loptice po vanjskom kosom mišiću vježba snage?

Ne, to je uglavnom vježba za mobilnost i opuštanje mekog tkiva, a ne vježba snage s opterećenjem.

Gdje bi loptica trebala stajati?

Postavite je na mesnati bočni dio struka, između donjih rebara i vrha kuka, ne na kralježnicu.

Koliki pritisak trebam koristiti?

Dovoljan da osjetite stabilan kontakt s tkivom, ali ne toliko jak da se ukočite ili zadržavate dah.

Trebam li pomicati lopticu ili ostati miran?

Oboje može funkcionirati, ali mala valjanja i kratke pauze obično su najbolji za pronalaženje napete linije kosog mišića.

Mogu li početnici raditi ovu vježbu?

Da, sve dok održavaju lagan pritisak i izbjegavaju pritiskanje izravno na kost ili izazivanje oštre boli.

Kada je ova vježba najkorisnija?

Dobro funkcionira prije vježbi rotacije trupa, nakon treninga jezgre ili bilo kada kada se bočni dio struka čini ukočenim od ponavljajućih rotacija ili stabilizacije.

Što ako je jedna strana puno napetija?

Provedite malo više vremena na napetijoj strani, ali održavajte pritisak ugodnim i usporedite kako se obje strane osjećaju nakon nekoliko prolaza.