Valjanje Loptice Za Latissimus Dorsi

Dio tijela: Ostalo

Mišić: Ostalo

Oprema: Rollball

Valjanje loptice za latissimus dorsi je vježba za mobilnost i opuštanje mekog tkiva bočnog dijela leđa uz pomoć zida. Loptica se postavlja na latissimus dorsi, obično malo ispod pazuha i iznad struka, tako da možete koristiti male pomake tijela za masažu i opuštanje tkiva bez potrebe za velikim rasponom pokreta. Cilj nije na silu otvoriti područje, već pronaći podnošljivu količinu pritiska i kretati se dovoljno sporo da se lat, prsni koš i rame mogu opustiti.

Postavljanje je važno jer loptica mora biti na mišiću, a ne na zglobu ramena, kralježnici ili donjim rebrima. Kada pritisak sleti na pravo mjesto, bočni dio torza se može opustiti dok rame ostaje spušteno, a vrat izdužen. To ovu vježbu čini korisnom za ljude koji osjećaju napetost u vanjskom dijelu leđa, stražnjem dijelu pazuha ili bočnom dijelu tijela nakon vježbi povlačenja, treninga iznad glave, penjanja ili dugotrajnog sjedenja.

Dobro ponavljanje je obično vrlo malo. Nagnite se prema zidu, a zatim kontrolirano savijajte i ispravljajte koljena kako biste pomaknuli točku kontakta nekoliko centimetara gore-dolje po latu. Mali pomak naprijed-natrag može zahvatiti područje malo više blizu pazuha ili niže prema boku. Sporo disanje pomaže tkivu da se smiri, a kratke pauze na osjetljivim mjestima često čine više od brzog pomicanja naprijed-natrag.

Budući da je ovo vježba za otpuštanje napetosti, kvaliteta pritiska važnija je od broja ponavljanja. Ako loptica djeluje oštro, štipa ili pritišće kost, prilagodite stav ili je pomaknite malo dalje na meko tkivo. Ako rame krene prema uhu, smanjite pritisak i držite prsni koš poravnatim kako se torzo ne bi odmaknuo od zida.

Koristite valjanje loptice za latissimus dorsi kao dio zagrijavanja, oporavka ili između serija kada su latovi ukočeni, a ramenu treba više slobode pri pokretima iznad glave. Posebno je korisno kada je bočni dio leđa zategnut ili ga je teško dosegnuti običnim istezanjem. Najbolji rezultat je glađe i opuštenije područje lata, a ne agresivno trljanje kroz nelagodu.

Upute

• Stanite bočno prema zidu i postavite lopticu na bočni dio torza tik ispod pazuha, na lat, a ne na zglob ramena ili kralježnicu.
• Postavite stopala u raskorak i lagano savijte koljena kako biste mogli kontrolirati koliki pritisak loptica vrši na zid.
• Držite radnu ruku opuštenom uz tijelo i poravnajte rebra iznad zdjelice prije nego što počnete s pokretom.
• Nagnite se prema zidu dok ne osjetite čvrst, ali podnošljiv pritisak na mišiću.
• Polako savijajte i ispravljajte koljena kako biste pomaknuli točku kontakta nekoliko centimetara gore-dolje po latu.
• Dodajte mali pomak naprijed-natrag kako biste obuhvatili vanjski dio lata i područje iza pazuha.
• Zastanite na osjetljivom mjestu na jedan ili dva spora udaha bez podizanja ramena ili zakretanja torza.
• Odmaknite se, ponovno postavite lopticu malo više ili niže i ponovite isti slijed na drugoj strani.

Savjeti i trikovi

• Pritisak treba biti intenzivan, ali ne oštar; odmah smanjite pritisak ako osjetite štipanje ili bol u zglobu.
• Držite lopaticu spuštenu, a vrat izdužen kako gornji dio trapeza ne bi preuzeo teret.
• Malo savijanje koljena obično funkcionira bolje od velikog njihanja trupom kada želite ostati na latu.
• Ako loptica sleti na kost, pomaknite je malo naprijed ili natrag dok ne sjedne na meko tkivo.
• Sporo disanje je ovdje važno; izdahnite dok se smještate u napeto mjesto i pustite da se prsni koš opusti.
• Ne valjajte se izravno preko kralježnice ili vrha ramena.
• Koristite manji pritisak na zid ako je područje previše osjetljivo ili ako ne možete glatko disati.
• Ovo dobro funkcionira prije veslanja, zgibova, povlačenja na lat mašini ili vježbi iznad glave kada je bočni dio tijela napet.

Često postavljana pitanja

Što cilja valjanje loptice za latissimus dorsi?

Uglavnom cilja latissimus dorsi na bočnom dijelu leđa, uz određeni rad oko stražnjeg dijela pazuha i gornjeg dijela boka.

Gdje bi loptica trebala stajati na mom tijelu?

Postavite je na mesnati bočni dio torza tik ispod pazuha i iznad struka, a ne na zglob ramena, kralježnicu ili donja rebra.

Koliki pritisak trebam koristiti?

Koristite dovoljno pritiska da osjetite tkivo, ali ne toliko da područje postane oštro, utrnulo ili da otežava disanje.

Trebam li se kretati rukama ili nogama?

Koljena bi trebala obavljati većinu posla. Malo savijanje i ispravljanje nogu održava pokret kontroliranim i sprječava zakretanje od zida.

Je li ovo vježba istezanja ili masaža?

To je vježba otpuštanja napetosti uz zid koja djeluje kao masaža u pokretu i istezanje bočnog dijela tijela u isto vrijeme.

Mogu li početnici raditi ovu vježbu?

Da. Početnici bi trebali koristiti manji pritisak na zid i zadržati se na kratkim pauzama na očitim napetim mjestima.

Koja je najčešća pogreška?

Većina ljudi postavi lopticu previsoko na rame ili zakreće torzo umjesto da ostane okrenuta prema zidu.

Kada je najbolje vrijeme za korištenje?

Dobro funkcionira prije treninga gornjeg dijela tijela, nakon puno vježbi povlačenja ili u danima oporavka kada je bočni dio leđa ukočen.