Masaža Ekstenzora Podlaktice Lopticom

Dio tijela: Ostalo

Mišić: Ostalo

Oprema: Rollball

Masaža ekstenzora podlaktice lopticom je vježba opuštanja podlaktice uz pomoć zida koja cilja stražnju i vanjsku stranu podlaktice. Korisna je kada osjećate umor u stisku, kada su ekstenzori zapešća napeti ili kada želite zagrijati podlakticu prije veslanja, mrtvog dizanja, zgibova, sportova s reketom ili penjanja. Loptica vam pruža kompaktnu točku pritiska tako da možete raditi na uskom dijelu tkiva umjesto da samo trljate cijelu ruku.

Glavno tkivo koje je uključeno je skupina ekstenzora zapešća i prstiju, posebno mišići koji se nalaze duž gornjeg dijela podlaktice i pomažu pri otvaranju šake i kontroli položaja zapešća. Rame, nadlaktica i trup ostaju lagano aktivni kako biste mogli održati stabilan pritisak bez naslanjanja svom težinom na zid. Ta mala količina potpore je važna jer vam omogućuje kontrolu koliko jako loptica pritišće mišić.

Postavite lopticu između zida i jedne podlaktice, zatim stanite bočno tako da je radna ruka opuštena i blago savijena. Postavite lopticu na mesnati dio podlaktice neposredno ispod lakta i iznad zapešća, ne na koštani vrh lakta ili pregib zapešća. Postupno se naslanjajte dok pritisak ne postane čvrst, ali još uvijek podnošljiv, zatim držite rame spušteno, a vrat izdužen.

Kotrljajte polako gore-dolje po podlaktici, a zatim napravite male pauze tamo gdje je tkivo posebno napeto. Lagani okret dlana prema unutra ili van može pomaknuti kontakt na drugu traku ekstenzora, što je korisno ako je jedno područje previše osjetljivo. Izdahnite dok se opuštate u osjetljivoj točki, a zatim krenite dalje prije nego što se šaka počne grčiti.

Koristite kontrolirane pokrete umjesto da jurite za boli ili forsirate duboko opuštanje. Ova vježba dobro funkcionira kao dio zagrijavanja, između serija snage ili u danima oporavka kada su podlaktice umorne od ponavljajućeg stiska. Ako osjetite oštru bol, utrnulost ili trnce u prstima, smanjite pritisak i pomaknite lopticu na mekši dio mišića.

Upute

• Stanite bočno prema zidu i postavite lopticu uz stražnju i vanjsku stranu jedne podlaktice.
• Postavite lopticu na mesnati dio mišića neposredno ispod lakta, s blago savijenim laktom i opuštenom šakom.
• Naslonite se dok loptica čvrsto ne pritisne podlakticu, pazeći da ne pritišće kost lakta ili zapešće.
• Držite rame spušteno, a zapešće u neutralnom položaju dok započinjete prvi spori pokret.
• Kotrljajte lopticu nekoliko centimetara prema zapešću, a zatim se vratite prema laktu istim laganim pritiskom.
• Zastanite na osjetljivoj točki na dva ili tri udaha i napravite sitne pokrete ljuljanja ili kruženja od par centimetara.
• Lagano okrenite dlan prema unutra ili van kako biste po potrebi pronašli drugu liniju ekstenzornih mišića.
• Pomaknite lopticu više ili niže na podlaktici, ponovite na istoj ruci, zatim promijenite stranu i protresite šaku.

Savjeti i trikovi

• Održavajte pritisak u zoni čvrstog istezanja, a ne u zoni stvaranja modrica.
• Prvo koristite deblji mesnati dio mišića neposredno ispod lakta; to područje obično bolje podnosi pritisak nego dio kod zapešća.
• Ako se podlaktica obrambeno zgrči, izdahnite i smanjite nagib umjesto da jače pritišćete.
• Sitni kružni pokreti obično djeluju bolje od dugih brzih kotrljanja na osjetljivim podlakticama.
• Ne postavljajte lopticu na vrh lakta ili na tetive kod zapešća.
• Mekša loptica je obično bolja od tvrde loptice za lacrosse za prvih nekoliko sesija.
• Kada se šaka slobodnije otvara i zatvara, vjerojatno ste na pravom tkivu.
• Prestanite ako se osjećaj promijeni iz pritiska u trnce ili oštru bol.
• Koristite ovo nakon vježbi povlačenja ili stiska kada su ekstenzori ukočeni od ponavljane ekstenzije zapešća.

Često postavljana pitanja

Što vježba masaže ekstenzora podlaktice lopticom aktivira?

Cilja skupinu ekstenzora podlaktice na stražnjoj i vanjskoj strani ruke, posebno mišiće koji pomažu pri ekstenziji zapešća i prstiju.

Je li masaža ekstenzora podlaktice lopticom istezanje ili vježba masaže?

To je više vježba opuštanja mekog tkiva i mobilnosti nego vježba snage s opterećenjem. Cilj je kontrolirani pritisak i glađe kretanje podlaktice, a ne otpor.

Gdje bi loptica trebala stajati na mojoj podlaktici?

Postavite je na mesnati dio neposredno ispod lakta i iznad zapešća. Izbjegavajte kost lakta i pregib zapešća kako bi pritisak ostao na mišićnom tkivu.

Koliko jako se trebam nasloniti na zid?

Naslonite se samo onoliko koliko je potrebno da osjetite čvrst, koristan pritisak. Ako vam se prsti zgrče, zapešće zaboli ili osjećaj postane oštar, odmah smanjite pritisak.

Mogu li početnici raditi masažu ekstenzora podlaktice lopticom?

Da. Započnite s laganim pritiskom i kratkim pokretima od 20 do 30 sekundi po točki, a zatim povećajte vrijeme samo ako podlaktica ostane opuštena.

Zašto osjećam trnce u šaci tijekom ove vježbe?

Trnci obično znače da je loptica preblizu tkivu osjetljivom na živce ili da je pritisak previsok. Pomaknite se malo prema mesnatom dijelu mišića i smanjite pritisak tijelom.

Trebam li ovo koristiti prije dizanja utega ili poslije?

Oboje može funkcionirati. Koristite prije vježbi povlačenja ili stiska kako biste opustili podlakticu, ili nakon treninga kako biste ublažili osjećaj napetosti i napumpanosti.

Mogu li koristiti lopticu za lacrosse umjesto masažne loptice?

Da, ali loptica za lacrosse stvara oštriji pritisak i u početku može biti preintenzivna. Mekša loptica je obično lakša za kontrolu na podlaktici.