Valjanje Loptice Po Stražnjem Deltoidu

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ostalo

Oprema: Ostalo

Valjanje loptice po stražnjem deltoidu je vježba samomasaže i mobilnosti uz zid za stražnji dio ramena. Mala loptica se postavlja između stražnjeg deltoida i zida kako biste mogli koristiti tjelesnu težinu i sitne pomake za opuštanje napetog tkiva oko stražnjeg dijela ramena bez opterećivanja zgloba kao kod vježbi snage.

Ovaj pokret je najkorisniji nakon potisaka, veslanja, bacanja ili bilo kojeg treninga gornjeg dijela tijela nakon kojeg se stražnji deltoid osjeća zategnuto ili ograničeno. Cilj nije forsirati duboko istezanje. Umjesto toga, tražite osjetljivo mjesto, primijenite podnošljiv pritisak i dopustite sporom disanju i malim promjenama položaja da smanje lokalnu napetost.

Postavljanje je važno jer loptica mora biti na mesnatom stražnjem rubu ramena, a ne na vratu, kralježnici ili vrhu ramenog zgloba. Prekriživanje ruke preko prsa obično pomaže u izlaganju stražnjeg deltoida i sprječava klizanje loptice na kost. Stav treba biti opušten i dovoljno stabilan da možete fino podesiti pritisak nogama i trupom.

Kada je loptica na mjestu, radite sitne pokrete gore-dolje ili naprijed-nazad kako biste prešli preko napetih područja. Kratko se zadržite na najosjetljivijem mjestu, izdahnite i dopustite ramenu da se opusti prije prelaska na sljedeću točku. Osjećaj treba biti čvrst i lokaliziran, nikada oštar, električan ili utrnut.

Koristite ovu vježbu kao zagrijavanje, hlađenje ili između serija za gornji dio tijela kada stražnje rame treba biti slobodnije i manje napeto. Kratki, precizni pokreti djeluju bolje od agresivnog trljanja, jer je cilj poboljšati toleranciju tkiva i udobnost ramena uz zadržavanje mirnog i kontroliranog pokreta.

Upute

• Stanite bočno uza zid i postavite malu lopticu za masažu ili lacrosse lopticu na stražnji dio jednog ramena, odmah iza deltoida.
• Dovedite radnu ruku preko prsa ili je lagano poduprite suprotnom rukom kako bi tkivo stražnjeg ramena bilo izloženo.
• Naslonite tjelesnu težinu na lopticu dok ne osjetite čvrst pritisak na stražnji deltoid, a ne na vrat ili kost ramena.
• Držite rebra spuštena, a bradu u ravnini, zatim lagano savijajte i ispravljajte koljena kako biste kontrolirali koliki pritisak loptica stvara.
• Radite sitne pomake gore-dolje ili naprijed-nazad kako biste valjali lopticu preko najnapetijeg dijela stražnjeg deltoida.
• Zadržite se 10 do 20 sekundi na osjetljivoj točki i dišite polako umjesto da jače pritišćete.
• Pomaknite se nekoliko centimetara na sljedeću točku i ponovite, izbjegavajući oštru bol, utrnulost ili trnce.
• Odmaknite se od zida kada završite, pustite rame da se opusti i po potrebi promijenite stranu.

Savjeti i trikovi

• Postavite lopticu na mesnati stražnji dio ramena; ako se nalazi na gornjem rubu zgloba, pomaknite je niže i malo dalje prema natrag.
• Prekriživanje ruke preko prsa pomaže u odvajanju stražnjeg deltoida od gornjeg trapeza i olakšava pronalaženje ciljanog mjesta.
• Koristite manje savijanje koljena kako biste smanjili pritisak i stanite malo bliže zidu ako je kontakt previše agresivan.
• Držite vrat izduženim i izbjegavajte podizanje ramena prema uhu dok tražite osjetljivo mjesto.
• Valjajte u kratkim pomacima od 1 do 2 centimetra umjesto velikih krugova kako biste ostali na stražnjem deltoidu umjesto da prelazite preko lopatice.
• Ako loptica stalno klizi, čvršće držite položaj ruke ili spustite lopticu malo niže dok ne sjedne na stabilniji dio mišića.
• Odmah prestanite ako osjećaj postane oštar, probadajući ili ako se širi u ruku.
• Koristite spore izdisaje kako biste dopustili tkivu da se opusti umjesto da pokušavate trljati kroz napetost.

Često postavljana pitanja

Što vježba valjanja loptice po stražnjem deltoidu najviše cilja?

Uglavnom cilja stražnji deltoid, uz određenu pomoć gornjeg dijela leđa i mišića rotatorne manšete koji stabiliziraju rame.

Je li ovo vježba istezanja ili jačanja?

To je vježba za opuštanje mekog tkiva i mobilnost, a ne vježba snage. Cilj je smiriti napeto tkivo oko stražnjeg dijela ramena.

Gdje bi loptica trebala stajati na mom ramenu?

Trebala bi stajati na mesnatom stražnjem rubu ramena, iza deltoida. Izbjegavajte vrat, kralježnicu i vrh ramenog zgloba.

Zašto mi je ruka prekrižena preko prsa tijekom postavljanja?

Prekriživanje ruke pomaže u izlaganju stražnjeg deltoida i drži lopticu na stražnjem dijelu ramena umjesto da klizi prema prednjem dijelu zgloba.

Koliki pritisak trebam koristiti?

Koristite čvrst, ali podnošljiv pritisak. Ako osjećaj postane oštar, utrnut ili električan, smanjite pritisak ili pomaknite lopticu na drugo mjesto.

Koliko dugo trebam ostati na jednoj točki?

Deset do dvadeset sekundi je obično dovoljno za jednu osjetljivu točku prije nego što se pomaknete nekoliko centimetara i potražite sljedeću.

Kada je najbolje vrijeme za korištenje ove vježbe?

Dobro funkcionira kao zagrijavanje, hlađenje ili između serija za gornji dio tijela kada se stražnje rame osjeća napeto ili preopterećeno.

Koje su najčešće pogreške?

Većina ljudi pritišće prejako, podiže rame ili valja po koštanom vrhu zgloba umjesto da ostane na stražnjem deltoidu.