Joga Poza Produženog Bočnog Kuta

Dio tijela: Istezanje

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Joga poza produženog bočnog kuta je vježba istezanja bočnog dijela tijela i ravnoteže u stojećem položaju, izgrađena oko širokog iskoraka, duge linije kroz stražnju nogu i pružanja ruke iznad glave koje otvara prsni koš. Koristi se za produljenje unutarnje strane bedra, kuka, kosih trbušnih mišića i lat linije na strani savijene noge, dok istovremeno traži od nogu i trupa da ostanu organizirani pod opterećenjem. Oblik bi trebao djelovati aktivno, a ne kolabirano: prednje koljeno je savijeno, stražnja noga ostaje duga, a prsni koš se rotira prema van bez gubitka baze oslonca.

Postavljanje je važno jer se ova poza brzo mijenja čim prednje koljeno krene prema unutra ili se torzo previše nagne prema naprijed. Započnite iz širokog stava, okrenite prednje stopalo prema van i držite stražnje stopalo dovoljno zakrenuto prema unutra da ostanete stabilni. Prednje bedro može doći u snažan radni kut, ali koljeno treba biti usmjereno preko drugog ili trećeg prsta. Podlaktica na bedru, vrhovi prstiju na podu ili blok ispod donje ruke mogu biti valjane opcije ako vam pomažu zadržati kralježnicu dugom, a prsni koš otvorenim.

Od tog trenutka, cilj je stvoriti duljinu od stražnje pete do vrhova prstiju gornje ruke. Čvrsto pritisnite kroz oba stopala, pružite gornju ruku preko uha i okrenite rebra i prsni koš prema gore bez pritiska na donji dio leđa. Dišite u bočna rebra dok držite oblik, a zatim se opustite samo onoliko koliko možete zadržati noge aktivnima, a vrat opuštenim. Najbolje ponavljanje je stabilno i mirno, gdje poza izgleda produženo, ali se i dalje osjeća kontrolirano od tla prema gore.

Koristite ovu pozu u zagrijavanju, sesiji mobilnosti, hlađenju ili bloku oporavka kada želite otvoriti kukove i bočni dio tijela bez dodavanja udaraca. Prikladna je za početnike kada se skrati i podupre, a postaje zahtjevnija kada je stav širi, prednje koljeno dublje savijeno ili gornja ruka doseže dalje iznad glave. Uobičajene pogreške su kolabiranje prsnog koša prema podu, dopuštanje da prednje koljeno krene prema unutra ili gubitak pritiska kroz stražnju petu. Neka pokret bude bezbolan i koristite potporu kad god rame, prepone ili donji dio leđa počnu preuzimati teret.

Upute

• Stanite u široki stav i okrenite prednje stopalo prema van, držeći stražnje stopalo blago zakrenuto prema unutra radi ravnoteže.
• Savijte prednje koljeno i spustite se u iskorak, držeći koljeno u liniji s drugim ili trećim prstom.
• Napravite pregib u prednjem kuku i spustite torzo dok donja ruka ne može počivati na bedru, bloku ili podu bez zaokruživanja leđa.
• Držite stražnju nogu ravnom i aktivnom, pritiskajući vanjski rub stražnjeg stopala i stražnju petu u pod.
• Pružite gornju ruku iznad glave i rotirajte prsni koš prema van tako da se rebra slože bez izvijanja donjeg dijela leđa.
• Neka donje rame ostane dalje od uha i držite vrat dugim dok gledate ravno naprijed ili blago prema gore.
• Dišite u bočna rebra i unutarnju stranu bedra, držeći istezanje bez gubitka pritiska kroz bilo koje stopalo.
• Pritisnite kroz prednje stopalo da se vratite u stojeći položaj, a zatim ponovite na drugoj strani.

Savjeti i trikovi

• Ako zbog poda vaš prsni koš kolabira, koristite blok ili držite donju ruku na bedru.
• Držite prednje koljeno u liniji s prstima umjesto da dopustite da krene prema palcu.
• Skratite stav ako se stražnja peta podiže ili ako dobijete grč u unutarnjoj strani bedra prije nego što se bočni dio tijela otvori.
• Razmišljajte o produljenju od stražnje pete do vrhova prstiju prije nego što pokušate ići dublje.
• Držite rebra okrenuta prema van, ali nemojte se rotirati toliko da se donji dio leđa jako izvije.
• Koristite polagani udah za širenje gornjih bočnih rebara i dugi izdah za dublje smještanje u oblik.
• Držite vrat opuštenim i izbjegavajte forsiranje pogleda prema gore ako to povlači rame prema naprijed.
• Prekinite istezanje ako osjetite oštru bol u koljenu, štipanje u kuku ili kompresiju u donjem dijelu leđa.

Često postavljana pitanja

Što joga poza produženog bočnog kuta najviše isteže?

Uglavnom otvara unutarnju stranu bedra, kuk, kose trbušne mišiće i bočni dio tijela na strani gdje je ruka ispružena.

Mogu li početnici izvoditi ovu pozu uz potporu?

Da. Blok ispod donje ruke ili podlaktica na prednjem bedru čine položaj puno lakšim za kontrolu.

Gdje bi prednje koljeno trebalo biti usmjereno u iskoraku?

Držite ga usmjerenim preko drugog ili trećeg prsta kako bi koljeno ostalo poduprto umjesto da kolabira prema unutra.

Treba li donja ruka uvijek dosegnuti pod?

Ne. Bedro, joga blok ili pod su valjane opcije ako vam omogućuju da kralježnicu držite dugom, a prsni koš otvorenim.

Zašto ovo osjećam i u stražnjoj nozi?

Stražnja noga ostaje ravna i aktivna, pa list, stražnja loža i stabilizatori kuka pomažu u održavanju oblika.

Koja je najveća pogreška u formi kod ove poze?

Previše spuštanje prsnog koša prema naprijed i gubitak rotacije kroz rebra umjesto održavanja duljine bočnog dijela tijela.

Je li ovo bolje kao zagrijavanje ili duboko zadržavanje?

Dobro funkcionira u obje uloge. Koristite kraće, lakše zadržavanje u zagrijavanju, a duže i stabilnije zadržavanje u radu na mobilnosti ili hlađenju.

Što trebam učiniti ako osjećam kompresiju u donjem dijelu leđa?

Smanjite dubinu, držite rebra složenima i poduprite donju ruku tako da bočno savijanje dolazi iz torza, a ne iz lumbalne kralježnice.