Disanje U Pozi Lotosa

Dio tijela: Istezanje

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Disanje u pozi lotosa je vježba disanja na podu koja se izvodi u punom sjedećem položaju lotosa. Ovdje se manje radi o podizanju ili opterećenju, a više o stvaranju stabilnog, uspravnog držanja kako bi dah mogao nesmetano prolaziti kroz rebra, trbuh i donji dio leđa bez urušavanja trupa ili preuzimanja napora od strane ramena. Položaj lotosa je važan jer sjedenje prekriženih nogu pomaže usidriti zdjelicu, što olakšava održavanje kralježnice izduženom, a uzorak disanja mirnim.

Vježba prvenstveno trenira dijafragmalno disanje, širenje rebara i posturalnu izdržljivost mišića koji održavaju trup uspravnim. Rad biste trebali osjetiti uglavnom u mišićima za disanje i malim stabilizatorima koji drže prsni koš iznad zdjelice. Cilj nije forsirati dublji udah izvijanjem leđa ili širenjem rebara; cilj je ostati uspravan i dopustiti da udah i izdah ostanu glatki, tihi i kontrolirani.

Započnite sjedenjem na prostirci ili drugoj ravnoj površini i namjestite se u lotus samo onoliko koliko vam kukovi i koljena dopuštaju bez naprezanja. Ako koljena lebde ili se kukovi naginju unatrag, podignite sjedište na presavijeni pokrivač ili koristite jednostavniju varijantu prekriženih nogu. Jednom kada sjednete, stavite ruke na koljena ili bedra, izdužite kralježnicu, opustite ramena i držite bradu ravno kako bi vrat ostao dugačak. Taj uspravni položaj drži prsni koš dovoljno otvorenim za disanje, a da se poza ne pretvori u napeto istezanje leđa.

Svaki ciklus disanja treba biti promišljen. Udahnite kroz nos i dopustite da se donja rebra šire prema van dok se trbuh lagano podiže. Izdahnite polako i dovoljno potpuno da se rebra spuste, a trbuh uvuče bez forsiranja snažnog stezanja. Držite lice opuštenim, čeljust otpuštenom, a dah ravnomjernim s jedne strane na drugu. Ako dah počne zapinjati, skratite zadržavanje i smanjite trajanje prije nego što pokušate produbiti uzorak.

Disanje u pozi lotosa korisno je kao zagrijavanje, vježba oporavka ili resetiranje usmjereno na mobilnost kada želite smiriti živčani sustav dok održavate trup organiziranim. To je također praktičan način za vježbanje sjedećeg položaja za meditaciju ili jogu bez pogrbljenosti u donjem dijelu leđa. Glavna sigurnosna točka je jednostavna: ne forsirajte puni lotus ako se koljena, gležnjevi ili kukovi bune. Čist, bezbolan sjedeći položaj uz stabilno disanje na nos je ispravna verzija vježbe.

Upute

• Sjednite na prostirku ili ravan pod i namjestite se u lotus samo onoliko koliko vam kukovi i koljena dopuštaju bez boli.
• Ako se puni lotus čini zategnutim, sjednite na presavijeni pokrivač ili koristite jednostavnije sjedenje prekriženih nogu kako bi zdjelica mogla ostati uspravna.
• Stavite ruke na koljena ili bedra i poravnajte sjedne kosti tako da vam je težina centrirana, a ne zavaljena na trtičnu kost.
• Izdužite se kroz tjeme glave, držite bradu ravno i pustite da ramena padnu dalje od ušiju.
• Udahnite polako kroz nos i dopustite da se donja rebra prošire prema van prije nego što se prsni koš podigne.
• Izdahnite u dugom, tihom mlazu i pustite da se rebra spuste dok se trbuh uvlači.
• Držite lice, čeljust i ruke opuštenima dok održavate uspravan sjedeći položaj.
• Ponovite za planirani broj udisaja, zatim polako prekrižite noge i pažljivo ustanite.

Savjeti i trikovi

• Koristite presavijeni pokrivač ili jastuk ispod sjednih kostiju ako vam se donji dio leđa zaokružuje čim sjednete.
• Ne forsirajte oba koljena prema podu; koljena bi trebala počivati tamo gdje ih kukovi udobno postavljaju.
• Držite zdjelicu dovoljno okomitom da dah može širiti rebra umjesto da se trup urušava prema naprijed.
• Neka izdah traje malo duže od udaha ako želite mirniji, reguliraniji uzorak disanja.
• Dišite kroz nos osim ako nos nije začepljen, jer disanje na nos pomaže u održavanju glatkog i tihog ritma.
• Izbjegavajte podizanje ramena pri udahu; gornji dio prsnog koša treba ostati mekan dok se donja rebra šire.
• Ako vas gležnjevi počnu žuljati, izađite iz punog lotosa i odmah prijeđite u jednostavniji sjedeći položaj.
• Držite stražnji dio vrata dugačkim kako glava ne bi klizila prema naprijed dok se dah produbljuje.

Često postavljana pitanja

Što trenira disanje u pozi lotosa?

Uglavnom trenira kontrolirano disanje, širenje rebara i posturalne mišiće koji vas drže uspravnima u sjedećem položaju lotosa.

Trebam li puni lotus da bih izveo ovu vježbu?

Ne. Ako se puni lotus čini prisiljenim, koristite polulotus, lagani sjedeći položaj prekriženih nogu ili jastuk kako biste mogli disati bez naprezanja koljena ili gležnjeva.

Gdje bih trebao osjetiti dah tijekom udaha?

Trebali biste prvo osjetiti širenje donjih rebara i trbuha, dok prsni koš ostaje opušten umjesto da agresivno iskače.

Koja je najveća pogreška kod disanja u lotosu?

Najčešća pogreška je forsiranje koljena prema dolje ili izvijanje leđa kako bi poza izgledala dublje nego što zapravo jest.

Trebam li zadržati dah na vrhu ili dnu?

Koristite samo kratku pauzu ako vam je ugodno. Glavni cilj je glatko, kontrolirano disanje, a ne dugo zadržavanje daha.

Je li ovo više vježba mobilnosti ili vježba disanja?

Oboje je, ali uzorak disanja je prioritet, a sjedište u lotosu je ono što stvara stabilno držanje oko njega.

Mogu li početnici koristiti ovu vježbu?

Da, početnici je mogu koristiti ako odaberu udoban sjedeći položaj i održavaju disanje glatkim umjesto da teže punom obliku lotosa.

Kako mogu otežati vježbu bez dodavanja težine?

Možete produljiti trajanje disanja, usporiti izdah ili dulje zadržati uspravan sjedeći položaj dok održavate trup stabilnim.