Položaj Leša

Dio tijela: Istezanje

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Položaj leša je položaj za oporavak i disanje na podu koji se temelji na ležanju u miru, opuštanju glavnih mišićnih skupina i dopuštanju tijelu da se smiri na podlozi. Položaj je jednostavan na papiru, ali detalji su važni: način na koji postavite pete, ramena, zdjelicu i glavu određuje možete li zapravo ublažiti napor umjesto da zadržavate skrivenu napetost u vratu, donjem dijelu leđa ili čeljusti.

Ovaj se pokret obično koristi kao završni položaj nakon joga sekvence ili kao kratko resetiranje između težih napora. Budući da je tijelo poduprto podom, cilj nije stvarati silu ili tražiti opseg pokreta. Cilj je učiniti cijelo tijelo dovoljno mirnim da disanje postane sporo, ravnomjerno i nenasilno. To čini položaj leša korisnim za hlađenje, sesije mobilnosti i svaki trening koji treba mirniji završetak.

Slika prikazuje tijelo kako leži ravno na leđima s rukama koje se odmaraju uz tijelo i nogama koje su ispružene i opuštene. Iz tog položaja, donji dio leđa trebao bi se osjećati teškim bez osjećaja pritiska, ramena bi trebala pasti dalje od ušiju, a prsni koš treba ostati dovoljno otvoren za lako disanje na nos. Ako se položaj čini napetim, mala prilagodba poput blagog savijanja koljena ili šireg postavljanja stopala može smanjiti napetost i učiniti položaj obnavljajućim.

Dobro izvođenje uglavnom se svodi na suzdržanost. Jednom kada ste u položaju, prestanite se vrpoljiti, opustite ruke i stopala te dopustite da se izdah prirodno produlji. Ako um odluta, vratite se na dah umjesto da pokušavate prisiliti tijelo u savršen oblik. Najbolja verzija položaja leša je ona u kojoj je vaše držanje organizirano, lice opušteno, a cijela stražnja linija tijela može bez napora dodirivati pod.

Koristite ovaj položaj kada želite oporavak bez kretanja, kada trebate smanjiti broj otkucaja srca ili kada želite završiti sesiju s nekoliko minuta mirnog disanja. Prikladan je za početnike, ali ipak nagrađuje preciznost: što pažljivije postavite tijelo, to postaje lakše opustiti se, oporaviti i završiti sesiju bez nošenja dodatne napetosti u ostatak dana.

Upute

• Lezite na leđa na prostirku ili ravan pod s ispruženim nogama i rukama koje se odmaraju uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore ili opušteno.
• Pustite da stražnji dio glave teško počiva na podu i držite vrat izduženim umjesto da uvlačite bradu.
• Dopustite ramenima da padnu dalje od ušiju i držite prsni koš opuštenim umjesto podignutim.
• Postavite stopala udobno razmaknuta s prstima okrenutim prema gore ili blago prema van ako se to čini prirodnijim.
• Opustite ruke, čeljust i lice kako bi se cijelo tijelo moglo smiriti uz potporu poda.
• Dišite polako kroz nos i neka svaki izdah bude duži od udaha.
• Ostanite mirni i skenirajte tijelo tražeći nepotrebnu napetost u rebrima, donjem dijelu leđa, kukovima i bedrima.
• Ako se donji dio leđa osjeća napeto, lagano savijte koljena ili stavite smotani ručnik ispod njih.
• Zadržite položaj planirano vrijeme, a zatim se okrenite na jednu stranu prije nego što se polako podignete u sjedeći položaj.

Savjeti i trikovi

• Pustite da pete padnu prirodno umjesto da s naporom ravnate noge.
• Ako vam se donji dio leđa izvija, raširite stopala ili malo savijte koljena kako bi se zdjelica mogla odmoriti.
• Držite dlanove okrenute prema gore ako želite više otvaranja ramena i manje napetosti u gornjem dijelu tijela.
• Nemojte snažno pritiskati vrat u pod; stražnji dio lubanje trebao bi biti poduprt, a ne zgnječen.
• Mali ručnik ispod glave može pomoći ako vam brada pada previše prema prsima.
• Ako ramena klize prema gore, nježno povucite lopatice prema dolje prije nego što nastavite s mirovanjem.
• Koristite ovaj položaj kao pravo hlađenje: poanta je prestati s radom, a ne istezati se jače.
• Neka disanje bude tiho i glatko; bučno ili prisilno disanje obično znači da se tijelo još uvijek napreže.
• Izlazite iz položaja polako, posebno nakon dugog zadržavanja, kako biste izbjegli vrtoglavicu.

Često postavljana pitanja

Čemu zapravo služi položaj leša?

To je opuštajući položaj na podu koji se koristi za opuštanje tijela, usporavanje disanja i smirivanje nakon joge ili treninga.

Mogu li početnici izvoditi ovu vježbu?

Da. To je jedan od položaja najprikladnijih za početnike jer nema opterećenja za upravljanje, a pod podupire tijelo.

Kako trebam postaviti ruke i noge u položaju leša?

Uobičajena postavka je da ruke odmaraju uz tijelo, a noge su udobno ispružene, sa stopalima opuštenim i ramenima mekanim.

Što trebam učiniti ako mi je donji dio leđa neugodan na podu?

Lagano savijte koljena, pomaknite stopala dalje jedno od drugog ili stavite potporu ispod koljena kako bi se zdjelica mogla prirodnije odmoriti.

Trebam li držati dlanove okrenute prema gore ili prema dolje?

Dlanovi prema gore su uobičajeni jer pomažu opuštanju ramena, ali dlanovi prema dolje su u redu ako se to čini bolje za vaše zglobove.

Je li položaj leša istezanje ili vježba opuštanja?

Može se osjećati kao oboje, ali glavna svrha je opuštanje i disanje, a ne forsiranje dubokog istezanja.

Koja je najčešća pogreška u ovom položaju?

Ljudi često zadržavaju skrivenu napetost u čeljusti, ramenima ili trbuhu umjesto da dopuste cijelom tijelu da se odmori.

Koliko dugo trebam ostati u položaju leša?

Kratko zadržavanje može pomoći nakon treninga, dok su dulja zadržavanja korisna u jogi ili sesijama oporavka ako možete ostati udobni i mirni.