Meditacija

Dio tijela: Istezanje

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Meditacija je sjedeća vježba položaja tijela koja koristi mirnoću, disanje i kontrolu pažnje umjesto pokreta temeljenih na ponavljanju. U ovoj verziji, cilj je smjestiti se u udoban sjedeći položaj prekriženih nogu, uspraviti kralježnicu i održavati disanje dovoljno sporim da se ramena, čeljust i kukovi mogu opustiti bez gubitka budnosti.

Položaj najbolje funkcionira kada je baza stabilna. Ravnomjerno sjedenje na obje sjedne kosti pomaže zdjelici da ostane uspravna, što olakšava držanje rebara iznad kukova i vrata izduženim. To poravnanje je važno jer pogrbljen sjedeći položaj, podignuta ramena ili zakrivljen donji dio leđa čine disanje plitkim i ometajućim.

Ova vježba nije toliko usmjerena na snagu, koliko na održavanje ponovljivog položaja. Ruke lagano počivaju na koljenima ili bedrima, pogled ostaje mekan, a koljena se otvaraju samo onoliko koliko dopuštaju kukovi. Ako je položaj na podu previše zahtjevan, jastuk, presavijena prostirka ili klupica mogu podići sjedište i smanjiti naprezanje koljena i gležnjeva.

Koristite meditaciju za hlađenje nakon treninga, započinjanje sesije s mirnijim uzorkom disanja ili za kratko opuštanje tijekom užurbanih dijelova dana. Korist dolazi od dosljednog držanja i kontroliranog disanja, stoga bi zadržavanje položaja trebalo biti tiho i održivo, a ne prisiljeno. Ako se nelagoda iz blage pretvori u oštru, promijenite sjedeći položaj umjesto da ga pokušavate izdržati.

Upute

• Sjednite na pod u udoban položaj prekriženih nogu ili na jastuk ako su vam kukovi viši od koljena.
• Postavite obje sjedne kosti ravnomjerno i izdužite kralježnicu tako da vam rebra budu iznad zdjelice.
• Lagano odmorite ruke na koljenima ili bedrima i pustite da ramena padnu dalje od ušiju.
• Lagano uvucite bradu tako da stražnji dio vrata ostane izdužen, a pogled mekan.
• Udišite polako kroz nos i dopustite rebrima da se šire bez podizanja ramena.
• Izdišite na gladak, kontroliran način i dopustite prsima, čeljusti i trbuhu da se opuste.
• Ostanite što mirniji dok održavate uzorak disanja stabilnim i tihim.
• Zadržite položaj planirano vrijeme, zatim prekrižite noge i polako izađite iz položaja.

Savjeti i trikovi

• Ako su vam koljena visoko od poda, podignite kukove na presavijeni pokrivač ili jastuk prije nego što pokušate dulje sjediti.
• Spriječite podvlačenje zdjelice; kada se donji dio leđa zaokruži, disanje obično postaje plitko i napeto.
• Neka ruke ostanu lagane na koljenima umjesto da pritišćete prema dolje i stvarate napetost u ramenima.
• Opustite čeljust i jezik kako vježba ne bi postala napor za lice.
• Koristite dulji izdah ako se osjećate nemirno; to obično pomaže rebrima i ramenima da se smire.
• Ako vam gležnjevi počnu trnuti, promijenite položaj nogu umjesto da forsirate dulje zadržavanje.
• Mekan pogled često je lakši za vrat od zatvaranja očiju ako imate tendenciju odlutati ili izgubiti držanje.
• Postupno povećavajte trajanje; mirno i pravilno zadržavanje od pet minuta korisnije je od nemirnih deset minuta.

Često postavljana pitanja

Što meditacija trenira u ovom sjedećem položaju?

Trenira kontrolu držanja, mirno disanje i sposobnost mirovanja bez urušavanja kralježnice.

Moram li sjediti prekriženih nogu?

Ne. Prekrižene noge su uobičajene, ali jastuk, presavijena prostirka ili klupica su u redu ako vam pomažu zadržati uspravnu kralježnicu.

Gdje trebaju biti ruke tijekom položaja?

Postavite ih lagano na koljena ili bedra. Cilj je opuštena potpora, a ne pritiskanje prema dolje kako biste se održali uspravno.

Koja je najčešća pogreška pri postavljanju?

Sjedenje prenisko i zaokruživanje donjeg dijela leđa. Podizanje kukova obično olakšava zadržavanje položaja i kontrolu disanja.

Koliko dugo trebam meditirati?

Započnite s kratkim, udobnim zadržavanjem od 1 do 3 minute, a zatim povećavajte kako vaše držanje i disanje postaju stabilniji.

Trebaju li ramena ostati povučena unatrag i napeta?

Ne. Pustite ih da budu spuštena i široka. Napetost u ramenima obično čini disanje plićim.

Što ako me bole koljena ili gležnjevi u ovom položaju?

Promijenite položaj nogu ili podignite sjedište. Oštra ili rastuća nelagoda u zglobovima znak je da se prilagodite, a ne da forsirate.

Je li ovo korisnije kao zagrijavanje ili hlađenje?

Oboje može funkcionirati. Posebno je korisno na kraju treninga kada želite usporiti disanje i smiriti živčani sustav.