Pozdrav Suncu B

Dio tijela: Istezanje

Mišić: Ostalo

Oprema: Vlastita težina

Pozdrav suncu B je dinamičan joga slijed koji povezuje stojeće položaje, pretklone, rad u planku i ekstenzije kralježnice u jednu kontinuiranu ponovljenu cjelinu. Obično se izvodi samo s težinom tijela, ali i dalje zahtijeva koordinaciju, ravnotežu, kontrolu ramena, pokretljivost kukova i ravnomjerno disanje. Cilj nije forsirati najdublje istezanje u svakom obliku. Cilj je održati prijelaze glatkima kako bi položaj ostao organiziran od prvog do posljednjeg pokreta.

Ovaj je slijed posebno koristan kao zagrijavanje ili vježba kretanja jer podiže tjelesnu temperaturu dok pokreće kralježnicu, ramena, kukove, listove i trup kroz širok raspon pokreta. U stojećim fazama noge i gluteusi podržavaju ravnotežu. U fazama na podu ramena i jezgra održavaju tijelo podignutim i kontroliranim. Budući da se slijed brzo mijenja, vaša priprema i disanje ovdje su važniji nego kod statičkog istezanja.

Slika prikazuje klasičnu vinyasa progresiju, a ne jednu izoliranu vježbu. Čisto ponavljanje započinje u planinskom položaju ili visokom stojećem stavu, prolazi kroz položaj stolice i pretklon, zatim prolazi kroz plank, chaturangu, psa okrenutog prema gore ili kobru i psa okrenutog prema dolje prije iskoračenja ili skoka u dio slijeda s ratnikom/iskorakom. Svaki prijelaz treba biti promišljen. Ako se pokret ubrza, slijed se pretvara u kolaps i zamah umjesto u kontrolirani trening.

Pozdrav suncu B dobar je izbor za početnike koji žele vođeni joga slijed, ali ga treba prilagoditi trenutnoj pokretljivosti ramena, duljini stražnje lože i sposobnosti držanja plank položaja. Ruke, stopala i iskoraci trebaju biti postavljeni tako da kralježnica ostane duga, a dah miran. Ako su ekstenzija kralježnice ili niski plank prezahtjevni, slijed se može pojednostaviti bez gubitka glavnog uzorka.

Koristite ovu vježbu kada želite ritmičku kombinaciju pokretljivosti, lagane snage i kontrole daha. Dobro funkcionira na početku treninga, u bloku posvećenom pokretljivosti ili kao dio joga prakse. Neka pokret bude čist, a ne dramatičan, i dopustite da slijed izgradi kvalitetu kroz ponavljanje umjesto kroz brzinu.

Upute

• Započnite u planinskom položaju s uzemljenim stopalima, rebrima postavljenim iznad zdjelice i rukama uz tijelo ili u molitvenom položaju ispred prsa.
• Udahnite dok podižete ruke iznad glave, zatim spustite kukove unatrag u položaj stolice s težinom na petama.
• Izdahnite u pretklon, dopuštajući kukovima da se zakrenu unatrag kako bi se kralježnica mogla izdužiti umjesto da se savije.
• Udahnite u polupretklon s ravnim leđima, rukama na potkoljenicama, vršcima prstiju ili podu, držeći vrat u liniji s kralježnicom.
• Izdahnite zakoračivši ili skočivši natrag u plank, zatim se spustite kroz chaturangu s laktovima blizu rebara.
• Udahnite u psa okrenutog prema gore ili kobru, držeći prsa otvorenima, a ramena dalje od ušiju.
• Izdahnite u psa okrenutog prema dolje i zadržite položaj dovoljno dugo da ponovno uspostavite dah i podignete kukove.
• Zakoračite desnom nogom naprijed, podignite se u ratnika I ili visoki iskorak, zatim ponovite vinyasu prije prelaska na lijevu stranu.
• Nakon obje strane, kontrolirano se vratite u stojeći položaj i završite slijed bez naglog spuštanja na prostirku ili žurbe u prijelazima.

Savjeti i trikovi

• Tretirajte dah kao tempo: udasi trebaju stvoriti duljinu, a izdasi vam trebaju pomoći da se savijete, zakoračite natrag i spustite s kontrolom.
• U položaju stolice držite koljena u liniji sa srednjim prstima stopala umjesto da se savijaju prema unutra dok ruke dosežu iznad glave.
• U pretklonu savijte koljena dovoljno da zdjelica ostane nagnuta prema naprijed i da stražnja loža ne povlači donji dio leđa.
• Pri prijelazu iz planka u chaturangu držite laktove uz tijelo i zaustavite se visoko ako ramena padnu ispod razine laktova.
• U psu okrenutom prema gore ili kobri pritisnite gornji dio stopala u pod i spriječite da gluteusi snažno stisnu donji dio leđa u kompresiju.
• Koristite kraći stav u ratniku I ako stražnja peta ne može ostati na podu bez zakretanja kukova prema van.
• U psu okrenutom prema dolje razmišljajte o izduživanju kralježnice više nego o forsiranju peta na pod.
• Ako slijed izgubi ritam, pojednostavite vinyasu koračanjem natrag umjesto skakanjem i spuštanjem na pod dio po dio.
• Krećite se dovoljno sporo da svaki prijelaz djeluje kao oblik koji možete prepoznati, a ne kao zamućenje povezanih položaja.

Često postavljana pitanja

Što Pozdrav suncu B najviše aktivira?

Trenira cijelo tijelo, s naglaskom na ramena, jezgru, noge, leđa i kukove dok se krećete kroz slijed.

Je li Pozdrav suncu B isto što i Pozdrav suncu A?

Ne. Pozdrav suncu B dodaje položaj stolice i fazu ratnika I ili visokog iskoraka, pa je obično zahtjevniji.

Moram li skočiti natrag u plank?

Ne. Koračanje natrag je valjana modifikacija i često bolji izbor ako želite čišće poravnanje ili manji udar.

Kako trebam postaviti ruke i stopala u slijedu?

Postavite ruke tamo gdje ramena mogu ostati stabilna, a stopala tamo gdje se kukovi mogu savijati i iskoračiti bez naprezanja.

Koja je najveća pogreška u chaturangi?

Širenje laktova i prenisko spuštanje ramena. Držite nadlaktice blizu rebara i spuštajte se samo onoliko koliko možete kontrolirati.

Mogu li početnici izvoditi ovaj slijed?

Da, ali početnici bi trebali skratiti stav, koračati umjesto skakati i po potrebi pojednostaviti ekstenziju kralježnice.

Zašto se pas okrenut prema dolje pojavljuje u sredini slijeda?

Daje vam kratki predah za disanje i pomaže u prijelazu iz rada na podu natrag u uzorak stojećeg iskoraka.

Koliko krugova Pozdrava suncu B trebam napraviti?

Većina ljudi koristi nekoliko stabilnih krugova, ali pravi broj ovisi o vašem cilju zagrijavanja, kontroli daha i tome koliko dobro vaša ramena i zapešća podnose slijed.