Veslanje Bocama Prema Pazuhu

Dio tijela: Ramena

Mišić: Ostalo

Oprema: Otežano

Veslanje bocama prema pazuhu je varijacija uspravnog veslanja s laktovima prema van, koja se izvodi s dvije napunjene boce ili utezima u obliku vrča koji se drže uz tijelo. Pokret započinje s utezima koji vise blizu bedara, a završava s laktovima podignutima visoko i prema van, tako da se ruke kreću prema liniji pazuha. To je mala, kontrolirana vježba za gornji dio tijela koja istovremeno izaziva snagu ramena, aktivaciju gornjeg dijela leđa, potporu ruku i držanje.

Postavljanje je važno jer ovaj obrazac može prijeći u slijeganje ramenima, njihanje ili polu-uspravno veslanje ako je opterećenje preveliko. Kada trup ostane uspravan, a rebra iznad zdjelice, ramena se mogu kretati čistijom putanjom i gornji dio leđa mora odraditi svoj dio posla. Cilj nije trzati boce prema gore. Cilj je voditi laktove kroz glatki luk dok vrat ostaje izdužen, a trup miran.

Za svako ponavljanje, prvo potisnite laktove prema gore i van, a zatim pustite da ruke prate putanju laktova. Na vrhu, nadlaktice bi se trebale približiti visini ramena bez prisiljavanja ramena prema ušima. Kratka pauza pomaže vam da osjetite radni položaj i održava pravilnost ponavljanja. Na putu prema dolje, spuštajte boce pod kontrolom dok ruke ponovno ne budu ravne, a ramena i dalje postavljena, bez naginjanja prema naprijed.

Ova vježba najbolje odgovara kao pomoćni rad, rad na kontroli ramena ili lagani kondicijski pokret kada želite fokusiranu napetost umjesto maksimalnog opterećenja. Može biti korisna u općem zagrijavanju snage, treningu ramena ili kružnom treningu s vlastitom težinom i bučicama. Početnici mogu koristiti vrlo lagane boce kako bi naučili liniju pokreta, ali svatko s poviješću bolova u ramenima trebao bi zadržati raspon pokreta ugodnim i zaustaviti se prije nego što se zglob osjeti preopterećeno.

Upute

• Stanite uspravno s nogama u širini kukova i držite jednu napunjenu bocu u svakoj ruci pored bedara, dlanovima okrenutima prema unutra.
• Držite rebra iznad zdjelice, lagano savijte koljena i pustite da boce vise blizu vanjske strane nogu.
• Postavite ramena prema dolje prije svakog ponavljanja kako bi vrat ostao izdužen, a gornji trapez ne bi preuzeo teret.
• Izdahnite i stegnite trup, zatim potisnite laktove prema gore i van umjesto da prvo savijate ruke.
• Podižite dok se nadlaktice ne približe visini ramena, a boce ne stignu blizu linije pazuha.
• Kratko zastanite na vrhu bez naginjanja unatrag, slijeganja ramenima ili oštrog savijanja zapešća.
• Polako spuštajte boce istom putanjom dok ruke ne budu ravne, a ramena i dalje postavljena.
• Ponovno namjestite držanje nakon svakog ponavljanja i ponovite za planirani broj ponavljanja.

Savjeti i trikovi

• Neka laktovi vode pokret; ruke trebaju samo pratiti putanju laktova.
• Držite boce malo dalje od tijela ako bi inače trljale ili prisiljavale na nepravilnu putanju.
• Prvo koristite vrlo lagani otpor, jer ova poluga postaje puno teža kada se laktovi podignu iznad struka.
• Zaustavite ponavljanje prije nego što osjetite štipanje ili nelagodu u prednjem dijelu ramena.
• Ne dopustite da se trup njiše unatrag kako biste simulirali viši gornji položaj.
• Držite zapešća ravno umjesto da savijate boce prema podlakticama.
• Spuštajte utege sporije nego što ih podižete kako biste zadržali napetost na ramenima i gornjem dijelu leđa.
• Ako jedna ruka raste brže, smanjite opterećenje i uskladite obje strane na istu visinu.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće aktivira veslanje bocama prema pazuhu?

Uglavnom trenira ramena i gornji dio leđa, uz pomoć ruku i posturalnih mišića koji pomažu u podizanju.

Je li ova vježba slična uspravnom veslanju?

Da, obrazac je sličan, ali boce ostaju blizu strana, a fokus je na kontroliranoj putanji laktova prema van.

Kako se boce trebaju kretati pri svakom ponavljanju?

Tre trebale bi se kretati prema gore u glatkom luku dok se laktovi podižu prema van i dalje od rebara, a zatim se vraćaju istom linijom.

Koliko teške trebaju biti boce?

Koristite opterećenje koje vam omogućuje da držite trup mirnim i izbjegnete slijeganje ramenima; za većinu ljudi to znači početi lakše nego što očekuju.

Gdje bih trebao osjetiti vrh ponavljanja?

Trebali biste osjetiti rad kroz ramena i gornji dio leđa, a ne oštro štipanje u prednjem dijelu ramena.

Mogu li početnici izvoditi ovaj pokret?

Da, sve dok počnu s vrlo laganim bocama i zadrže raspon pokreta dovoljno kratkim da ostane ugodan i kontroliran.

Koja je najčešća pogreška?

Najčešća pogreška je pretvaranje vježbe u slijeganje ramenima uz njihanje tijela umjesto kontroliranog podizanja laktova.

Što trebam učiniti ako osjetim štipanje u ramenima?

Skratite raspon pokreta, smanjite opterećenje i prekinite seriju ako se zglob i dalje osjeća preopterećeno ili nadraženo.