Burpee S Mountain Climberima

Dio tijela: Cijelo tijelo

Mišić: Trbušnjaci

Oprema: Vlastita težina

Burpee s mountain climberima je vježba za kondiciju cijelog tijela koja spaja prijelaz na pod kod burpeea s nizom mountain climbera u položaju plank. Počinješ stojeći, spuštaš se u visoki plank, pogoniš koljena brzim trkačkim ritmom, zatim skočiš stopalima naprijed i vratiš se u stojeći položaj. Budući da povezuje četiri zahtjevna položaja, istovremeno razvija snagu, koordinaciju i aerobni kapacitet.

Ova vježba zaslužuje svoje mjesto u kondicijskim krugovima, intervalima u HITP stilu i završnicama zagrijavanja jer odjednom radi toliko toga. Faza mountain climbera intenzivno opterećuje fleksore kuka i trbušnjake dok rame, prsa i tricepsi drže plank. Prijelaz burpeea dodaje kvadricepse, gluteuse i listove svaki put kad se spustiš i vratiš u stojeći položaj, a puls ti brzo raste tijekom cijele vježbe.

Postavljanje je važnije nego što ljudi misle. Dlanovi trebaju biti čvrsto posađeni ispod ramena s raširenim prstima, a tijelo treba činiti jednu ravnu liniju od tjemena do peta prije nego što počnu pogoni koljenima. Ako su bokovi previsoko podignuti ili previše potonuli, mountain climberi gube zahtjev na core i pretvaraju se u neuredno preskakanje nogu. Čvrsto, zategnuto središte tijela je ono što svaki pogon koljena čini namjernim umjesto pukog odskakanja.

Za dobru izvedbu zamišljaj fazu mountain climbera kao kontrolirani sprint po podu: koljena se pogone prema prsima brzim, ali održivim ritmom, a torzo ostaje miran dok noge rade posao. Kad skočiš stopalima naprijed, spusti ih odmah izvan dlanova s mekim koljenima, zatim se uspravi ili dodaj mali skok za veći intenzitet. Neka svako ponavljanje bude glatko od početka do kraja umjesto da žuriš s prijelazima.

Ova vježba dobro funkcionira za osobe s određenim trenerskim iskustvom koje žele kondicijsku opciju bez opreme, a lako se prilagođava: početnici mogu usporiti pogone koljenima ili koraknuti jednom nogom po redu, dok napredni mogu dodati brzinu, sklek ili vertikalni skok na vrhu. Koristi strunjaču ako treniraš na tvrdom podu i prekini seriju kad ti bokovi počnu tonuti ili ritam postane neuredan, jer tada vježba prestaje biti učinkovita i počinje opterećivati donja leđa i zglobove šaka.

Upute

• Uspravno stoj s stopalima otprilike u širini kukova i opuštenim rukama uz tijelo.
• Sagni se u bokovima i spusti se u čučanj, položi dlanove ravno na pod nešto šire od ramena, s raširenim prstima za bolji hvat.
• Skoči ili korakni oba stopala unatrag istovremeno tako da završiš u visokom planku, tijelo u ravnoj liniji od tjemena do peta, ramena točno iznad zglobova šaka.
• Zategni trbušnjake i stisni gluteuse prije prvog pogona koljenom da ti bokovi ostanu zaključani na visini planka.
• Pogoni jedno koljeno prema prsima, zatim brzo promijeni noge, izmjenjujući u brzom trkačkom ritmu uz razinu bokova i miran torzo.
• Odradi odabrani broj ponavljanja mountain climbera, zatim posadi oba stopala i skoči s njima naprijed da slegnu odmah izvan dlanova sa savijenim koljenima.
• Eksplozivno se uspravi do pune visine ili dodaj mali vertikalni skok s rukama iznad glave ako želiš teži završetak svakog ponavljanja.
• Diši ravnomjerno tijekom cijele vježbe, izdiši na pogonima koljenima i pri uspravljanju umjesto da zadržavaš dah.
• Vrati stav u početni položaj na vrhu svakog ponavljanja prije nego što se ponovno spustiš u čučanj i zadrži isti ritam za svako ponavljanje u seriji.

Savjeti i trikovi

• Najčešća greška je podizanje bokova u pik položaj tijekom mountain climbera, čime se posao s trbušnjaka prebacuje na noge; podsjeti se da tjeraš pod od sebe i zadržiš dugačku liniju od ramena do peta.
• Ako te bole zglobovi šaka u fazi planka, široko raširi prste i hvati pod da se opterećenje rasporedi po cijelom dlanu umjesto da sjedi u korijenu šake.
• Uspori tempo zamjene nogu prije nego što ga ubrzaš; brz, odskakujući climber obično znači da stopalo jedva napušta pod i da core više ne kontrolira pogon.
• Drži glavu u liniji s kralježnicom gledajući točku na podu otprilike stopu ispred dlanova, ne gore u zid ni ravno prema dolje.
• Tiho slegni skok stopala naprijed; glasna, teška slijetanja obično znače da se koljena blokiraju i da kvadricepsi apsorbiraju sve bez pomoći gluteusa.
• Ako te umor tjera da ti donja leđa tonu tijekom faze penjanja, skrati seriju ili se odmori u dječjoj poziciji nekoliko sekundi umjesto da izvlačiš loša ponavljanja.
• Kad se spustiš u čučanj, položi dlanove otprilike jednu duljinu šake ispred prstiju stopala, tako da te skok stopala unatrag dovede u pravilan plank umjesto u stisnut položaj.
• Pri uspravljanju goni kroz cijelo stopalo i pusti da gluteusi završe pokret umjesto da prvo podigneš prsa i zaokružiš donja leđa.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Burpee s mountain climberima?

Faza mountain climbera cilja trbušnjake i fleksore kuka dok rame, prsa i tricepsi drže plank. Prijelazi burpeea dodaju kvadricepse, gluteuse, listove i donja leđa svaki put kad se spustiš i uspraviš.

Je li Burpee s mountain climberima prikladan za početnike?

Da, uz prilagodbe. Početnici mogu koraknuti jednom nogom istovremeno umjesto skakanja, usporiti pogone koljenima u namjerni marš i preskočiti skok na vrhu dok se prijelaz na pod ne ugladi.

Koliko brzo trebam goniti koljena tijekom mountain climber dijela?

Dovoljno brzo da djeluje kao trčanje, ali ne toliko brzo da ti bokovi odskakuju ili da donja leđa počnu tonuti. Ako se tehnika raspadne, tempo je previsok, bez obzira na to koliko si kondicioniran.

Zašto mi se bokovi stalno podižu tijekom Burpeea s mountain climberima?

Podignuti bokovi obično znače da se core umorio i da noge preuzimaju pogon koljenima. Vrati se u strog plank, zategni trbušnjake, a ako se pik položaj i dalje vraća, završi seriju i odmori se.

Mogu li dodati sklek Burpeeu s mountain climberima?

Da. Sklek nakon skoka unatrag u plank dodatno opterećuje prsa i tricepse prije nego što počnu pogoni koljenima. Samo očuvaj liniju planka, jer se tonući bokovi pod umorom obično pokažu upravo kod sklekova.

Koliko ponavljanja trebam napraviti po seriji?

Uobičajen pristup je 4 do 8 pogona koljenima po burpeeu ili 20 do 40 sekundi neprekidnog rada. Odaberi volumen koji možeš završiti s razinom bokova i stalnim tempom umjesto da brojiš maksimalna ponavljanja.

Što mogu zamijeniti ako me prijelaz na pod smeta u zglobovima šaka ili koljenima?

Isprobaj stojeći marš s pogonom koljena uparen s čučnjem s vlastitom težinom, ili izvodi mountain climbere s dlanovima podignutim na čvrstoj klupi. Obe varijante zadržavaju obrazac pogona koljenima i stajanja uz smanjeno opterećenje zglobova.

Je li Burpee s mountain climberima vježba za snagu ili za kardio?

Prije svega je kondicijska vježba, jer puls brzo raste i ostaje povišen tijekom cijelog ponavljanja. Također gradi lokalnu snagu i izdržljivost u ramenima, coreu i nogama, ali nije zamjena za rad na snazi s opterećenjem.

Trebaju li mi dlanovi ostati fiksirani tijekom faze mountain climbera?

Da. Dlanovi ostaju fiksirani ispod ramena dok se miču samo stopala. Pomicanje ruku usred ponavljanja obično znači da se tijelo njiše lijevo-desno, što je znak da pogoni koljenima trebaju biti sporiji i namjerniji.