Burpee Sa Sklekom I Plank Jack Skokom

Dio tijela: Cijelo tijelo

Mišić: Prsa

Oprema: Vlastita težina

Burpee sa sklekom i plank jack skokom je tri-u-jednom vježba s vlastitom tjelesnom težinom koja u jednoj ponavljanju spaja puni burpee, sklek i plank jack. Iz stojećeg položaja spustiš se na pod, izvedeš sklek, odskočiš objema nogama u širinu i natrag skupljeno dok si u planku, zatim se vratiš na noge i završiš vertikalnim skokom. Budući da svako ponavljanje ide iz stojećeg položaja na pod i natrag, istovremeno trenira snagu guranja, stabilnost trupa i eksplozivnu snagu donjeg dijela tijela.

Ova vježba odgovara ljudima koji žele jak treninzni efekt u kratkom vremenu. Stapka je u kondicijskim krugovima, HIIT treninzima i treninzima samo s tjelesnom težinom jer brzo podiže puls, a istovremeno zahtijeva snagu gornjeg dijela tijela. Ako ti je standardni burpee postao lak, a nisi spreman za varijante s dodatnim opterećenjem, dodavanje skleka i plank jacka je prirodan korak naprijed.

Posao je raspoređen po cijelom tijelu. Prsa, ramena i triceps nose dio sa sklekom, trbušnjaci i stabilizatori kuka kontroliraju plank jack svaki put kad se noge odskoče u širinu, a kvadricepsi, gluteusi i listovi pokreću čučanj, povratak nogu prema rukama i završni vertikalni skok. Donja leđa i duboka muskulatura trupa intenzivno rade da kralježnica ne propadne tijekom faze planka, a upravo tu najčešće dolazi do gubitka tehnike.

Postavljanje je važnije od brzine. Stavi dlanove na pod u širini ramena s raširenim prstima i nastoj ih svaki put smjestiti na isto mjesto kako bi tvoj put skleka ostao dosljedan. Tijekom plank jacka drži bokove u ravnini s ramenima; ako se bokovi podignu ili spuste, jack gubi izazov za trup i počinje opterećivati donja leđa.

Dobro ponavljanje izgleda glatko, a ne frantično. Spusti prsa tik iznad poda, odskoči nogama van i unatrag s mekšim, tihim doskokom, pa se uspravi prije skoka. Udahni dok se spuštaš na pod i snažno izdahni kod guranja i završnog skoka. Ako ti tehnika popušta u kasnijim ponavljanjima, uspori ili izbaci plank jack prije nego što izbaciš sklek, jer kontrola trupa obično prva otpada.

Upute

• Stani s nogama u širini kukova i opuštenim rukama uz tijelo, s dovoljno slobodnog prostora ispred sebe da se možeš razviti u puni plank.
• Sagni se u kukovima i stavi dlanove ravno na pod u širini ramena s raširenim prstima, pa odskoči ili zakorači nogama natrag u visoki plank tako da tijelo čini jednu ravnocrtnu liniju od glave do pete.
• Zategni trbušnjake i stisni gluteuse da ti bokovi ostanu u ravnini prije početka ponavljanja.
• Savijaj laktove i spusti prsa prema podu, držeći ih pod otprilike 45 stupnava prema torzu, pa se otpljuni natrag u visoki plank.
• Iz planka odskoči objema nogama istovremeno u stranu, široko, pa ih odskoči natrap skupljeno, držeći dlanove čvrsto na podu i sprječavajući da se bokovi podignu ili spuste.
• Odskoči ili zakorači nogama prema rukama i kontrolirano se podigni u niski čučanj.
• Eksplodiraj u vertikalni skok, potpuno se ispravi u kukovima, koljenima i gležnjevima, i zamahni rukama iznad glave.
• Mekano doskoči na prednji dio stopala sa savijenim koljenima i odmah pređi u sljedeće ponavljanje.
• Udahni dok se spuštaš u sklek i oštro izdahni kod guranja i završnog skoka.
• Između ponavljanja vrati dlanove na istočno mjesto i uspostavi liniju planka ako su ti se ruke pomaknule ili bokovi spustili.

Savjeti i trikovi

• Na početku serije mentalno zapiši poziciju ruku; ruke koje iz ponavljanja u ponavljanje puze naprijed pretvaraju sklek u kratki potisak s podignutim bokovima.
• Plank jack je mjesto gdje većina ljudi gubi ponavljanje. Ako ti se bokovi počnu trestiti ili spuštati, uspori jack i fokusiraj se na tihu stopala umjesto na široka.
• Ako ti prsa nikad ne dođu blizu poda kod skleka, u tom dijelu spusti se na koljena, pa se odmah podigni za jack i skok da ostatak burpeea ostane netaknut.
• Završni skok doskoči s koljenima iznad stopala i težinom na sredini stopala; kruti i glasni doskoci troše koljena i gležnjeve u serijama s mnogo ponavljanja.
• Tijekom skleka drži laktove bliže 45 stupnava nego raširene ravno iz ramena kako bi smanjio opterećenje na ramenima.
• Nemoj dopustiti da sklek postane samo lebdenje na bokovima; ako osjećaš vježbu u donjim leđima umjesto u prsima, gluteusi su prestali raditi i bokovi su ti se spustili.
• Na tvrdom podu prostirka ispod ruku i prednjeg dijela stopala znatno olakšava doskoce plank jacka.
• Vježbu ograniči vremenom umjesto da juriš brzinu. Trideset sekundi čistih ponavljanja vrijedi više od četrdeset sekundi spuštenih bokova i pola skleka.
• Ako ti ramena odustanu prije kondicije, koristi malo uži stav ruku i potpunu ekstenziju u svakom guranju kako bi triceps preuzeo dio opterećenja.

Često postavljana pitanja

Koje mišići rade Burpee sa sklekom i plank jack skokom?

Faza skleka cilja prsa, ramena i triceps, plank jack opterećuje trbušnjake, kose trbušne mišiće i stabilizatore kuka, a burpee i završni skok koriste kvadriceps, gluteuse i listove. Nijedan mišić ne dominira jer se opterećenje tijekom svakog ponavljanja rotira kroz tijelo.

Je li Burpee sa sklekom i plank jack skokom prikladan za početnike?

Da, uz prilagodbe. Zakorači nogama natrag umjesto da odskočiš, izvedi sklek s koljena i napravi plank jack kao sporo korakanje van i unatrag. Kad možeš cijelo vrijeme držati čist plank, dodaj skokove.

U čemu se plank jack razlikuje od običnog skakanja nogama van i unatrag kod normalnog burpeea?

Kod standardnog burpeea odskakuješ noge ravno prema rukama. U ovoj varijanti ih najprije odskočiš široko i natrag skupljeno dok si u planku, što dodaje izazov stabilnosti trupa upravo u poziciji u kojoj većina ljudi propada.

Zašto mi se bokovi spuštaju tijekom plank jacka?

Trbušnjaci i gluteusi su prestali držati poziciju planka dok se stopala miču. Uspori jack, zategni trbuh kao da se pripremaš na lagan udarac i stisni gluteuse prije svakog odskoka van.

Smiju li mi prsa dodirnuti pod kod skleka?

Prsa treba spustiti tik iznad poda ili ih lagano dodirnuti ako možeš zadržati ravnu liniju tijela. Ako dodir poda prisili da ti se prvo spuste bokovi, malo skrati putanju umjesto da pokvariš poziciju planka.

Što mogu zamijeniti ako je puni Burpee sa sklekom i plank jack skokom pretežak?

Koristi burpee s korakom natrag, sklek s koljena i sporo korakanje van u planku umjesto jacka. Zadržavaš isti obrazac pokreta od stojećeg položaja do poda i natrag, uz smanjeni udarac i manji zahtjev za snagom.

Koliko ponavljanja Burpeea sa sklekom i plank jack skokom trebam raditi?

Radi u vremenskim blokovima od 20 do 40 sekundi ili u serijama od 6 do 10 ponavljanja, zaustavi se kad ti se linija planka pokvari. Kvaliteta je važnija od broja ponavljanja jer plank jack s propalim plankom prenosi opterećenje s trupa na druge dijelove.

Je li ova vježba zahtjevna za koljena ili donja leđa?

Može biti ako doskočiš kruto ili pustiš da se bokovi sruše u planku. Mekani doskoci na prednji dio stopala, bokovi u ravnini i zategnut srednji dio tijela drže opterećenje na mišićima umjesto na zglobovima.

Gdje trebam staviti ruke tijekom Burpeea sa sklekom i plank jack skokom?

Stavi ih ravno na pod otprilike u širini ramena s raširenim prstima i drži ih na mjestu kroz sklek i plank jack. Pomjeranje ruku usred ponavljanja troši energiju i čini svaki sklek malo drugačijim od prethodnog.