Pulover Sa Šipkom Sa Savijenim Rukama

Dio tijela: Leđa

Mišić: Leđa

Oprema: Šipka

Pulover sa šipkom sa savijenim rukama klasična je vježba za gornji dio tijela koja se izvodi ležeći preko ravne klupe sa šipkom u obje ruke. Za razliku od verzije s ispravljenim rukama, laktove držiš pod fiksnim kutom tijekom cijelog pokreta, što malo skraćuje polugu i omogućuje ti da podigneš veći teret, a da i dalje vodiš šipku u širokom luku od prsa iza glave i natrag. Glavno opterećene regije su leđa (latissimus) i prsa, dok tricepsi i serratus anterior kontroliraju šipku.

Ova vježba odlična je za vježbače koji žele izgraditi širinu i proširenje kroz leđa i područje prsnog koša, a da im ne treba vratica za zgibove niti kolotura. Budući da laktovi ostaju savijeni, blaža je za rameni zglob od mnogih varijacija s ispravljenim rukama, što je čini razumnom izborom za srednje napredne vježbače kojima verzija s ispravljenim rukama ne leži. Dobro funkcionira i kao završna vježba nakon veslanja ili povlačenja, kada su leđa već ugrijana i umorjena.

Priprema je ovdje važnija nego kod većine pomoćnih vježbi. Tvoj položaj na klapi određuje hoće li šipka putovati sigurnim lukom ili će naginjati prema licu. Ležanje s poduprtim samo gornjim dijelom leđa, uz čvrsto posađena stopala na podu, drži torzo stabilnim i omogućuje prsnom košu da se otvori dok šipka ide unatrag. Hvvat treba biti uži od širine ramena ili otprilike u širini ramena, tako da zapešća ostanu u liniji iznad lakata.

Za dobro izvođenje misli na pokret kao na luk, a ne na potisak. Spusti šipku u glatkoj krivini natrag preko lica i glave dok gornji dio ruku ne dođe u liniju s torzom ili malo ispod, a zatim je istim putem vrati iznad prsa. Laktovi ostaju pod istim kutom od početka do kraja; ako se otvore ili zatvore, vježba se pretvara u djelomični skull crusher ili potisak i gubiš namjerno rastezanje leđa i prsa.

Tipične primjene uključuju dane namjenske za hipertrofiju leđa, staromodne supersetove prsa i leđa te programe koji naglašavaju torakalno proširenje i pokretljivost prsnog koša. Na početku drži teret konzervativnim. Opterećena šipka iza glave ne ostavlja prostora za nehajne ponavljanja, pa kontroliraj spuštanje u svakom ponavljanju.

Upute

• Postavi šipku na pod na čelu ravne klupe ili neka ti je netko poda kada zauzmeš položaj. Na početku stavi konzervativan teret.
• Legni preko klupe tako da bude poduprt samo gornji dio leđa i ramena, bokovi spušteni ispod razine klupe, a oba stopala ravno na podu otprilike u širini bokova radi stabilnosti.
• Uhvati šipku hvvatom odozgo otprilike u širini ramena ili nešto uži i potisni je gore da je držiš izravno iznad prsa s ispravljenim rukama.
• Savijaj laktove do fiksnog kuta od otprilike 45 do 90 stupnjeva i zadrži taj kut zaključanim tijekom cijelog seta. Stegni core da ti donji dio leđa ne bi pretjerano savijao.
• Spusti šipku u glatkom luku natrag preko lica i preko tjemena dok gornji dio ruku ne dođe otprilike u liniju s torzom, osjećajući rastezanje kroz leđa i prsa.
• Kratko se zadrži u donjoj točki, a zatim obrni luk i povuci šipku natrag iznad prsa vodeći laktove dolje i prema naprijed, bez mijenjanja kuta u laktu.
• Izdahni dok šipku povlačiš natrag u gornji položaj iznad prsa, a udahni dok je spuštaš iza glave.
• Na kraju seta vrati šipku u zaključani položaj iznad prsa, a zatim pažljivo sjedi i spusti šipku na pod ili u stalak, umjesto da s njom otkotrljaš s klupe.

Savjeti i trikovi

• Drži kut u laktu zamrznut od prvog do posljednjeg ponavljanja. Ako se laktovi isprave pri spuštanju, šipka postaje znatno teže kontrolirati iza glave i preuzimaju tricepsi.
• Kreni s manjim opterećenjem nego što misliš da ti treba. Donja pozicija stavlja šipku iznad lica i grla, pa je prvih nekoliko treninga usmjereno na učenje luka, a ne na dodavanje tanjura.
• Ako ti se bokovi spuste previše prema podu, luk se skraćuje i rastezanje leđa nestaje. Drži torzo u mostu između klupe i stopala.
• Izbjegavaj odbijanje diska u donjoj točki. Refleks rastezanja prikriva kontrakciju leđa i potiče trzava ponavljanja s opterećenom šipkom uz glavu.
• Čvrsto hvataj šipku cijelom rukom. Labav hvvat vrhovima prstiju jedan je od najčešćih uzroka iskliznuća šipke u ovoj vježbi.
• Ako osjetiš štipanje na prednjoj strani ramena u donjoj točki, malo skrati opseg i zaustavi šipku čim gornji dio ruku dođe do razine torza, umjesto da forsiraš dubinu.
• Umjesto da guraš šipku, misli na povlačenje lakata prema bokovima pri izlasku. Tako leđa vode pokret, a ne tricepsi potiskuju.
• Drži glavu neutralno na klapi. Ako viješ vrat da bi pratio šipku, napetost se prebacuje na traps i luk postaje teže ocijeniti.

Često postavljana pitanja

Koje mišiće radi Pulover sa šipkom sa savijenim rukama?

Glavni pokretači su latissimus, uz snažnu pomoć prsa dok šipka prolazi iznad glave. Tricepsi izometrijski drže položaj savijenih lakata, a serratus anterior i core stabiliziraju tijekom cijelog pokreta.

Po čemu se verzija sa savijenim rukama razlikuje od pulovera s ispravljenim rukama?

Savijeni laktovi skraćuju polugu, pa možeš koristiti veći teret, a tricepsi preuzimaju ulogu stabilizatora umjesto da laktovi ostanu zaključani. Mnogim vježbačima verzija sa savijenim rukama je i nježnija za ramena.

Je li Pulover sa šipkom sa savijenim rukama siguran za početnike?

Početnici ga mogu izvoditi, ali trebaju početi s vrlo malim opterećenjem ili praznom šipkom i idealno vježbati uz partnera, budući da šipka putuje preko lica i grla. Savladati luk prije dodavanja tereta je neophodno.

Trebaju li mi bokovi biti na klapi ili izvan nje?

Na klapi treba počivati samo gornji dio leđa, s bokovima ispod razine klupe i stopalima posađenim na podu. To stvara blagi most koji omogućuje širenje prsnog koša i potpuno rastezanje leđa.

Zašto mi tricepsi gore više nego leđa tijekom ove vježbe?

To obično znači da ti se kut u laktu mijenja i da šipku potiskuješ ili ispravljaš umjesto da je vodiš u luku. Zaključaj savijanje lakta i usredotoči se na vođenje lakata dolje i prema naprijed pri povlačenju.

Što mogu koristiti umjesto šipke za pulover?

Jedan bučica uhvaćen s obje ruke dobro funkcionira i smanjuje zahtjeve za ravnotežom, dok pulover na koloturi ili s trakom za vježbanje održava stalnu napetost uz manji rizik ako otkažeš ponavljanje.

Koliko širok treba biti moj hvvat na šipci?

Koristi hvvat otprilike u širini ramena ili nešto uži. Širi hvvat otežava držanje zapešća u liniji iznad lakata i smanjuje kontrolu šipke iza glave.

Širi li Pulover sa šipkom sa savijenim rukama prsni koš?

Duboka pozicija rastezanja s bokovima ispod klupe otvara torakalno područje, zbog čega ova vježba ima dugu tradiciju u treningu usmjerenom na prsni koš. Prema strukturalnim tvrdnjama pristupi skeptično, ali samo rastezanje vrijedno je.

Koliko ponavljanja i serija trebam raditi?

Budući da je kontrola važnija od tereta, većina vježbača ima najviše koristi od 2 do 4 serije po 8 do 15 ponavljanja s umjerenim teretom, postavljenih na kraju treninga leđa ili gornjeg dijela tijela.